SPIDERBANDS Trening w domu za pomocą pasm oporu

Treningi SPIDERBANDS obejmują grupę butików fitness, które trafiły do ​​studiów w Nowym Jorku. Wyspecjalizowane procedury zostały stworzone przez Franci Cohena, certyfikowanego trenera i dietetyka, z każdym treningiem łączącym grawitację, techniki powietrzne i ćwiczenia na ciele, co stanowi wyjątkowe wyzwanie dla całego ciała. Każdy trening obejmuje korzystanie z aparatu SPIDERBANDS, łącząc go z innymi urządzeniami fitness, takimi jak reboundery, cykle wewnętrzne lub ciężkie torby bokserskie.

Jeśli masz trudności z wyobrażeniem sobie, czym jest SPIDERBAND, pomyśl o nim jako o narzędziu, które łączy zalety treningu zawieszenia i zespołów oporowych. Innymi słowy, jest to narzędzie zawieszone na suficie podwieszanym (linia pionu), podobnie jak podnośnik, ale wiszące SPIDERBANDS same oferują odporność na rozciąganie, podobnie jak opaski oporowe (tylko mocniejsze).

Każdy SPIDERBAND może być używany osobno lub jako para. Uczniowie mogą używać uchwytów do wykonywania ćwiczeń push-pull, takich jak push-upy lub zmodyfikowane rzędy ciała, lub mogą podpinać stopy w uchwytach, aby wykonywać ruchy w stylu deski. Istnieje również specjalny pasek, który można zawiesić między uchwytami, umożliwiając użytkownikom wykonywanie ćwiczeń barowych i innych ruchów.

Podczas gdy prawie niemożliwe jest doświadczenie prawdziwego treningu SPIDERBAND w domu, istnieją sposoby naśladowania doświadczenia za pomocą pasków do ćwiczeń i partnera lub wysokiego punktu zaczepienia. Cohen zaprojektował dla Ciebie cztery ćwiczenia, które możesz wypróbować w domu, a ja połączyłem odpowiednie obrazy, aby pokazać ruchy. Podczas gdy ja wykonywałem te ćwiczenia na siłowni, używając podciąganego drążka jako punktu zaczepienia, można zrobić to samo w domu przy pomocy przyjaciela lub mocnego haka sufitowego lub baru.

1

Pływające deski

1. Chwyć dwie opaski oporowe za pomocą uchwytów.
2. Zahacz jeden koniec każdego opaski bezpiecznie przez wysoki punkt mocowania, taki jak bezpieczny drążek do podciągania lub hak sufitowy. Jeśli nie masz żadnego z nich, poproś znajomego lub partnera, aby stanął na krześle za twoimi stopami, aby przytrzymać jeden koniec każdego z pasów prosto w górę, tak aby napięcie na taśmach było napięte.
3. Wsuń prawą stopę w uchwyt jednego paska, a lewą stopę w uchwyt innej taśmy.
4. Wprowadź pozycję deski na podłodze, z dłońmi umieszczonymi pod ramionami, a twoje ciało tworzy linię prostą od pięty do głowy.
5. Po ustaleniu deski, użyj brzucha, aby poderwać nogi w powietrze. Opór pasm pomoże ci w udźwignięciu masy ciała i utrzymaniu jej w zawieszeniu na chwilę lub dwie, aby głęboko aktywować rdzeń. Ponownie ląduj ponownie w pozycji deski.
6. Wykonaj trzy zestawy od 15 do 20 powtórzeń, z 20 do 30 sekundami odpoczynku na kolanach pomiędzy zestawami.

Chociaż ta wersja nie jest dokładnie taka sama, jak przy użyciu prawdziwego aparatu SPIDERBANDS, nadal będziesz cieszyć się lewitacją za pomocą pasm oporu, co pozwoli ci pracować głębiej w swoich mięśniach podstawowych niż podczas posiadania zwykłej deski.

2

Klęczący pająk

1. Korzystając z dwóch pasków do ćwiczeń z uchwytami, zaczep jeden koniec każdego paska do wysokiego punktu mocowania.
2. Połóż jedną rękę na każdym uchwycie i klęknij na kolanach.
3. Przetasuj się do przodu, aby znaleźć się około jednej do dwóch stóp przed linią pionu (punkt osprzętu).
4. Trzymając Spiderbands, wyciągnij ręce przed siebie, aby je wyprostować. Twoje ramiona powinny znajdować się nieco poniżej wysokości ramion.
5. Trzymając ramiona w pozycji wyprostowanej i oporu, otwórz szeroko ramiona.
6. W kontrolowany sposób powoli pociągnij obie łokcie na boki i plecy, tak abyś ścisnął łopatki w kierunku środka kręgosłupa, zanim ponownie przyciśniesz ramiona prosto do klatki piersiowej. Zasadniczo naśladujesz styl żabka pływaka z dodatkowym oporem pasm i koniecznością zaangażowania rdzenia, aby wykonać ruch z odpowiednią szybkością i kontrolą.
7. Wykonaj trzy zestawy od 32 do 40 powtórzeń

3

Spider Lunge N 'Lift

1. Zahacz dwie taśmy do ćwiczeń do bezpiecznego punktu mocowania sufitu lub wysokiego pręta.
2. Stań ze stopami o szerokości biodra, trzymając jeden uchwyt w każdej ręce.
3. Ułóż prawą nogę prosto do tyłu tak daleko, jak możesz, przechylając się do przodu od bioder, tak jak to robisz, aby twoja klatka piersiowa dotykała górnej części lewego uda.
4. W tym samym czasie sięgnij prawą ręką i pajęczynie w dół, aby dotknąć podłogi.
5. Podnieś się, podnosząc prawą nogę z powrotem do pozycji wyjściowej.
6. Powtórz na lewej nodze i ramieniu.
7. Wykonaj dwa lub trzy zestawy od 12 do 15 powtórzeń na każdej nodze.

Uwaga: Skok jest ważny! Upewnij się, że wracasz do pozycji wyjściowej.

4

Skręcone przedłużenia kręgosłupa

1. Zahacz dwie taśmy do ćwiczeń do bezpiecznego punktu mocowania sufitu lub wysokiego pręta.
2. Usiądź około jednej stopy za linią pionu (punkt zaczepienia) i trzymaj jeden uchwyt w każdej ręce.
3. Odchyl się, rozszerzając kręgosłup, aż poczujesz, że twoje mięśnie brzucha wchodzą.
4. Obróć tułów w jedną i drugą stronę, ciągnąc ramiona (i PASKI) w siebie i za sobą tak, aby łokcie dotykały podłogi po kolei w sposób rytmiczny, gdy obracasz się na boki.
5. Wykonaj dwa do trzech zestawów po 30 skrętów, dotykając każdego łokcia do ziemi 15 razy w zestawie.