Jak bezpiecznie wykonywać ćwiczenia przysiadu

Ćwiczenie przysiadu jest prawdopodobnie jednym z najlepszych ćwiczeń na podnoszenie ciężarów w celu obniżenia siły i siły nóg. Ponieważ jest to złożone ćwiczenie, które angażuje jednocześnie wiele mięśni i stawów, wymaga pewnej nauki i praktyki, aby bezpiecznie panować nad sobą.

Korzyści z Squat Lift

Przysiady budują mniejszą siłę mięśni, wytrzymałość i moc. Dodatkowo angażują rdzeń i poprawiają wytrzymałość i stabilność w tułowiu i górnej części ciała. Najbardziej elitarni i profesjonalni sportowcy używają przysiadu jako podstawy dobrze zaokrąglonego programu treningu siłowego.

Squat może być łatwo powiększany lub zmniejszany przez sportowców o różnych umiejętnościach. Początkujący i starsi ćwiczący mogą wykonywać pół przysiady, mini przysiady i przysiady powietrzne i pracować z pełnym obciążeniem z czasem. Full squat jest powszechnie uważany za króla wszystkich ćwiczeń siłowych całego ciała przez większość trenerów i trenerów. Każdy sportowiec może opanować to z odpowiednim treningiem i postępem. Jest to szczególnie pomocne dla kobiet, które często opuszczają salę siłową. Nie obawiaj się przysiadu, po prostu naucz się robić to bezpiecznie.

Prawidłowa technika przysiadu

Nieprawidłowe wykonanie przysiadu może spowodować obrażenia, dlatego ważne jest, aby nauczyć się perfekcyjnej techniki przed podniesieniem wagi. Jeśli dopiero zaczynasz, weź klasę lub zarezerwuj sesję z certyfikowanym trenerem osobistym lub sportowym, aby nauczyć się tego, zdobyć doświadczenie i zbudować pewność siebie. Warto również skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego schematu ćwiczeń, szczególnie podnoszenia dużych ciężarów.

Ogólnie rzecz biorąc, większość sportowców powinna stosować następującą technikę bezpiecznego skłotu:

1. Jeśli dopiero zaczynasz, pracuj z trenerem, aby nauczyć się odpowiedniej techniki.
2. Zawsze masz dostęp do jednego lub dwóch kompetentnych spotterów.
3. Ustaw statyk na kucki tak, aby pasek znajdował się około 3 cali niżej niż ramiona.
4. Ustaw dłonie równomiernie na pasku i cofnij się i pod barem, aby wygodnie spoczywał na twoich barkach.
5. Utrzymując szeroką postawę, postaw stopy prosto pod poprzeczką i unieś ją za pomocą nóg.
6. Zachowaj wyważoną wagę; nie podnoś od stóp i nóg.
7. Powoli ugnij kolana, utrzymując tułów w pozycji wyprostowanej. Nie pochylaj się do przodu. Trzymaj biodra pod barem przez cały czas.

1. W dolnej części twojego ruchu kąty stawu kolanowego i stawu biodrowego są prawie równe.
2. Nigdy nie rozluźniaj się i nie upuszczaj do dolnej pozycji. Utrzymuj stałe, powolne i kontrolowane napięcie mięśni.
3. Powoli wracaj do pozycji wyjściowej, utrzymując tułów i plecy wyprostowane, a biodra pod poprzeczką.
4. Powtarzaj tyle razy, ile chcesz dla zestawu.
5. Pasy wagowe na ogół nie są zalecane.
6. Po zakończeniu ćwiczenia twoi spotters pomagają prowadzić bar z powrotem do stelaża.

Wskazówki dotyczące unikania obrażeń

Przysiady mogą powodować wiele stresu i napięcia na kolanach, nawet dla osób, u których nie występowały problemy z kolanem. Możesz zmienić ten stres poprzez zmianę miejsca na stopy. Używanie szerokiej postawy zmniejsza nacisk na tylne więzadło krzyżowe (PCL) kolana. Wąskie stanowisko znacznie zwiększa stres. Kąt stopy (palce zakończone lub palce u nóg skierowane na wprost) nie wpływa jednak na nacisk na kolana.Nie ma dowodów na to, że ćwiczenie przysiadu powoduje nadmierną siłę w przednim więzadle krzyżowym (ACL) kolana.

Siedemdziesiąt pięć procent wszystkich ran przy kucnięciu występuje przed lub po rzeczywistym podnoszeniu; albo przesunięcie do pozycji, albo przywrócenie ciężaru do stojaka. Upewnij się, że masz kompetentnych spotterów przez cały czas.

Czy ta strona była pomocna? Dziekuję za odpowiedź! Jakie są twoje obawy?