Jak wykonywać ćwiczenia ramion po operacji piersi

Po operacji piersi, usunięciu węzłów chłonnych lub napromienianiu piersi należy wykonać ćwiczenia ramion, aby pomóc w odzyskaniu sił. Po prostu wykonanie prostych ćwiczeń ramion pomaga zmniejszyć skutki uboczne leczenia i przywrócić normalne czynności. Upewnij się, że przedyskutuj swoje plany ćwiczeń z lekarzem - zanim zaczniesz.

Środki ostrożności dotyczące ćwiczeń ramion po operacji piersi

Jeśli masz chirurgiczne odpływy, poczekaj, aż te są na zewnątrz, aby rozpocząć ćwiczenia. Jeśli masz szwy, nie obciążaj ich. Nie wykonuj żadnych ćwiczeń aż do bólu.

Ubierz się wygodnie, abyś mógł się poruszać tak łatwo jak to tylko możliwe. Ustaw miejsce do ćwiczeń - wykładzinę podłogową lub miejsce, w którym możesz położyć na macie do ćwiczeń lub złożoną kołdrę.

Rozgrzej ramię i ramię po stronie operacyjnej przed rozpoczęciem ćwiczeń - weź prysznic, moczenie wanny lub użyj ciepłego kompresu przez około 20 minut. Poruszaj się powoli i delikatnie podczas ćwiczeń, uzyskując dobre napięcie, ale nie wstrząs.

Wykonuj ćwiczenia dwa razy dziennie. Powtórz każde ćwiczenie od 5 do 7 razy, robiąc to tak poprawnie, jak potrafisz. Podczas rozciągania możesz chcieć odtwarzać powolną, kojącą muzykę. Regularnie rób swoje ćwiczenia ramion. Przyspieszy to Twoje odzyskiwanie i zapewni najlepsze wyniki.

Czego potrzebujesz

• Obszar wystarczająco duży, by się położyć
• Długość nieosadzonej ściany, wyższa niż do tej pory
• Narożnik pokoju lub otwarte drzwi
• Ręcznik kąpielowy
• Różdżka, uchwyt szczotki lub trzcina (opcjonalnie)
• Twarde krzesło z oparciem, które może podtrzymywać twoje ramiona

Gotowy? Zacznijmy od ćwiczeń na podłodze.

Wand Lift Floor Exercise for Both Arms

Po operacji piersi po stronie operacyjnej może czuć się sztywno, więc ćwiczenia ramion są ważnym sposobem na zwiększenie elastyczności i rozszerzenie zakresu ruchu. Możesz użyć obiektu domowego do różdżki: laski, rękojeści miotły, miary, drewnianego kołka lub laski do ćwiczeń. Twoja różdżka powinna być szersza niż ramiona i wystarczająco gruba, aby łatwo ją uchwycić.

Ćwiczenia Wand Lift

Weź różdżkę do ćwiczeń i przygotuj się na podniesienie różdżki, wybierając miejsce, w którym możesz się położyć.

• Połóż się na plecach, utrzymując plecy i szyję w linii prostej.
• Aby pomóc utrzymać oparcie w dolnej części pleców, podnieś kolana (patrz ilustracje).
• Twoje stopy powinny leżeć płasko na podłodze, na szerokość barków. Nie trzymaj kolan razem - jak twoje stopy, powinny być rozstawione.
• Twoje ramiona będą na podłodze przy klatce piersiowej, a twoja dłoń chwyci różdżkę, która leży na twoich kolanach.
• Podczas tego ćwiczenia ręce powinny być rozstawione na szerokość barków. Dzięki temu Twoje ręce mogą pomóc sobie podnieść różdżkę i obrócić ramiona.

1. Trzymaj różdżkę w obu dłoniach i wyprostuj ramiona. Jeśli chcesz, zablokuj łokcie, ale nie napinaj. Trzymaj łopatki płasko na podłodze.

2. Obiema rękami prosto, podnieś różdżkę nad głowę. Podnieś różdżkę tak daleko, jak potrafisz, nie powodując bólu. Użyj swojego nieuszkodzonego ramienia, aby pomóc ramieniu po operacji. Trzymaj ręce równolegle - nie przekręć różdżki nad głową. Trzymaj różdżkę w tej pozycji przez 5 sekund, gdy rozciągają się mięśnie.

3. Opuść ramiona do pozycji 1 i trochę odpocznij.

4. Powtórz to ćwiczenie od 5 do 7 razy.

Nie martw się, jeśli nie możesz unieść laski do góry - po prostu zrób tak dobrze, jak możesz. Stopniowo zwiększaj swoje rozciąganie, abyś mógł stać się bardziej elastyczny. Staraj się nie poruszać łopatkami podczas tego ćwiczenia - wystarczy skoncentrować się na ruchu ramion.

Ćwiczenia na pięcie

Oto dobry sposób na zwiększenie ruchu w klatce piersiowej i ramieniu - łokieć. Jest to jedno z wielu ćwiczeń ramion, które możesz wykonać po operacji piersi. Łokieć pomaga w rotacji łopatek i elastyczności mięśni górnej części klatki piersiowej.

Ćwiczenia z łokcia

Wykonuj to ćwiczenie leżąc na podłodze lub łóżku. Pomoże to utrzymać twoje łopatki nadal, podczas gdy twój staw barkowy obraca się. Połóż się z podniesionymi kolanami i dłońmi zaciśniętymi za szyją. Trzymaj plecy i szyję w linii prostej.

1. Zacznij od rąk splecionych za szyją i łokci skierowanych w sufit.
2. Trzymając dłonie zaciśnięte i głowę nadal, popchnij łokcie od siebie i na dół dla dobrego rozciągnięcia. Przytrzymaj tę pozycję przez 3 do 5 sekund.

Powtórz to ćwiczenie od 5 do 7 razy. Nie przejmuj się, jeśli nie możesz opuścić łokci aż do podłogi - po prostu zrób tak dobrze, jak możesz. Stopniowo zwiększaj rozciąganie, aby znów poruszać stawem barkowym. Trzymaj łopatki jeszcze podczas tego ćwiczenia - skup się tylko na ruchu łokcia i ramion.

Ćwiczenia z rozciągniętej klatki piersiowej

Rozciąganie klatki piersiowej może być bardzo relaksujące. Możesz wykonywać to ćwiczenie leżąc na podłodze lub na łóżku. Rozciąganie klatki piersiowej pomaga zwiększyć elastyczność mięśni klatki piersiowej, która może czuć się mocno i sztywno po operacji piersi.

Ćwiczenia rozciągające w klatce piersiowej

Przygotuj się do tego ćwiczenia, kładąc na podłodze lub na swoim łóżku. Jeśli używasz swojego łóżka do tego ćwiczenia, złap ramię tak blisko krawędzi złego, jak tylko potrafisz. Zapewnia to największy zakres ruchu. Twoje kolana mogą być podniesione, jak w ćwiczeniu Różdżki, lub możesz utrzymać nogi wyciągnięte na płasko.

1. Podnieś ramię strony zabiegowej, aż będzie prostopadłe do ciała.
2. Powoli i ostrożnie opuść ramię w dół i na boki. Poczuj delikatne napięcie mięśni klatki piersiowej. Przestań opuszczać rękę, jeśli rozciąganie jest bolesne - nie rób tego ćwiczenia aż do bólu. Przytrzymaj tę pozycję przez około 30 sekund.

Powtórz to ćwiczenie 3 do 5 razy. Nie używaj żadnych ciężarów w dłoni, aby pomóc w rozciągnięciu. Jeśli jesteś bardzo sztywny po zabiegu chirurgicznym, odzyskanie elastyczności w okolicy klatki piersiowej może trochę potrwać. Daj sobie czas, pamiętając o tym, aby poruszać się delikatnie.

Ostrze z ramionami Ściśnij siedzące Ćwiczenie

To ćwiczenie wyciskania łopatek jest dobre dla stawu barkowego i łopatki. Możesz wykonać to ćwiczenie w pozycji stojącej lub siedzącej. Jest to jedno z wielu ćwiczeń ramion, które możesz wykonać po operacji piersi, aby zwiększyć swoją elastyczność. Oto jak wykonać ćwiczenie wyciskania łopatki.

Ćwiczenia z użyciem łopatki łopatki

Wykonuj to ćwiczenie siedząc na stołku, na krawędzi krzesła lub na krawędzi łóżka. Musisz mieć wystarczająco dużo miejsca, aby odpocząć i obrócić łokcie. Usiądź prosto, trzymając kręgosłup i szyję w linii prostej.

1. Zacznij od złożenia rąk za plecami. Rozluźnij ramiona i ramiona. Patrz przed siebie.
2. Trzymając ręce razem, pociągnij oba ramiona w dół i w tył, jednocześnie obracając łokcie do wewnątrz. Powinieneś być w stanie poczuć, jak twoje łopatki poruszają się w kierunku twojego kręgosłupa. Przytrzymaj tę pozycję przez 3 do 5 sekund, aby uzyskać napięcie. Twoja klatka piersiowa rozszerzy się z przodu.

Powtórz to ćwiczenie od 5 do 7 razy. Jeśli nie możesz symetrycznie poruszać ramionami i ramionami, nie martw się - po prostu rób, co możesz. Staraj się wydłużyć czas rozciągania tak, jak to tylko możliwe, aby znów poruszać łopatkami.

Side Stretches Seated Exercise

Rozciąganie delikatnie po twojej stronie jest dobrym sposobem na rozpoczęcie regeneracji po operacji piersi. Boczne odcinki można wykonywać w pozycji siedzącej. Pomogą one w elastyczności tułowia, ramion i ramion.

Side Stretches Exercise

Czy te strony rozciąga się delikatnie i powoli. Postaraj się, aby ręce trzymały się nad głową podczas zginania - unikaj ciągnięcia do przodu. To rozciąga mięśnie klatki piersiowej, tułów, kręgosłup, szyję, ramiona i ramiona.

1. Usiądź na twardym krześle z plecami i szyją prosto, a dłonie splecione na kolanach. Możesz trzymać kolana razem (jak pokazano) lub rozstawić kolana i stopy na szerokość ramion.
2. Trzymając ręce splecione razem, podnieś obie ręce nad głowę do wygodnego punktu. Nie musisz prostować rąk, ale patrz, jak wysoko możesz podnieść ręce, aby uzyskać dobre rozciągnięcie. Zatrzymaj się, jeśli poczujesz ból.
3. Trzymając ręce nad głową i stopy na podłodze, zegnij w talii i poczuj dobrą rozciągliwość wzdłuż ramion i boków. Przytrzymaj to przez około 3 sekundy.
4. Wróć do pozycji 2.
5. Zegnij w przeciwnym kierunku i rozciągnij, trzymając tę ​​pozycję przez około 3 sekundy.

Powtórz stronę rozciąga się od 5 do 7 razy.

Ćwiczenie na ścianie

Możesz chodzić po ścianie (lub wspinać się po ścianie) na kilka sposobów, ćwicząc jedną lub obie ręce naraz. Różne kąty działają na mięśnie manekinów rotatora w różnych kierunkach, zwiększając zakres ruchu.

Wspinaczka przedniej ściany zwrócona w stronę ściany

• Stań twarzą do ściany, z palcami około 8 lub 10 cali od listwy przypodłogowej. Połóż dłonie na ścianie na wysokości oczu. To jest twoja pozycja wyjściowa.
• Podejdź palcami po ścianie, wspinając się jak najwyżej. Poczuj pracę mięśni ramion i mięśni ramion. Podejdź rękoma prosto do ściany, nie schodząc pod kątem. Przenieś swoje ciało w kierunku ściany, jeśli jesteś w stanie osiągnąć ten szczyt. Trzymaj ręce w najwyższym punkcie, którym możesz zarządzać przez około 15 sekund.
• Rozluźnij ręce i pozwól im zjechać do pozycji wyjściowej.

Powtórz przednią ścianę Wspinaj się 3 do 5 razy. Twoim celem jest, aby jak najdalej unieść ramiona.

Wspinaczka po ścianie bocznej

• Stań ze swoją stroną operacyjną do ściany, piętą około 8 lub 10 cali od listwy przypodłogowej. Umieść jedną rękę na ścianie na wysokości oczu. Przenieś tę rękę o dwie szerokości ręki do przodu (lub pod kątem 30 stopni od ciała). To jest twoja pozycja wyjściowa.
• Teraz chodź palcami po ścianie, wspinając się jak najwyżej. Poczuj, jak staw barkowy obraca się i rozciągają się mięśnie ramion. Podejdź ręką do ściany, prostując łokieć. Przenieś swoje ciało w kierunku ściany, jeśli jesteś w stanie osiągnąć wyższe. Trzymaj rękę tak wysoko, jak to tylko możliwe przez około 15 sekund.
• Zrelaksuj rękę i powróć do pozycji wyjściowej.

Powtórz ścianę boczną Wspinaj się 3 do 5 razy z każdą ręką. Pomaga to w pracy mięśni ramion i górnych partii ramion, zapewniając większą elastyczność.

Narożne push-upy do ćwiczeń na stojąco

Narożne push-upy to świetny sposób na rozciągnięcie mięśni piersiowych - głównych mięśni, które przechodzą przez klatkę piersiową. Wszystko, czego potrzebujesz, to kącik pokoju i trochę czasu na robienie push-upów w kącikach. Rozciąganie mięśni piersiowych pomaga odzyskać siły po operacji piersi.

Ćwiczenia narożne Push-Ups

Po operacji piersi lub barku mięśnie klatki piersiowej mogą być sztywne i sztywne. Jednym ze sposobów na ponowne poruszenie mięśni jest robienie pompek narożnych. Jeśli nie masz rogu pomieszczenia z wystarczającą ilością czystej ściany i powierzchni podłogi, użyj otwartych drzwi. Chodzi o to, aby wykorzystać własny ciężar ciała do biernego ćwiczenia mięśni klatki piersiowej.

1. Podejdź do rogu pokoju i oprzyj oba przedramiona na ścianie, mając ramiona na poziomie podłogi. Stojąc prosto, cofnij się o pół kroku do tyłu. To będzie twoja pozycja wyjściowa.
2. Prostując plecy i utrzymując przedramiona i stopy w spokoju, oprzyj się delikatnie o narożnik, aż poczujesz, że się dobrze rozciągasz. Powinieneś czuć, jak twoje łopatki poruszają się w kierunku twojego kręgosłupa. Przytrzymaj tę pozycję przez około 30 sekund, a następnie delikatnie powróć do pozycji 1.

Powtórz to ćwiczenie trzy razy, a następnie odpocznij. Pamiętaj, aby nie zginać kręgosłupa ani nie przesuwać rąk wzdłuż ściany podczas robienia pompek narożnych. Jeśli nie możesz się schować bardzo blisko, to jest w porządku - po prostu rób, co możesz. Poruszaj się delikatnie i płynnie. Zatrzymaj się, jeśli poczujesz ból. Z biegiem czasu będziesz w stanie prawidłowo wykonać narożne push-upy.

Ręcznik Stretch Standing Exercise

Aby ponownie wykonać operację ramienia po operacji piersi, spróbuj rozciągnąć ręcznik - działa on na staw barkowy w celu wewnętrznego obrotu. Rozciąganie ręczników dwa razy dziennie poprawi elastyczność i zakres ruchów ramion.

Ręcznik Stretch Ćwiczenia

Do rozciągania ręczników potrzebny jest długi miękki ręcznik kąpielowy. Podczas tego ćwiczenia użyjesz jednej ręki do pasywnego ćwiczenia drugiej. Nie pochylaj się naprzód, nie przekręcaj ciała ani nie rozciągaj się aż do bólu, kiedy rozciągasz ręcznik. Twoim celem jest poluzowanie uszkodzonego ramienia, abyś mógł sięgnąć do połowy górnej części pleców.

1. Stań prosto z ręcznikiem naniesionym na Twoje prawe ramię. Trzymaj przód ręcznika w prawej ręce i tył ręcznika w lewej ręce, za plecami. Jesteś teraz w swojej początkowej pozycji.
2. Użyj prawej ręki, aby delikatnie pociągnąć ręcznik. To spowoduje rozciągnięcie lewej ręki i spowoduje obrót lewego ramienia. Kiedy poczujesz, że twoja lewa ręka się rozciąga, przytrzymaj tę pozycję przez około 30 sekund, a następnie rozluźnij się.

Czy ręcznik rozciągnąć trzy razy, a następnie przełącz ramionami. Rozciągnij swoje drugie ramię 3 razy. Czy ręcznik rozciągnąć dwa razy dziennie. Jeśli nie widzisz poprawy od razu, nie martw się - rotacja łopatki może zająć kilka tygodni, aby ją przywrócić. Po prostu staraj się jak najlepiej i trzymaj się swojego regularnego harmonogramu ćwiczeń.

Ćwiczenia i rehabilitacja piersi

Istnieje wiele innych ćwiczeń, które mogą pomóc w odzyskaniu dobrego zakresu ruchu w mięśniach ramion, ramion i klatki piersiowej. Jeśli potrzebujesz pomocy w nauce tych ćwiczeń lub potrzebujesz profesjonalnej pomocy, znajdź dobrego terapeuta, który może ci pomóc. Pomocne mogą być dyscypliny Pilates, fizykoterapia, medycyna sportowa i ortopedia.

Kontynuuj ćwiczenia po operacji piersi, aby odzyskać siły i elastyczność.Zdrowa dieta i regularne ćwiczenia są dobrymi nawykami do ustalenia - obniży to ryzyko nawrotów, poprawi nastrój i pomoże schudnąć.

Rzeczy do zapamiętania

Upewnij się, że przedyskutuj swoje plany ćwiczeń z lekarzem - zanim zaczniesz. Nie przesadzaj z aktywnością fizyczną w ciągu kilku tygodni po zabiegu. Bądź delikatny z dotkniętym ramieniem. Zwiększaj stopniowo swoje ćwiczenia powtórzeń. Zatrzymaj się i uzyskaj pomoc, jeśli odczuwasz ból, który nie ustępuje, rozwija się obrzęk w pobliżu nacięcia lub masz uporczywe bóle głowy lub niewyraźne widzenie.

Twoim celem jest odzyskanie ruchu i elastyczności mięśni ramion, ramion i klatki piersiowej oraz promowanie drenażu limfatycznego, który pomaga zapobiegać obrzękowi limfatycznemu. Daj sobie kilka tygodni na powrót do zdrowia po operacji piersi i pamiętaj, że ćwiczenia mogą pomóc!