Zrozumienie złożonych węglowodanów

W diecie niskowęglowodanowej głównym celem jest uniknięcie nadmiernego zwiększania stężenia glukozy we krwi. Dlatego unikamy produktów o wysokiej zawartości cukrów i skrobi. Ale okazuje się, że nie wszystkie skrobie są sobie równe. Niektóre skrobie są trawione bardzo szybko i powodują szybki i duży wzrost poziomu cukru we krwi. Inne są trawione wolniej, co powoduje, że poziom glukozy we krwi wzrasta mniej i przez dłuższy czas. Pewna skrobia, nazywana odporną skrobią, nie jest w ogóle trawiona w jelicie cienkim i powoduje niewielki wzrost stężenia cukru we krwi lub jego brak. Im większy odsetek szybko trawionej skrobi w żywności skrobiowej, tym wyższy jest jej indeks glikemiczny.

Co to jest skrobia?

Skrobie są długimi złożonymi łańcuchami prostych cukrów. Dlatego często nazywa się je "złożonymi węglowodanami". Kiedyś uważano, że złożone węglowodany nie podnoszą poziomu cukru we krwi tak szybko lub tak samo jak cukry, ale teraz wiemy, że niektóre skrobie są w rzeczywistości bardziej glikemiczne niż niektóre cukry. W tym sensie nie są one "złożone" przez bardzo długi czas. Osoby wrażliwe na cukier powinny także unikać większości produktów bogatych w skrobię, ponieważ większość produktów bogatych w skrobię jest szybko rozkładana na cukier.

Pokarmy, które mają dużo skrobi

Ziarna (pszenica, ryż, jęczmień, owies), ziemniaki, kukurydza i fasola są produktami bardzo bogatymi w skrobię. Ziarna są wytwarzane z chleba, płatków zbożowych i makaronów, a także z krakersów, herbatników, ciastek, ciast, ciast i innych produktów wykonanych z mąki.

Co oznacza, czy skrobie są trawione szybko czy powoli?

Istnieje kilka czynników w pracy.

Co robi się ze skrobią, zanim ją zjemy? Szczególnie jeśli chodzi o zboża (a zwłaszcza pszenicę), mamy tendencję do mielenia go, wydmuchiwania, łuszczenia, zwijania i generalnie poddawania go uległości, abyśmy mogli go uformować w dowolną liczbę przetworzonych produktów. To powoduje, że część naszych układów trawiennych jest wykonywana, zanim pokarm trafi do naszych ust. Nic dziwnego, że te pokarmy zamieniają się w cukier tak sprawnie w ciągu kilku minut od przebywania w naszym ciele. Skrobie, które są najsilniej trawione, to skrobia wytworzona z mąki (w tym mąki pełnoziarnistej) i większości płatków śniadaniowych.

Z drugiej strony, jeśli ziarna lub rośliny strączkowe pozostają w całości, takie jak fasola, brązowy ryż lub cały jęczmień, skrobia jest rozkładana na cukry znacznie wolniej, a niektóre z nich nigdy nie są przekształcane w cukier, ale nie docierają do jelita grubego - to nazywa się odporną skrobią.

Struktura skrobi. Różne rodzaje skrobi mają różne układy cząsteczek, a niektóre są łatwiejsze dla naszych enzymów trawiennych niż inne. Jeden rodzaj skrobi, zwany amylozą, rozkłada się dość powoli. Im większa ilość amylozy w skrobi, tym wolniej jest trawiona. Różne rodzaje ryżu mają różne zawartości procentowe amylozy. Ryż długoziarnisty, który ma tendencję do pozostawania bardziej oddzielonym, jest wyższy w amylozie. Krótszy ryż zbożowy, który ma tendencję do tworzenia bardziej kremowego i lepkiego ryżu, ma niską amylozę i jest bardziej glikemiczny. Nowe ziemniaki (czasami określane jako "woskowe") mają skrobię, która jest bliżej struktury amylozy niż dojrzałe ziemniaki, i są one nieco mniej glikemiczne.

Większość skrobi w ziarnach ma strukturę, która powoli rozpada się na cukry.

Niespodzianki: Jedna przetworzona żywność, która wydaje się trawiona wolniej, niż można się domyślić, to makaron. Najwyraźniej cząsteczki skrobi są tak ciasno upakowane, że tylko około połowy jest szybko trawione, gdy makaron jest ugotowany "al dente" (nieco sztywny). Czas gotowania i grubość makaronu znacznie wpływa na jego glikemię.

Dodatkowo, gdy gotowane skrobie, takie jak ziemniaki i ryż, są gotowane i chłodzone, niewielki procent skrobi wymaga dłuższego trawienia.

Jak możemy powiedzieć, jak szybko trawi się skrobię?

Trudno powiedzieć, jak szybko jedna osoba strawi każdy indywidualny pokarm. Stosunkowo niewiele pokarmów zostało przetestowanych pod kątem dokładnie tego, w jakiej części układu pokarmowego są one rozkładane, i istnieją różne sposoby testowania, które nie są standaryzowane. Ponadto, "wolno trawiony" jest zasięgiem, a niektóre produkty są logicznie na szybszym końcu.Dodatkowo układ pokarmowy każdej osoby jest trochę inny, a czynniki takie jak to, jak dokładnie żuć żywność i jakie inne potrawy są spożywane razem z nią, również mają wpływ.

Jedynym realnym sposobem, aby dana osoba wiedziała, jak glukozowy jest dla nich pokarm, jest monitorowanie poziomu glukozy we krwi. Ale są pewne wytyczne, z których każdy może skorzystać.

Skrobie, które powinieneś jeść

1. Najlepsze produkty skrobiowe to fasola lub soczewica. Skrobia to przeważnie wolno trawiona skrobia lub odporna skrobia (chociaż fasola w puszkach jest bardziej w pełni strawiona niż gotowana w stanie suchym).
2. Wybierając zboża, jedz te, które są całe i nietknięte po ugotowaniu, takie jak brązowy ryż, jęczmień, amarant lub komosa ryżowa.
3. Unikaj większości wypieków lub czegokolwiek na mące. Najlepszym wyborem są specjalnie produkowane pieczywo o niskiej zawartości węglowodanów, które ma mniej skrobi i więcej błonnika.
4. Unikaj przetworzonych zbóż z małą ilością błonnika. Najlepszym wyborem są płatki na zimno, które w większości są włóknami, lub gorące płatki zbożowe z całych ziaren.