Siła mięśni i test stabilności

Skąd wiesz, jak silne są twoje mięśnie rdzenia i czy poprawiasz się dzięki treningowi? Dostępnych jest wiele ćwiczeń i schematów ruchowych do budowy silnych mięśni brzucha i budowy siły rdzenia, ale dostępnych jest niewiele metod oceny tej siły. Trener sportowy Brian Mackenzie oferuje następujący test na wytrzymałość i stabilność mięśni rdzenia, jako sposób na określenie aktualnej wytrzymałości rdzenia i ocenę postępów w czasie.

Kiedy zaczynasz program ćwiczeń, trenerzy i trenerzy często robią oceny twojego punktu startowego. Po kilku tygodniach możesz zostać ponownie przebadany, aby zobaczyć, jak się poprawiłeś. Może to pomóc w prowadzeniu dalszego szkolenia.

Test

Celem tej oceny jest monitorowanie rozwoju i poprawy siły i wytrzymałości sportowca w czasie. Aby przygotować się do oceny, potrzebujesz:

• Płaska powierzchnia
• Mata
• Obejrzyj, aplikacja lub zegar z drugim licznikiem

Przeprowadzanie testu wytrzymałości na rdzeń

Zaczniesz w pozycji ćwiczeń na desce. Jest to równoległe do podłoża, a tułów jest prosty i sztywny, opierając ciężar na palcach i przedramionach. Nie powinieneś być ugięły się ani ugięły.

1. Ustaw zegarek lub zegar, w którym możesz go łatwo zobaczyć.
2. Przyjmij pozycję ćwiczenia deski z łokciami na ziemi.
   1. Przytrzymaj przez 60 sekund.
3. Podnieś prawą rękę z ziemi.
   1. Przytrzymaj przez 15 sekund.
4. Wróć prawą rękę do ziemi i unieś lewe ramię z ziemi.
   1. Przytrzymaj przez 15 sekund.
5. Wróć lewą ręką do ziemi i unieś prawą nogę z ziemi.
   1. Przytrzymaj przez 15 sekund.
6. Zwróć prawą nogę na ziemię i unieś lewą nogę z ziemi.
   1. Przytrzymaj przez 15 sekund.
7. Podnieś lewą nogę i prawe ramię z ziemi.
   1. Przytrzymaj przez 15 sekund.
8. Przywróć lewą nogę i prawe ramię do ziemi.
9. Podnieś prawą nogę i lewe ramię z ziemi.
   1. Przytrzymaj przez 15 sekund.
10. Wróć do pozycji ćwiczeń deski (łokcie na ziemi).
    1. Przytrzymaj tę pozycję przez 30 sekund.

Wyniki i interpretacja

• Dobra wytrzymałość rdzenia:Jeśli możesz w pełni wykonać test, masz dobrą siłę rdzenia.
• Słaba siła rdzenia:Jeśli nie możesz dokończyć testu w pełni, twoja siła rdzenia wymaga poprawy.

Korzystanie z wyników

Słaba siła rdzenia powoduje niepotrzebny ruch torsu i kołysanie podczas wszystkich innych ruchów sportowych. Powoduje to marnowanie energii i słabą biomechanikę. Dobra wytrzymałość rdzenia wskazuje, że zawodnik może poruszać się z dużą skutecznością.

• Jeśli nie możesz ukończyć testu, ćwicz rutynę trzy lub cztery razy w tygodniu, dopóki się nie poprawisz.
• Porównując wyniki w czasie, zauważysz poprawę lub spadki siły rdzenia.
• Twój trener lub trener może zaproponować ćwiczenia, które pomogą ci zbudować siłę twojego rdzenia.

O projekcie testowym

Test wytrzymałości i stabilności mięśni rdzenia został opracowany przez Briana Mackenziego, starszego trenera lekkiej atletyki (UKA 4) z brytyjską atletyką, brytyjskim krajowym organem zarządzającym lekkoatletycznymi lekkoatletycznymi.