Szybka i brudna siła i trening w obwodzie kręgosłupa

Ten trening siły i układu krążenia jest idealny na te dni, kiedy chcesz pracować wszystkimi mięśniami w twoim ciele dzięki szybkiemu, wydajnemu treningowi. Różnorodność ćwiczeń cardio i złożonych angażuje wszystkie mięśnie, w tym mięśnie rdzenia i stabilizatora, zapewniając efektywny trening całego ciała.

Robiąc wszystko w formacie obwodu, będziesz utrzymywał podwyższone tętno podczas całego treningu, aby spalić więcej kalorii zarówno podczas treningu, jak i po nim.Używając kulki lekarskiej, dodasz jeszcze więcej intensywności, więc skończysz w krótszym czasie.

Środki ostrożności

Jeśli masz jakiekolwiek medyczne obrażenia, choroby lub stany, skontaktuj się z lekarzem.

Potrzebny sprzęt:

Piłka lekarska, różne ważone hantle

Jak wykonać trening siłowy i cardio

• Rozgrzewka z 5-10 minutami aktywności cardio
• Wykonuj każde ćwiczenie jeden po drugim przez sugerowany czas
• Staraj się nie odpoczywać pomiędzy ćwiczeniami, chyba że jesteś bardzo zmęczony
• Powtórz obwód 1-3 razy, w zależności od poziomu kondycji i ograniczeń czasowych
• Pomiń wszelkie ćwiczenia, które powodują ból lub dyskomfort

1

Windy kolanowe z Med Ball

Trzymaj lekką kulę lekarską lub ciężarek prosto nad głową, abs z usztywnieniem iz powrotem prosto.

Podnieś prawe kolano do poziomu talii, jednocześnie opuszczając ręce, dotykając piłki lekarskiej do kolana.

Wróć na początek i powtórz po lewej stronie.

Zamień kolana i powtórz przez 60 sekund.

2

Przysiady z napowietrzną prasą

Rozpocznij od stóp o nieco szerszy niż dystans hip-odległości i przytrzymaj średnie masy tuż nad ramionami.

Przysiadaj tak nisko, jak to tylko możliwe, utrzymując mięśnie brzucha i kolana za palcami. Nie musisz schodzić aż do podłogi, tak nisko, jak tylko możesz. Upewnij się, że wysyłasz biodra i utrzymujesz tors w pozycji pionowej.

Wepchnij się na piętach, aby wstać, przesuwając ciężary nad głową.

Powtarzaj przez 60 sekund.

3

Squat z Med Ball Toss

Stań ze stopami o szerokości biodra i trzymaj kulę lekarską.

Przysiadaj tak nisko, jak tylko możesz, wysyłając biodra z powrotem i utrzymując kontrakcję abs. Drybluj piłkę, jeśli twoja piłka odbija się, a jeśli nie, dotknij piłki na podłodze.

Wstań i albo naciśnij lub rzucaj ciężarem nad głową.

Powtarzaj przez 60 sekund.

4

Wide Squat With Curl Curl

Stań w szerokiej postawie, palce pod kątem około 45 stopni. Trzymaj ciężarki w obu dłoniach z dłońmi skierowanymi do środka.

Zegnij kolana i opuść w przysiadzie, uważając, aby kolana podążały tą samą linią co palce u nóg.

Wciśnij pięty, aby wstać, a jednocześnie zwinąć ciężary w kierunku ramion w zawijasie młotkowym.

Opuść i powtórz przez 60 sekund.

5

Wiatraki

Stań z szerokimi nogami, ramiona prosto na boki i równolegle do podłogi.

Zegnij prawe kolano w boczny lonży i unieś lewe ramię w kierunku stopy.

Powtórz po drugiej stronie, przesuwając się z boku na bok i przysuwając przeciwne ramię do każdej stopy.

Im szybciej jedziesz i im niżej się rzucasz, tym trudniej.

Powtarzaj przez 60 sekund.

6

Pompki

Zajmij pozycję pushup, dłonie tylko szersze niż ramiona i spoczywające na palcach lub kolanach, jeśli potrzebujesz modyfikacji.

Zegnij łokieć i opuść w pompkę, przechodząc tak nisko, jak to tylko możliwe lub aż podbródek dotknie podłogi.

Naciśnij i powtarzaj przez 30 sekund. Odpocznij krótko i ukończ kolejne 30 sekund.

7

Squat Circle Medicine Ball

Stoisko z piłką lekarską w pobliżu prawego biodra.

Wyjdź z lewą nogą do przysiadu, gdy krążysz piłką dookoła, aż znajdzie się ona obok lewego biodra.

Odsuń się, kierując piłkę z powrotem na to samo biodro.

Powtarzaj przez 30-60 sekund z każdej strony.

8

Siedzące przedłużenia Triceps

Usiądź na krześle, ławce lub kuli i trzymaj ciężki hantel w obu dłoniach. Trzymając abs napięty i plecy proste, weź ciężar prosto do góry.

Zegnij łokcie i opuść ciężar za sobą, aż łokcie znajdą się pod kątem około 90 stopni.

Wciśnij wagę z powrotem do góry i powtórz przez 60 sekund.

9

Front Kick With Squat

Stań z odrobinę szerszym niż szerokość biodra, wyciągnij ręce przed siebie w pozycji ochronnej.

Opuść się do przysiadu, idąc tak nisko, jak możesz. Kiedy naciskasz z powrotem do góry, przynieś prawe kolano i przedłużyć nogę kopnięciem z przodu. Unikaj blokowania kolana.

Opuść prawą stopę i natychmiast opuść się w przysiadzie. Stań i kopnij lewą stopą.

Kontynuuj na przemian przysiady i kopnięcia przez 60 sekund.

10

Chrupnięcia z pięty Push

Połóż się na podłodze, zgięte kolana i stopy zgięte. Delikatnie ułóż głowę obiema rękami, aby zapewnić wsparcie szyi.

Zablokuj brzuszek i unieś łopatki z podłogi w tym samym czasie, gdy wsuniesz się w podłogę z leczyć.

Powtarzaj przez 60 sekund.

Całkowity czas treningu: 10-15 minut

Powtórz 2 lub więcej razy dla dłuższego treningu.