Zwiedzanie 30 minut dziennie utrzymuje się na sucho

Minimalne dzienne zapotrzebowanie na ćwiczenia, aby zapobiec przyrostowi masy ciała, wynosi 30 minut dziennie podczas chodzenia lub 12 mil tygodniowo podczas chodzenia lub biegania. CDC mówi: "Mocne dowody naukowe pokazują, że aktywność fizyczna może pomóc ci utrzymać swoją wagę w czasie." Jednak poszczególne wyniki mogą się różnić i może być konieczne zwiększenie wysiłku fizycznego, aby zapobiec przybraniu na wadze.

Uzyskaj minimalne dzienne zapotrzebowanie na piesze wycieczki

"Z punktu widzenia profilaktyki wydaje się, że 30 minut dziennie powstrzyma większość ludzi przed dodatkowym obciążeniem związanym z brakiem aktywności", powiedział Cris Slentz, dr zespołu badawczego Uniwersytetu Duke w komunikacie prasowym. "Biorąc pod uwagę wzrost otyłości w USA, wydaje się prawdopodobne, że wiele osób w naszym społeczeństwie mogło spaść poniżej tego minimalnego poziomu aktywności fizycznej wymaganego do utrzymania masy ciała".

Badanie siedzących, z nadwagą mężczyzn i kobiet (w wieku od 40 do 65 lat) wykazało, że stracili tłuszcz i wagę ciała podczas chodzenia lub biegania 12 mil tygodniowo podczas 8-miesięcznego badania, bez zmiany diety. Grupa kontrolna nie-ćwiczących wszystkie zyskały na wadze i tłuszczu podczas 8-miesięcznego badania.

Wyniki tego badania odpowiadały zaleceniom władz zdrowia w zakresie ćwiczeń na rzecz zdrowia i utraty wagi. CDC zaleca: "Pracuj w górę do 150 minut aktywności aerobowej o umiarkowanej intensywności, 75 minut intensywnej aktywności aerobowej lub równoważnej mieszanki dwóch tygodniowo." Zauważają również, że będziesz potrzebować planu zdrowego odżywiania, oprócz ćwiczeń, aby schudnąć i utrzymać utratę wagi.

Więcej ćwiczeń i większa intensywność nawet lepiej

Grupa, która ćwiczyła od 65 do 80 procent maksymalnego tętna (równowartość biegu lub ścigania się) przez 20 mil tygodniowo, osiągała jeszcze lepsze wyniki niż ci, którzy biegali 12 mil tygodniowo lub chodzili po 12 mil tygodniowo. To pokazuje, że więcej jest lepiej, a intensywny trening intensywności również jest lepszy.

Wyniki ćwiczenia i badanie utraty masy ciała

Oto kluczowe wyniki zaobserwowane w badaniu:

• Zwiedzanie 30 minut dziennie lub 12 mil tygodniowo przy 40 do 55 procentach maksymalnego tętna: utracono 1 procent masy ciała, straciłem 1,6 procent pomiaru talii, straciłem 2 procent tkanki tłuszczowej i zyskałem 0,7 procent masy mięśniowej.
• Jogging na poziomie 65 do 80 procent maksymalnego tętna na 12 mil tygodniowo: utracił 1 procent masy ciała, stracił 1,4 procent pomiaru talii, stracił 2,6 procent tkanki tłuszczowej, zyskał 1,4 procent chudego mięśni.
• Jogging na poziomie od 65 do 80 procent maksymalnego tętna za 20 mil na tydzień: utracił 3,5 procent masy ciała, stracił 3,4 procent pomiaru talii, stracił 4,9 procent tkanki tłuszczowej, zyskał 1,4 procent masy mięśniowej.
• Grupa kontrolna bez wysiłku: zyskała 1,1 procent wagi, zyskała 0,8 procent pomiaru talii, zyskała 0,5 procent tkanki tłuszczowej.

Ćwiczenie bez diety zmniejsza ryzyko zdrowotne

Badanie pokazuje efekty ćwiczeń bez diety w utrzymaniu masy ciała i zmniejszeniu ryzyka poważnej choroby. "Badanie to ujawniło wyraźny efekt dawka-odpowiedź pomiędzy ilością ćwiczeń i spadkami pomiarów otyłości centralnej i całkowitej masy tkanki tłuszczowej, odwracając efekty obserwowane w nieaktywnej grupie" - powiedział Slentz. "Bliska relacja między centralnym tłuszczem ciała a chorobą sercowo-naczyniową, cukrzycą i nadciśnieniem tętniczym dodatkowo zwiększa znaczenie tego odkrycia."

Badanie Duke zostało wsparte dotacją 4,3 miliona dolarów z National Heart, Lung and Blood Institute. Proces, nazwany STRRIDE (Badania interwencji ukierunkowanej redukcji ryzyka poprzez zdefiniowane ćwiczenia), był prowadzony przez Duke kardiologa Williama Krausa, M.D.

Czas się ruszać?

Ćwiczenie może nie być wszystkim, czego potrzebujesz, aby utrzymać wagę, ale jest to krok we właściwym kierunku. Jeśli jesteś gotowy, aby zacząć się ruszać, skorzystaj z tych planów, aby wysiąść na właściwej stopie:

• Treadmill Walking Loss Plan: Użyj tego darmowego planu, aby korzystać z różnych ćwiczeń przez cały tydzień, aby spalić kalorie na bieżni.
• 30-dniowy plan szybkiego chodzenia: codzienny program dla początkujących, który buduje od zera do chodzenia przez 30 minut dziennie.
• Jak chodzić szybciej: piechurzy mogą osiągnąć wyższe tętno potrzebne do uzyskania większej ilości korzyści dla zdrowia i utraty wagi. Po kilku zmianach możesz chodzić szybciej.