Trening podróżny Brak wyposażenia

Ten trening jest skierowany do całego ciała i jest doskonały dla osób podróżujących lub tych, którzy nie mają dużo miejsca lub sprzętu. Wszystko, czego potrzebujesz, to coś, co ma niewielki ciężar - grubą książkę telefoniczną, plecak, a nawet walizkę i stołek lub krzesło. Niektóre ćwiczenia są zaawansowane, więc zachowaj ostrożność i zmodyfikuj trening, aby dopasować się do poziomu sprawności.

Jak

1. Rozgrzej się kilkoma minutami lekkiego cardio lub chodząc po schodach.
2. Wykonuj każde ćwiczenie w sugerowanym czasie lub powtórzeniach, powtarzając każde ćwiczenie 1-3 razy lub wykonując ćwiczenie w formacie obwodu

Środki ostrożności

Przed próbą tego treningu skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek urazy, choroby lub inne dolegliwości.Zmodyfikuj ćwiczenia zgodnie z potrzebami, aby dopasować swój poziom sprawności i cele. Zachowaj ostrożność, gdy podczas wykonywania tych ćwiczeń trzymasz coś innego niż hantle.

Potrzebny sprzęt

Ważony przedmiot, krzesło

Zalecane treningi

Styl obwodu - Wykonuj każde ćwiczenie przez 30-60 sekund, jeden po drugim, wykonując bardzo krótki odpoczynek pomiędzy ćwiczeniami. Powtórz obwód do 3 razy, w zależności od czasu, poziomu sprawności i celów.

Zataczające się pompki

Wypróbuj inną wersję zwykłego pushupu, kładąc jedną rękę na książce telefonicznej (lub innym obiekcie), a drugą na podłodze. Na kolanach lub palcach (i wyprostowanym ciele), opuść się w dół i popchnij z powrotem do góry. Zrób tyle, ile możesz w proponowanym czasie, przełączając ręce w połowie.

Reps / Sets / Duration: 30-60 sekund

Zmień intensywność:Wykonuj pompki na kolanach

Dobre Poranki

Stań z nóżkami o szerokości biodra, trzymając lekko obciążony przedmiot za szyją. Jeśli jesteś w pokoju hotelowym, możesz skorzystać z książki telefonicznej lub innego ważonego przedmiotu lub, jeśli nie masz żadnego sprzętu, po prostu trzymać ramiona prosto w górze, aby zwiększyć intensywność.

Utrzymując abs zaciśnięte kolana i lekko zgięte kolana, przechylając się od bioder i opuszczając tułów, aż będzie równoległy do ​​podłogi, utrzymując ramiona w linii z uszami. Podnieś i powtórz. Trzymaj mięśnie abs przez cały ruch. Jeśli masz problemy z plecami, pomiń ten ruch.

Reps / Sets / Duration: 30-60 sekund

Zmień intensywność: Nie trzymaj żadnych ciężarów

Pike Shoulder Pushups

To zaawansowane ćwiczenie, więc należy zachować ostrożność. Umieść palce u stóp na stołku i dłonie na podłodze. Podnieś ciało do pozycji szczupaka z rękami bezpośrednio pod ramionami i czubkiem głowy zwróconej w kierunku podłogi. Zegnij łokcie i niższe ciało w pompkę. Wepchnij z powrotem i powtórz. Ruch jest pokazany na piłce do ćwiczeń, która jest jeszcze bardziej zaawansowana, ale jeśli nie masz piłki, zrobi to krzesło lub nawet łóżko.

Reps / Sets / Duration: 30-60 sekund

Zmień intensywność:Trzymaj stopy na podłodze i zgięte kolana

Tylne zwłoki Muchy

Ze stopą o szerokości biodra, końcówka od bioder aż do spodu jest płaska i równoległa do podłogi, abs usztywniona. Podnieś ramiona prosto na boki do poziomu ramion kciukiem skierowanym do sufitu. Opuść i powtórz. Dodaj lekkie ciężary dla intensywności, na przykład butelki z wodą. Jeśli to boli ramiona, pomiń to.

Reps / Sets / Duration: 30-60 sekund

Zmień intensywność:Trzymaj lekkie ciężary, aby uzyskać większą intensywność

Triceps Dips

Usiądź na ławce lub krześle z dłońmi spoczywającymi obok ud. Podnieś i wyjmij biodra, tyłek tylko myje ławkę, kolana zgięte. Zegnij łokcie i opuść ciało (pozostając blisko ławki), aż łokcie mają 90 stopni. Naciśnij i powtórz. Wyprostuj nogi, aby uzyskać większą intensywność.

Reps / Sets / Duration: 30-60 sekund

Zmień intensywność:Podeprzyj stopy na krześle dla większej intensywności

Triceps One Armed Pushups

Połóż się na lewej stronie, ułożone biodra i kolana. Owiń lewe ramię wokół tułowia tak, aby lewa ręka spoczywała na prawej talii. Połóż prawą rękę na podłodze przed sobą, dłoń równolegle do ciała. Ściśnij triceps i popchnij swoje ciało. Opuść i powtórz dla wszystkich powtórzeń przed zamianą stron.

Reps / Sets / Duration: 30-60 sekund

Zmień intensywność:Trzymaj dolne ramię na podłodze, aby uzyskać większy efekt dźwigni

Tiptoe Squats

Mając stopy szersze niż biodra, przykucnij i połóż ręce na książce telefonicznej przed sobą. Podnieś się na czubkach palców. Pozostając na palcach i opuszkach palców podnieś biodra w kierunku sufitu i wyprostuj kolana tak bardzo, jak możesz. Przysiadaj z powrotem i powtarzaj, pozostając na palcach przez cały czas. Zmodyfikuj, umieszczając ręce wyżej (na krześle lub łóżku).

Reps / Sets / Duration: 30-60 sekund

Zmień intensywność:Wykonuj regularne przysiady trzymając ciężar

Napowietrzne Lunges

Stań w rozszczepionej postawie z nóżkami oddalonymi od siebie o około 3 stopy. Trzymaj coś z ciężarem (hantle są na zdjęciu, ale jeśli nie masz dostępnego sprzętu, wypróbuj książkę telefoniczną, a nawet teczkę lub plecak). Zegnij kolana i opuść się w lonży, podnosząc oba kolana pod kątem 90 stopni, z przodu za kolano. Utrzymuj ciężar nad głową, popchnij do góry i powtórz wszystkie powtórzenia przed zmianą nóg.

Reps / Sets / Duration: 30-60 sekund z każdej strony

Zmień intensywność:Porzuć ciężary dla mniejszej intensywności, dodaj więcej dla większej intensywności

Bent Over Squats With Leg Lifts

Pochyl się z rękami za plecami, ABS jest zajęty. Weź lewą nogę na bok, palcami na podłodze i zgnij prawe kolano w przysiadzie. Wyprostuj prawą nogę, podnosząc lewą nogę o kilka cali nad podłogą. Trzymaj biodro, kolano i stopę w linii prostej i twarzą do przodu pokoju.

Reps / Sets / Duration: 30-60 sekund z każdej strony

Zmień intensywność:Przysiadaj tak nisko, jak tylko możesz, cały czas trzymaj nogę podniesioną.

Ukośne Ab Sweeps

Usiądź z zgiętymi nogami, wyprostowanymi plecami, wyciągniętymi przed siebie rękami. Zablokuj mięśnie brzucha i wyciągnij prawe ramię w dół i za tobą, wykonując ruch półokręgu, odchylając tułów o kilka cali. Usiądź wygodnie i powtórz po drugiej stronie.

Reps / Sets / Duration: 30-60 sekund

Zmień intensywność:Usiądź wyżej, aby zmniejszyć intensywność, trzymaj ręce zgięte.