Sok z granatów i siła mięśni

Brudny do jedzenia i ulubiony sok do picia, granat stał się dobrze znany jako bogate źródło przeciwutleniaczy. Wykazano, że te silne przeciwutleniacze zapewniają ogólne korzyści zdrowotne, dlatego wiele osób regularnie pije sok z granatów.Inne badania wykazały dodatkowe korzyści dla aktywnych dorosłych i sportowców poprzez poprawę wyników sportowych.

Aby zrozumieć, w jaki sposób sok z granatów może poprawić treningi i mięśnie, otworzymy skorupę tego pracochłonnego owocu, aby uzyskać odpowiedzi.

Fakty o granatach

Granat (Punica granatum) to gęsty owoc o wielu właściwościach leczniczych. Owoce uprawiane są od tysięcy lat. Starożytne Chiny, Indie i społeczeństwa otaczające Morze Śródziemne nadały granatowi znaczącą symboliczną rolę w historii. Wygląda na to, że starożytna historia już znała moc granatu. Każda część tego wyjątkowego owocu, od korzenia po nasiona, zawiera cenne składniki odżywcze i przeciwutleniacze.

Poniżej znajduje się lista przeciwutleniaczy i fitoskładników (aktywnych związków występujących w roślinach) charakterystycznych dla każdej części granatu:

• Sok: kwercetyna, antocyjany, witamina C, kwas elagowy, kwas galusowy, katechiny
• Posiew: sprzężony kwas linolenowy (CLA), kwas linolenowy, kwas oleinowy, kwas punikinowy
• Obierz i miazgę: kwercetyna, kwas gallagowy, kaempferol, punicalagin
• Korzenie i kora: kwas galusowy, kwas punikotaninowy, mannit, pelletierine, n-methylisopelletierine
• Kwiat: kwas oleanolowy, kwas ursolowy, antocyjany

Zewnętrzne części granatu są spożywane zazwyczaj w postaci ekstraktów, podczas gdy wewnętrzne nasiona i sok są tym, co jemy i pijemy. Wewnętrzne nasiona i sok z granatu były przedmiotem większości badań, które pokazały, że przynoszą znaczące korzyści zdrowotne i sportowe.

Przeciwutleniacze znalezione w soku z granatów działają na różne sposoby, aby poprawić nasze zdrowie i wyniki sportowe. Jeśli chodzi o nasze treningi i sok z granatów, powinniśmy najpierw zrozumieć stres wywołany wysiłkiem na ciele i sposób, w jaki mogą pomóc antyoksydanty.

Co się dzieje z naszymi mięśniami podczas ćwiczeń?

Ćwiczenia są świetne dla poprawy zdrowia, ale kładzie nacisk na nasze ciało. Nasza tkanka mięśniowa, komórki i ośrodkowy układ nerwowy (CNS) podlegają różnym naprężeniom w zależności od intensywności treningu. Stres wywołany wysiłkiem lub stres oksydacyjny jest normalną i często nieprzyjemną reakcją na ćwiczenia.

Stres oksydacyjny oznacza brak równowagi lub kompromis normalnych funkcji organizmu w odpowiedzi na wysiłek fizyczny. Normalne reakcje organizmu mogą obejmować uwalnianie zapalnych chemikaliów, zwiększone poziomy kwasu mlekowego, dyskomfort w ćwiczeniach i zmniejszoną energię. Aktywni dorośli i sportowcy chcą trenować z mniejszym zmęczeniem i dyskomfortem i korzystają z zalet soku z granatów, aby poprawić ich trening.

Jak pomaga sok z granatów?

Sok z granatów zawiera silne antyoksydanty, które poprawiają nasze zdrowie i poprawiają wyniki sportowe. Wykazano, że obfitość polifenoli, kwercetyny i azotanów znajdujących się w granacie poprawia szczególnie sprawność fizyczną i siłę mięśni.

Polifenole są związkami fitochemicznymi o właściwościach przeciwutleniających znajdujących się w roślinnych źródłach żywności. Polifenole są również znane jako związki fenolowe i nadają im intensywny kolor owoców takich jak granat. Fenole zapewniają wiele korzyści zdrowotnych, w tym zmniejszenie stanu zapalnego i ochronę układu sercowo-naczyniowego. Kwas galusowy jest jednym z polifenoli w soku z granatów, który poprawia regenerację i siłę mięśni.

Kwercetyna jest naturalnie występującym bioflawonoidem występującym w różnych źródłach pokarmu roślinnego. Bioflawonoidy lub flawonoidy reprezentują dużą klasę przeciwutleniaczy, które zmniejszają stany zapalne, usuwają toksyny i zmniejszają uszkodzenia komórek w ciele. Sok z granatów jest bogatym źródłem kwercetyny, który pomaga odzyskiwać mięśnie i poprawia wyniki ćwiczeń.

Uważa się, że granaty są bogate w azotany, które, według badań, poprawiają wyniki sportowe. Azotany to substancje chemiczne występujące naturalnie w różnych produktach roślinnych i po spożyciu zamieniają się w tlen w naszym ciele. Tlenek azotu działa poprzez rozszerzanie naczyń krwionośnych w celu zwiększenia dostarczania tlenu do pracujących mięśni. Wykazano, że ten proces zwiększa wydolność krążeniowo-oddechową i poprawia działanie mięśni.

Badanie

Przeprowadzono badanie elitarnych ciężarowców, aby zbadać wpływ soku z granatów na regenerację mięśni. Podnoszenie ciężarów olimpijskich to intensywne ćwiczenia, po których zwykle następuje kilka dni osłabienia i bolesności. Ten rodzaj wyczerpującego treningu ma na celu zmniejszenie siły, zwiększenie uszkodzeń mięśni, stresu oksydacyjnego i stanu zapalnego. Wysiłek wywołany wysiłkiem i związany z tym dyskomfort powodują, że wielu z nas przerywa nasze programy treningowe.

Wolontariusze do badania wzięli dziewięciu młodych mężczyzn, którzy byli elitarnymi ciężarowcami. Mężczyźni musieli mieć co najmniej trzy lata doświadczenia w treningu i uczestniczyć w podnoszeniu ciężarów co najmniej pięć razy w tygodniu po 90-120 minutach na sesję. Byli w dobrym zdrowiu, bez obrażeń i nie przyjmowali przeciwutleniaczy ani leków przeciwzapalnych podczas lub na miesiąc przed okresem testu.

Przed suplementacją soku z granatów, wartości bazowe były rejestrowane dla maksymalnego wzrostu jednego powtórzenia dla każdego ruchu olimpijskiego (chwytanie, czyszczenie i szarpnięcie i przysiady). Próbki krwi, ciśnienie krwi i tętno również były rejestrowane przed i po każdej sesji treningowej. Uczestnicy zostali przetestowani początkowo z placebo, a następnie oddzielnym treningiem z suplementacją soku z granatów.

Uczestnicy zaczęli pić 750 ml (3 x 250 ml / dzień) soku granatowego dwa dni przed i kontynuowali przez cały okres badań. Wskazano, że suplementacja soku z granatu znacznie poprawiła wartości treningu w porównaniu z placebo.Ciężarowcy byli w stanie wydłużyć czas treningu i podnieść wagę. Wyniki wskazują również, że uczestnicy doświadczyli zmniejszenia bolesności mięśni i szybszego powrotu do zdrowia. Najważniejsze ulepszenia dla zmniejszonej opóźnionej bolesności mięśni dotyczyły mięśnia czworogłowego w porównaniu z bicepsem.

Badanie wykazało również poprawę skurczowego ciśnienia krwi zarówno podczas treningu, jak i po nim. Skurczowe ciśnienie krwi jest najwyższą wartością i mierzy ciśnienie w naczyniach krwionośnych, gdy twoje serce bije. Wydaje się, że suplementacja soku z granatów ma pozytywny wpływ również na obniżone odczyty tętna i glukozy.

Dalsze wyniki pozwoliły zmierzyć biomarkery w surowicy krwi pod kątem uszkodzeń mięśni wywołanych ćwiczeniami. Próbki krwi po suplementacji granatem wskazywały na obniżenie kinazy kreatynowej (CK) i dehydrogenazy mleczanowej (LDH). CK i LDH są enzymami mięśniowymi uwalnianymi podczas intensywnych ćwiczeń, a wyższy poziom we krwi jest wskaźnikiem uszkodzenia mięśni. Picie soku z granatów wydaje się znacznie obniżać te wartości.

Wnioski z badania sugerują, że picie soku z granatów podczas treningu siłowego i 48 godzin po nim poprawia siłę mięśni całego ciała. Naukowcy wspomnieli również, że spożywanie 750 ml dziennie może być optymalną dawką, aby wytworzyć znaczące działanie przeciwzapalne. Ogólnie rzecz biorąc, poprawa wyników sportowych, w tym siły mięśni, wynika z suplementacji sokiem z granatów. Jednak ze względu na niewielki rozmiar próbki zaleca się prowadzenie dalszych badań na większą skalę z udziałem sportowców o różnym sporcie.

Znaleziono dodatkowe badania

Badanie przeprowadzono na 45 wyszkolonych, ale aktywnych fizycznie, młodych mężczyznach. Celem badań było zbadanie dawek soku z granatów i ich wpływu na odzyskiwanie izometrycznej siły po ćwiczeniach ekscentrycznych. Ćwiczenie ekscentryczne jest również znane jako trening negatywny, w którym powolne obniżanie ciężaru przeciw oporowi / grawitacji. Pozwala to na wypchnięcie mięśnia poza normalne punkty porażki.

Mężczyźni zostali podzieleni na grupy i pili sok z granatów raz dziennie (650 mg kwasu galusowego), dwa razy dziennie (1300 mg kwasu galusowego) lub placebo. Zarówno niższa jak i wyższa dawka soku z granatów spowodowały znaczną poprawę siły mięśni w porównaniu z placebo. Czas regeneracji mięśni został również znacznie skrócony dla osób pijących jedną dawkę soku z granatów. Zgodnie z wynikami, wydaje się, że picie większej dawki soku z granatów może nie być konieczne, aby uzyskać lepsze korzyści w zakresie regeneracji mięśni.

Inne badania przeprowadzono przy użyciu ekstraktu z granatu na 19 młodych, bardzo aktywnych mężczyznach i kobietach. Zbadano, czy ekstrakt z granatu bogatego w azot poprawi rozszerzenie naczynia, przepływ krwi i sprawność fizyczną. Uczestnikom podawano 1000 mg ekstraktu z granatu, 1000 mg handlowego suplementu granatu lub placebo 30 minut przed treningiem. Każdy ochotnik ukończył trzy oddzielne testy na bieżni do wyczerpania. Wyniki wskazywały, że ekstrakt z granatu uzyskany przed wysiłkiem zwiększał średnicę naczynia krwionośnego, umożliwiając lepszy przepływ krwi i dostarczanie tlenu do pracujących mięśni. Wykazano również opóźnione zmęczenie i poprawę wyników sportowych u osób bardzo aktywnych.

Inne świadczenia zdrowotne

Pokazano, że owoc i sok z granatów poprawiają wyniki sportowe, ale jego silne właściwości przeciwutleniające zapewniają także wiele innych korzyści zdrowotnych:

• Walczy z rakiem: Badania pokazują, że przeciwutleniacze znajdujące się w owocu granatu skutecznie hamują wzrost komórek rakowych i spowalniają rozwój raka piersi i prostaty.
• Zdrowe serce: Badania wskazują, że przeciwutleniacze znalezione w soku z granatów zapewniają działanie kardioprotekcyjne. Picie go regularnie zmniejsza częstość występowania miażdżycy (stwardnienie tętnic), poprawia ciśnienie krwi i obniża poziom cholesterolu.
• Alternatywna terapia zastępcza hormonem (HRT): granat jest bogatym źródłem polifenoli lub fenoli, naturalny fitoestrogen okazał się bezpieczniejszą alternatywą dla hormonalnej terapii zastępczej (HTZ), zmniejszając ryzyko raka piersi.

Inne soki poprawiające wydajność sportową

Odkrywanie licznych korzyści z jedzenia roślin otworzyło drzwi do znacznej poprawy zdrowia i poprawy wyników sportowych. Owoce i warzywa zawierają silne fitochemikalia, które zmieniły nasze zrozumienie i zapewniły odnowienie szacunku dla wartości odżywczej dla naszego zdrowia. Sok z granatów jest tylko jednym z wielu owoców pożywienia pokazanych w celu poprawy naszego zdrowia i kondycji.

• Sok z buraków jest bogatym źródłem przeciwutleniaczy i bogatych w azotany. Azotan występuje naturalnie w różnych produktach roślinnych i przekształca się w tlenek azotu po spożyciu. Tlenek azotu mówi się, że poprawia przepływ krwi i funkcjonowanie płuc, zapewniając lepsze dostarczanie tlenu do pracujących mięśni. Aktywni dorośli i sportowcy uzupełniają sok z buraków w celu poprawy wyników sportowych.
• Sok pomidorowy zawiera niezbędne składniki odżywcze i jest bogatym źródłem likopenu. Likopen jest silnym przeciwutleniaczem, który zmniejsza szkodliwe poziomy chemicznego stanu zapalnego uwalniane przez organizm podczas ciężkich treningów. Ta ochrona antyoksydacyjna pomaga zmniejszyć stres oksydacyjny spowodowany wysiłkiem fizycznym i powodem, dla którego wielu aktywnych dorosłych pije sok pomidorowy dla poprawy wyników sportowych.