Vasisthasana Side Plane Pose and Variations

Istnieje wiele sposobów modyfikacji deski bocznej. Niektóre odmiany oferują więcej wsparcia dla początkujących, gdy budujesz siłę lub przystosowujesz się do kontuzji. Inne zawierają ruchy, które sprawiają, że balansowanie staje się jeszcze trudniejsze dla osób, które chcą je wzmocnić. Poprawisz swoją siłę rdzenia w obu kierunkach, co pomoże ci w utrzymaniu równowagi i sald na wyciągnięcie ręki. Zanim przejdziemy do dalszych rozważań na temat wariantów na poniższych slajdach, zacznijmy od przyjrzenia się, jak wykonać prostą deskę boczną.

1

Podstawowa deska boczna - Vasisthasana

Rodzaj pozy: Równowaga ramion

Korzyści: Wzmacnia ramiona, plecy i rdzeń. Poprawia równowagę.

Instrukcje

1. Rozpocznij w pozę deski. Przenieś wagę na prawą rękę i podnieś lewą rękę z podłogi i do góry w kierunku sufitu. Rzuć z piłki na zewnętrzną krawędź prawej stopy.

2. Otwórz klatkę piersiową po lewej stronie, kładąc lewą stopę bezpośrednio na prawej stopie. Trzymaj nogi prosto i mocno obiema nogami.

3. Twoje lewe biodro jest ułożone bezpośrednio po prawej stronie. Oba biodra mają tendencję do zapadania się, więc podnieś je energicznie, aby przeciwdziałać ciągnięciu w kierunku podłogi.

4. Podnieś wzrok do lewej ręki.

5.Po kilku oddechach odłóż lewą rękę i nogę na podłogę, aby powrócić do deski. Następnie wykonaj pozę po drugiej stronie.

2

Obsługiwana deska boczna

Jeśli masz problemy z układaniem nóg lub utrzymywaniem ich uniesionymi z podłogi, rozwiązaniem może być wariant z większym wsparciem dla dolnej części ciała. W tej wersji twoja wygięta noga działa jak rodzaj podpórki, aby powstrzymać cię przed przewróceniem.

Instrukcje

1. Od psa skierowanego w dół, postaw lewą stopę około połowy wysokości maty. Zegnij kolano i obróć lewe palce.

2. Rzuć na zewnętrzną krawędź prawą stopę i podnieś lewe ramię w kierunku sufitu.

3. Wygnij prawą stopę i naciśnij obie nogi, aby podnieść biodra.

4. Podnieś wzrok do lewej ręki.

5. Weź kilka oddechów, a następnie puść lewą rękę do podłogi. Odsuń się od psa i powtórz pozy z prawą stopą do przodu.

3

Brzeg przedramienia

Ludzie z bólem nadgarstka często mają problemy z robieniem bocznych desek, ponieważ obciążają one jedną rękę. Wyciągnij ciśnienie z nadgarstka próbując przedramionową wersję pozy.

Instrukcje

1. Zacznij od psa skierowanego w dół. Obniż oba przedramiona do podłogi dochodząc do pozycji delfina. Rozłóż dłonie i naciśnij je w dół.

2. Przesunąć się do deski z przedramionami nadal leżącymi na podłodze.

3. Obróć na prawym łokciu, obracając prawym przedramieniem równolegle do przodu maty. W tym samym czasie dochodź do zewnętrznej krawędzi prawej stopy.

4. Podnieś lewe ramię i spójrz w kierunku sufitu, mocno naciskając na przedramię, aby nie zginąć prawego ramienia.

5. Ułóż lewą stopę na prawej stopie.

6. Aby przejść bezpośrednio na drugą stronę, zwolnij lewe przedramię na macie tuż za prawą ręką. Przesuń się na zewnętrzną krawędź lewej stopy i otwórz klatkę piersiową i prawe ramię do sufitu.

7. Możesz zejść i odpocząć między stronami, jeśli wolisz.

4

Boczna deska z nogami drzewa

Jeśli czujesz, że Twoje boczne deski mogą zużywać trochę więcej energii, następne cztery warianty są tutaj, by dać ci opcje.

Instrukcje

1. Rozpocznij w desce bocznej lewą ręką w dół.

2. Zegnij prawe kolano i wsuń prawą stopę w lewą nogę.

3. Postaraj się postawić prawą stopę na swoim wewnętrznym lewym udzie. Jeśli nie pojawi się tak daleko, umieść go na swojej lewej łydce. Unikaj umieszczania go bezpośrednio na boku kolana, tak jak w przypadku drzewa.

4. Prawa stopa wywiera pewien nacisk na lewą nogę, dzięki czemu jeszcze ważniejsze jest podnoszenie bioder, aby nie kończyły się na podłodze.

5. Wykonuj obie strony.

5

Boczna deska z Half Lotus Legs

Pół lotosu z wiązaniem, które naprawdę otwiera twoją klatkę piersiową.

Instrukcje

1. Od stóp drzew, przynieś prawą stopę do przodu lewego biodra. Wciśnij stopę mocno do biodra, tak jak na pół lotosie.

2. Naciśnij lewe kolano, aby pozostało w linii z lewym biodrem.

3. Oprawa jest opcjonalna, ale jeśli potrafisz nią zarządzać, to naprawdę podkreśla otwarcie twojej klatki piersiowej do sufitu.

4. Sięgnij prawą ręką za plecy. Połóż prawą dłoń do przodu lewego biodra, aby chwycić prawy duży palec u nogi.

5. Możesz zauważyć, że podeszwa twojej lewej stopy przesuwa się w kierunku płaskiej podłogi, jak pokazano tutaj. W porządku, albo możesz pozostać na zewnętrznej krawędzi tej stopy.

6 Czy obie strony.

6

Boczna deska z podniesioną jedną nogą

Chcąc uzyskać pełną moc rdzenia, podnosząc nogę z dala od stabilności dolnej części nogi.

Instrukcje

1. Rozpocznij w bocznej desce.

2. Podnieś górną nogę dowolną ilość z dolnej części nogi. Może to być tylko kilka cali, jedna stopa, a nawet kilka stóp, jak pokazano tutaj. Oba nogi powinny być wyprostowane i zaczepione.

3. Unieś biodra w kierunku sufitu.

4. Jeśli równowaga jest trudna, możesz spojrzeć w dół na swoje niższe ręce.

5. Obniż nogę i zrób drugą stronę lub …

Spróbuj przejść do ostatniej odmiany, pełnego Vasisthasana!

7

Full Side Plank - Full Vasisthasana

Jeśli możesz podnosić wysoko nogę, możesz być gotowy na pełny wyraz deski bocznej.

Instrukcje

1. Zegnij kolano w górnej części nóg i ułóż na paluchu duży palec u rąk.

3. Wyprostuj podniesione ramię i nogę tak bardzo, jak to możliwe, kierując podeszwę stopy w kierunku sufitu.

4. Trzymaj wzrok w górze, klatkę piersiową otwartą i unoszą się biodra.

5. Puść swój palec u nogi i zrób pozę po drugiej stronie.