Czy 30 minut ćwiczeń wystarczy dziennie?

Wiesz, że ćwiczenia są ważne dla twojego zdrowia, dobrego samopoczucia, a nawet długowieczności. Ale czy to oznacza, że ​​musisz rejestrować godziny i godziny spoconej aktywności, aby zobaczyć, jak twoje wysiłki się opłacają? Jednym słowem (lub dwoma), prawdopodobnie nie.

Jeśli jesteś początkującym, tylko 30 minut umiarkowanej aktywności przez pięć dni w tygodniu może być wszystkim, czego potrzebujesz, aby czerpać wiele korzyści z ćwiczeń, zgodnie z Office of Disease Prevention and Health Promotion (ODPHP, część Departamentu USA Zdrowia i Opieki Społecznej). Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o tym, jakiego rodzaju ćwiczenia i ile wystarczy, aby pomóc Ci się dopasować, zachować zdrowie i schudnąć.

Jak to dodaje

Dokładniej, dorośli mogą uzyskać większość wypłat ćwiczeń, wykonując co najmniej 150 minut aktywności tlenowej w umiarkowanym tempie tygodniowo, zgodnie z ODPHP. Jeśli brzmi to jak ogromne zobowiązanie, spójrz na to w ten sposób: 150 minut to odpowiednik dwóch godzin i 30 minut, co dodatkowo rozkłada się na pół godziny ćwiczeń przez pięć dni w tygodniu.

Badania sugerują, że naprawdę jest dużo, a może nawet więcej niż wystarczająco. Rozważmy to badanie opublikowane w 2012 roku The American Journal of Physiology obserwowanie wpływu różnych ilości ćwiczeń na utratę wagi. Okazało się, że siedzący tryb życia mężczyźni z nadwagą, którzy ćwiczyli przez pół godziny dziennie, stracili mniej więcej taką samą wagę po trzech miesiącach, jak mężczyźni, którzy pracowali przez godzinę dziennie - mimo że godzinni ćwiczący spalali więcej kalorii. I chociaż utrata wagi jest tylko jednym z parametrów poprawy zdrowia i dobrego samopoczucia, to jest ważna: dla kogoś, kto nosi nadmiar kilogramów, przycinanie jest istotne dla zapobiegania problemom związanym z nadwagą, takim jak cukrzyca i stres na stawach.

Naukowcy podejrzewają jeden z powodów, dla których mężczyźni, którzy ćwiczyli przez pół godziny, stracili taką samą wagę, ponieważ ci, którzy pracowali przez godzinę, czuli, że mogą jeść więcej i odpoczywać między kolejnymi atakami. Może to być powszechny i ​​frustrujący problem dla nowych ćwiczących, powodując, że albo nie widzą żadnych wyników, albo nawet przybierają na wadze, ponieważ czują, że mogą jeść więcej niż zwykle.

Jak wygląda 30-minutowy trening

Badacze sugerują, że 30 minut umiarkowanej aktywności może być szczególnie przydatne dla początkujących, nie tylko dlatego, że takie treningi są krótsze i mniej energiczne, ale także dlatego, że nie wyczerpią całkowicie zasobów energetycznych danej osoby.

Oto kilka przykładów umiarkowanej aktywności zalecanej przez ODPHP:

• Szybki marsz (w tempie około trzech mil na godzinę lub szybciej - ale nie na spacerze)
• Aerobik wodny
• Rowerem z prędkością mniejszą niż 10 mil na godzinę
• Podwaja tenis
• Taniec w sali balowej
• Prace ogrodowe

Pamiętaj, że są to ćwiczenia aerobowe. Aby zaokrąglić tygodniowe treningi, ODPHP zaleca wykonywanie treningu siłowego dwa razy w tygodniu, pracując na wszystkich głównych grupach mięśni. Rozciąganie się na elastyczność jest również ważne, ale nie będzie się liczyło do tygodniowej analizy czasu. Pomoże to jednak zachować elastyczność i obniżyć ryzyko obrażeń.

Czy ta strona była pomocna? Dziekuję za odpowiedź! Jakie są twoje obawy? Źródła artykułu

• Urząd ds. Zapobiegania Chorobom i Promocji Zdrowia, Wytyczne dotyczące Aktywności Fizycznej, "Rozdział 4: Aktywni dorośli". 30 listopada 2017 r.
• M. Rosenkilde, P. L. Auerbach, M. H. Reichkendler i in. "Utrata tkanki tłuszczowej i mechanizmy kompensacyjne w odpowiedzi na różne dawki treningu aerobowego - Randomizowana, kontrolowana próba u nadwagą u osobników płci męskiej." Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2012 wrzesień; 303 (6): R571-9.