Superbands: Używanie pasm oporu dla wzmocnienia siły

Być może zauważyłeś, jak superbohaterowie pojawiają się na skrzyniach CrossFit lub w pobliżu podciągających się barów. Te długie, zapętlone opaski zapewniają zaskakującą grubość i odporność na duże obciążenia, które ostatecznie oddzielają je od stosunkowo cienkiej rurki, o której powszechnie się myśli, gdy słyszy się określenie "opory odporności". Ale superbands nie są spadł do grandmas lub osób po urazach. Nie, są przeznaczone dla sportowców i poważnych sportowców szukających nowych sposobów na zdobycie siły poprzez trening oporowy.

Korzyści z ćwiczeń Resistance Band

Niezależnie od tego, czy używasz superbands, czy oldschoolowych rurek oporowych, korzyści płynące z wykonywania ćwiczeń oporu są w dużej mierze takie same.

Transport

Taśmy są lekkie i łatwe w transporcie. Wystarczy rzucić kilka i wrzucić je do walizki lub torby gimnastycznej, a będziesz miał sprzęt do treningu wytrzymałościowego, gdziekolwiek jesteś.

Skuteczność

Opór zespołu rośnie wraz z jego rozciąganiem, z największym oporem na szczycie każdego ćwiczenia. Kiedy podnosisz hantle, wiesz, że podnosisz określoną wagę przez pełen zakres ruchu. Nie zdajesz sobie sprawy, że na szczycie każdego ruchu masz małą przerwę. Weźmy na przykład prasę ramieniową. Gdy podnosisz hantle, przyciskając je do siebie, pracujesz przeciwko grawitacji, aby podnieść ciężar. Gdy łokcie sięgają w pełni, dobrze ustawione kości pomagają utrzymać masę ciała przed odwróceniem ruchu i pracą z grawitacją, aby obniżyć ciężary (w kontrolowany sposób) z powrotem na ramiona.

Podczas wykonywania nacisku na ramieniu oporu poziom oporu jest stosunkowo mały na początku ruchu. Stopniowo zwiększa się, gdy naciskasz zespół, osiągając maksymalny opór, gdy łokcie są w pełni wyciągnięte. Aby utrzymać formę, mięśnie stabilizujące muszą pozostać zaangażowane w górnej części ruchu, pomagając zwiększyć stabilizację stawów, co z czasem może zmniejszyć ryzyko obrażeń.

Ruchliwość

Pasma można przesuwać w kierunkach i wzorach, których ciężarów nie można przenosić.Grawitacja jest nieodłącznym czynnikiem, którego nie można zignorować przy podnoszeniu ciężarów. Kiedy wykonujesz przysiady ze sztangą, ładujesz ciężar, zanim użyjesz grawitacji, aby działać na tej wadze, aby przysadzisty był trudniejszy. W związku z tym niektóre wzorce ruchów i ćwiczenia są trudne, jeśli nie niemożliwe, do wykonywania przy standardowych obciążeniach. Na przykład, będziesz miał trudności z wykonywaniem ciężkiej prasy do hantli lub brzucha podczas stania w pozycji pionowej. Grawitacja pociągnie ciężar sztangi lub hantli w kierunku podłogi, gdy wyciągniesz łokcie przed klatką piersiową, a po prostu nie będziesz w stanie podnieść tak dużej wagi (lub pracować pożądanych grup mięśni), ponieważ fizyka zmiana ćwiczenia.

Pasma oporu są różne. Ponieważ nawet ciężkie opaski oporowe są lekkie, o ile jedna strona opaski jest zakotwiczona, można łatwo wykonać stojącą prasę klatki piersiowej, przedłużając opaskę, aby stworzyć opór, zamiast opierać się na grawitacji, aby działać z góry określoną masę. Oznacza to, że wzorce ruchów i ćwiczenia, które można wykonywać za pomocą pasm oporu, są praktycznie nieograniczone.

Wszechstronność

Zespoły mogą być używane podczas treningu siłowego i mobilności. Oporności są nie tylko dobre dla treningu siłowego. Zespoły mogą również zwiększać odporność na beztlenowe ćwiczenia siłowe, takie jak sprint i skakanie oraz ćwiczenia zwinności, takie jak boczne zjeżdżalnie i winorośle. Ponownie, możliwości są praktycznie nieograniczone.

Opaski o dużej wytrzymałości lub "Superbands"

CrossFit spopularyzował koncepcję superbands, przedstawiając je w pudełkach jako sposób dla sportowców do wykonywania wspomaganych podciągnięć. Ale szybko, zastosowania ciężkich zespołów rozszerzyły się, a rynek eksplodował. Kupując superbandy, rozważ następujące kwestie:

• Kolory i wagi nie są wystandaryzowane dla różnych marek. Każda marka ma inny system kodowania kolorów, który identyfikuje różne poziomy oporu. Od poziomu do marki, poziomy oporu różnią się w zależności od pasma. Dokonując zakupu, zwróć uwagę na poziomy kodowania kolorów i oporu dla pasm, które kupujesz.
• Powinieneś kupić kilka różnych pasm. Ponieważ różne grupy mięśni są silniejsze od innych (na przykład twoje quady są zazwyczaj silniejsze niż bicepsy), posiadanie kilku różnych pasków pod ręką jest pomocne przy treningu całego ciała. Ogólnie rzecz biorąc, dobrze jest kupić lekkie, średnie i ciężkie opaski, aby cieszyć się dobrze zaokrągloną rutyną.
• Długie pętle mogą być zakotwiczone do słupków pionowych lub poziomych, aby pracować bardziej podobnie do systemów kablowych. Po prostu opasuj taśmę nad poziomym słupkiem (jak podciągacz) lub wokół pionowego słupka (jak solidny znak uliczny lub słupek do siłowni w dżungli), a następnie przeciągnij jedną stronę przez drugą stronę, aż będzie bezpiecznie.

6 Ćwiczenia wytrzymałościowe na ćwiczenia całego ciała

Jeśli jesteś gotowy, aby spróbować treningu superbandowego, spróbuj wykonać następujące ćwiczenia dla pełnej rutyny treningu.

Squat Press

Aby wykonać przyciśniętą maszynę, stań stopami na opasce, zabezpieczając ją na miejscu. Ustaw stopy z grubsza na odległość ramienia, palce lekko pochylone na zewnątrz. Chwyć górę opaski w obu dłoniach, zginaj łokcie i "układaj" dłonie w ramiona, dłonie skierowane do przodu. Pionowe części opaski powinny być ustawione na zewnątrz ciała, prawie tak, jakby cię boksowały. Wciśnij biodra do tyłu i opuść swoje pośladki w kierunku podłogi, gdy zginasz kolana. Kiedy twoje biodra opadną tuż poniżej twoich ćwiartek, naciśnij pięty i popchnij biodra do przodu, aby powrócić do pozycji stojącej. Kiedy to robisz, przyciskaj ramiona prosto nad głowę, całkowicie wysuwając łokcie. Zegnij łokcie i opuść opaskę z powrotem do wysokości ramion. To jest pojedyncze powtórzenie.

Wykonaj od dwóch do pięciu zestawów od ośmiu do dwunastu powtórzeń.

Banded Pushup

Uklęknij na ziemi i owiń superband za plecami, chwytając jedną stronę zapętlonej opaski w każdej dłoni, z dłońmi "zaczepionymi" wewnątrz każdej pętli, aby zespół nie mógł się od ciebie uwolnić. W związku z tym powinieneś mieć dwie długości pasma płaskiego na górnej części pleców, dokładnie tam, gdzie znajdują się łopatki. Podnieś ręce i kolana w pozycji push-up, dłonie pod twoimi ramionami, podnieś kolana i ciało w linii prostej od pięty do głowy. Zespół powinien czuć się mocno w tej pozycji. Jeśli nie, w razie potrzeby wyreguluj opaskę w rękach. Stąd, ugnij łokcie, obniżając klatkę piersiową w kierunku podłogi. Zanim klatka piersiowa dotknie, odwróć ruch i wróć do pozycji wyjściowej, naciskając na opór zespołu.

Wykonaj dwa do pięciu zestawów od sześciu do dziesięciu powtórzeń.

Assisted Pullup

Jeśli nie możesz wykonać tradycyjnego podciągania bez pomocy, superbandy mogą to umożliwić. Bezpiecznie przymocuj superband do paska podciągającego. Umieść jedno kolano wewnątrz rozciągniętego oporu, gdy sięgniesz do góry, aby chwycić pręt do podciągania obiema rękami. Jeśli nie możesz się połączyć, użyj kroku lub okna, aby uzyskać pozycję. Kiedy zwisasz z baru, zespół powinien być rozciągnięty, a twoje kolano wewnątrz pętli. Wykorzystaj duże mięśnie pleców, aby zacząć podciągać się w kierunku baru, gdy zginasz łokcie; tak jak Ty, zespół zapewni dodatkowe wsparcie, które pomoże ci wykonać ćwiczenie. Gdy podbródek usuwa pasek, ostrożnie odwróć ruch i wyciągnij łokcie.

Wykonaj dwa do pięciu zestawów od sześciu do dziesięciu powtórzeń.

Banded Deadlift

Aby wykonać spasowany martwy ciąg, połóż ciężki zespół płasko na podłodze, ustawiony poziomo przed sobą. Stań na wierzchu zespołu, z dystansem stopy w odległości biodra, aby zespół był przymocowany do podłogi.Zaangażuj rdzeń i utrzymuj plecy prosto i ramiona z powrotem. Wciśnij biodra do tyłu, aby kolana się ugięły, a tułów zawiązał się do przodu, aż sięgniesz w dół i chwycisz zapętlone końce opaski w każdej ręce, ciągnąc je napięte tuż pod twoimi goleniami. To jest pozycja wyjściowa. Wciśnij biodra mocno do przodu, za pomocą ścięgien podkolanowych i pośladków, aby "pociągnąć" tors do pozycji stojącej podczas rozciągania pasów. Odwróć ruch, przyciskając biodra do tyłu, zginając kolana i odchylając się od bioder, aby powrócić do pozycji wyjściowej.

Wykonaj dwa do trzech zestawów od ośmiu do dwunastu powtórzeń.

Lateral Band Walks

Weź długi, zapętlony pasek i zapętlaj go sam raz lub dwa razy, aż utworzy mniejszy okrąg. Postaw obie stopy wewnątrz koła i umieść opaskę wokół goleni tuż nad kostkami. Dostosuj go dla wygody, upewniając się, że pętle zespołu płasko przylegają do skóry. Ustaw stopy z grubsza na dystansie biodrowym, aby opaski były naprężone, ale nie napięte. Lekko ugnij kolana i biodra. Zrób krok boczny w lewo lewą stopą, wystarczająco daleko, aby rozciągnąć opaski i stworzyć opór. Posadź lewą stopę, a następnie postaw prawą stopę poprzecznie w lewo, sadząc ją tak, aby twoje stopy znalazły się ponownie w odległości hip. Kontynuuj krok w lewo, aby uzyskać pełny zestaw powtórzeń, zanim zmienisz wskazówki, aby krokiem w prawo.

Wykonaj od dwóch do trzech zestawów od 10 do 12 powtórzeń w dowolnym kierunku.

Sprint z oporem

Bezpiecznie przymocuj superband do solidnego pionowego słupka, ustawiając go w przybliżeniu na wysokości biodra. Wejdź do zespołu i odwróć się od słupka, ze stopami zataczającymi się i oddalonymi od siebie, kolana lekko zgięte. Dostosuj zespół i swoją pozycję, aby zespół był napięty, ale nie ciasny, a więc opaska leży płasko na przedzie twoich bioder. Zegnij łokcie, jedną rękę wyciągnij do przodu, a drugą z powrotem, jakbyś miał wystartować z linii startu. Kiedy będziesz gotowy, zacznij biegać naprzód w kierunku oporu zespołu, pompując ramiona tak szybko, jak tylko potrafisz, gdy podjedziesz kolanami do przodu. Biegnij naprzód, aż opaska będzie ciasna, a następnie biegnij w miejscu przy oporze zespołu.

Wykonaj trzy do pięciu zestawów sprintów od 20 do 30 sekund.