Ćwiczenia przysiadu, curl i prasy dla całego ciała

1

Przysiad, zwij i naciśnij

Włączenie dynamicznych, złożonych ruchów do rutyny pomoże ci w zaangażowaniu całego ciała, budowaniu siły, mocy i stabilności. To przysiady, zwijanie i prasowanie jest złożonym ćwiczeniem, które działa na nogi, rdzeń, ramiona i ramiona jednym dynamicznym ruchem. Jest to zaawansowane ćwiczenie, które wymaga siły i równowagi. Nie spiesz się i zacznij od lżejszych ciężarów, aby doskonalić ćwiczenia.

1. Trzymaj lekkie, średnie ciężary i stań na prawej stopie, lewą stopą tuż za tobą, opierając się na palcach.
2. Przykucnij do samego końca, dotykając ciężarów na podłodze, utrzymując plecy prosto i absurd.
3. Zwinąć ciężary w lokomotywy bicepsa, a następnie przytrzymaj ten lok i naciśnij ciężary na górze, gdy popychasz do pozycji stojącej.
4. W ruchu w górę, należy kłaść nacisk na prawą nogę.
5. Obniżyć ciężary i powtórzyć ruch dla 10-16 powtórzeń przed zmianą stron.
6. Ukończ 1-3 zestawy.

2

360 desek

Jeden z moich ulubionych ćwiczeń całego ciała, deska 360 jest trudna i nieco zagmatwana, ponieważ przechodzisz od pozycji stojącej do deski z kilkoma rzędami. Ten ruch złożony działa na wielu mięśniach, w tym na nogach, brzuchu i plecach. Będziesz musiał pracować, aby wymyślić ten jeden, więc uważaj na ten ruch i zacznij od braku ciężaru lub lekkich ciężarów, gdy doskonalisz swoją formę.

1. Przytrzymaj ciężarki w każdej ręce i skręć w lewo, wykonując lewą nogę (prawą nogę prostą), jednocześnie biorąc ciężar w prawą rękę na podłogę. Powinieneś być w lonży biegacza z lewą ręką wyciągniętą do rzędu.
2. Połóż lewą rękę (wciąż trzymając ciężar), jak lewą nogę z powrotem w deskę.
3. Pociągnij lewą wagę do rzędu, wykonując krok w prawą nogę.
4. Wstań i skręć w tył pokoju.
5. Powtórz serię, ponownie rzucając się w lewo, przesuwając się w deskę i podnosząc lewe ramię do rzędu, idąc do przodu prawą nogą.
6. Na końcu powinieneś być znów skierowany do przodu, po ukończeniu jednego okręgu wypukłości, desek i rzędów.
7. Ukończ 4 kółka przed udaniem się w przeciwnym kierunku i najpierw wykonaj lewą prawą nogę.

3

Walking Lunge Knee

To funkcjonalne ćwiczenie jest idealne do pracy całego ciała z ruchem, który często wykonujemy każdego dnia - wchodzeniem i schodzeniem z podłogi. Ten ruch pomoże budować mobilność, elastyczność i stabilność w tym samym czasie. Trzymanie ciężaru nad głową sprawia, że ​​jest jeszcze trudniej, więc zacznij bez obciążenia, dopóki nie poczujesz ruchu. Będziesz także potrzebował miękkiej, wyściełanej powierzchni do tego ćwiczenia i możesz chcieć trzymać krzesło w pobliżu, jeśli potrzebujesz pomocy w poruszaniu się w górę iw dół. Staraj się wypracować sobie drogę do wykonania ruchu bez użycia rąk.

1. Trzymaj lekką / średnią masę w prawej ręce, ramieniem prosto nad głową.
2. Cofnij się z prawą stopą w lonży, biorąc kolano aż do podłogi.
3. Zabierz lewą nogę do tyłu, przyłóż się do podłogi, trzymając jeszcze ciężar. Powinieneś teraz klęczeć z prawą ręką w powietrzu.
4. Wykonaj krok naprzód prawą stopą, a następnie lewą stopą, tak abyś stał, ciężar nadal nad głową.
5. Powtórz 8 powtórzeń, a następnie przerzuć ciężar na drugą rękę i wykonaj ruch rozpoczynający się od lewej nogi przez 8 kolejnych powtórzeń.

4

Deadlift z przedłużaniem nóg i prasą napowietrzną

Jest to wielki ruch całego ciała, który działa na ścięgna udowe, pośladki, zginacze bioder, quady, bicepsy i ramiona, wszystkie w jednym płynnym ruchu. Utrzymywanie równowagi jest największym wyzwaniem, więc zacznij od braku ciężarów, aby zejść na dół i przećwicz każdą część ruchu samodzielnie, zanim je wszystkie razem zgromadzisz.

1. Przytrzymaj obciążniki przed udami i połóż ciężar na lewej nodze.
2. Odchyl się od bioder i opuść obciążniki w kierunku podłogi (plecy proste), jednocześnie podnosząc prawą nogę prosto do tyłu, do poziomu bioder, zginając stopę.
3. Podnieś się do góry, obracając prawą nogę do przodu, zginając kolano do poziomu biodra podczas wykonywania bicepsa.
4. Przedłuż prawą nogę tak prosto, jak tylko się da, naciskając obciążniki na górze.
5. Opuść i powtórz, kontynuując martwy ciąg, wydłużając nogę i naciskając na 8-10 powtórzeń na lewej nodze, zanim powtórzysz po prawej stronie.

5

Deska i rząd Pushup

Deska i rząd pushup to złożone ćwiczenie skierowane na wiele mięśni, w tym na klatkę piersiową, ramiona, triceps, plecy i rdzeń. Łącząc push-up z rzędem, będziesz pracował zarówno na klatce piersiowej, jak i na plecach, jednocześnie budując moc, siłę i oszczędność czasu. To trudne ćwiczenie, więc zacznij od lżejszych ciężarów i modyfikuj, wykonując ćwiczenie na kolanach, jeśli zajdzie taka potrzeba. Możesz zrobić to trudniej, wykonując ten ruch na podłodze. Użyj ciężarów heksowych lub innych rodzajów ciężarów, które nie będą się toczyć w przód iw tył.

1. Zanurz się w pozycji pushup na podwyższeniu lub podwyższonej platformie, trzymając dłonie za hantle o szerokości ramion.
2. Opuść się w ciasny uścisk, utrzymując plecy w pozycji płaskiej i mięśnie brzucha.
3. Docisnąć do deski i przytrzymać przez chwilę.
4. Pracując, aby utrzymać biodra w dół i prostopadle do podłogi, pociągnij odpowiednią wagę do rzędu.
5. Niższe i powtarzaj naprzemienne rzędy z każdej strony dla 1-3 zestawów po 8-16 powtórzeń.
6. Możesz rozłożyć stopy na bardziej stabilny fundament.

6

Deadlift Row and Squat

Wiersz martwego ciągu i przysiady to świetny czas na ćwiczenia. Zaczynasz od martwego ciągu, który celuje w ścięgna podkolanowe, pośladki i dolną część pleców, a następnie w rząd, który celuje w łaty. Następnie dodajesz przysiady z przednim podbiciem, które angażuje ćwiartki i bark, dzięki czemu jest to wspaniałe ćwiczenie całego ciała. Jeśli masz problemy z kręgosłupem, możesz uniknąć przedniego podniesienia podczas przysiadu, co może powodować dyskomfort.

1. Trzymaj średnią masę w obu dłoniach i czubek od bioder, utrzymując plecy płasko, w martwym ciągu.
2. W dolnej części ruchu pociągnij ciężar do góry, zginając łokcie i podnosząc je do poziomu torsu w rzędzie.
3. Obniż ciężar i ugnij kolana, jednocześnie podnosząc ciężar do poziomu barków. Przysiadaj tak nisko, jak tylko możesz, trzymając kolana za palcami.
4. Wstań, zmniejsz wagę i powtórz martwy ciąg, rząd i przysiad do 1-3 zestawów po 8-12 powtórzeń.

7

Kucnięcie jednoręczne i huśtawka

Kucnięcie i huśtawka z jednym ramieniem to doskonałe ćwiczenie całego ciała, które działa na biodra, uda, pośladki, ramiona i rdzeń. Jeśli użyjesz cięższego ciężaru, ten ruch zwiększy również twoje tętno, czyniąc to wspaniałym ćwiczeniem rozgrzewającym. Ponieważ jest to dynamiczne ćwiczenie, które wykorzystuje momentum, ćwicz ruch z mniejszą wagą i upewnij się, że angażujesz się w ABS, aby uniknąć zranienia pleców.

1. Stań ze stopą o szerokości biodra i trzymaj ciężar w prawej ręce.
2. Przykucnij, utrzymując plecy prosto i mięśnie brzucha, i przechyl ciężar między kolanami.
3. Kiedy wstaniesz, przechyl ciężar nad głową, trzymając ramię prosto.
4. Obniżyć masę i powtórzyć dla 1-3 zestawów po 8-16 powtórzeń z każdej strony.

8

Czyszczenie pojedynczych ramion i Naciśnij

Jedno ramię czyste i prasowane to ćwiczenie całego ciała skupiające się na dolnym ciele, rdzeniu i barkach. Robiąc to poruszaj się po jednej ręce, rdzeń musi pracować wyjątkowo ciężko, aby utrzymać równowagę ciała, a kombinacja ruchów podnosi twoje tętno i ciepłe ciało. Jeśli masz problemy z barkiem, możesz pominąć to ćwiczenie lub po prostu wykonać ruch za pomocą prasy górnej.

1. Stań ze stopami o szerokości biodra, trzymając ciężar w prawej ręce.
2. Przykucnij, dotykając ciężaru podłogi i utrzymując proste plecy, brzuch i kolana za palcami.
3. Pchnij z powrotem do góry, podnosząc wagę do pojedynczego rzędu ramion.
4. W płynnym ruchu, obróć łokieć w dół, a ciężar w górę i naciśnij ciężar nad głową.
5. Obniżyć masę i powtórzyć dla 1-3 zestawów po 8-16 powtórzeń z każdej strony.

9

Tylny lonży z podwójnym rzędem ramion

Tylny lonży z podwójnym rzędem ramion to ruch złożony, który oszczędza czas, wykonując pośladki, biodra i uda, a także plecy. Wykonując to ćwiczenie, wskakujesz w lunetę z prostą nogą i wyciągasz ramiona do rzędu, celując w łaty. Jeśli masz dolne problemy z kręgosłupem, możesz pominąć to ćwiczenie lub użyć lżejszych odważników.

1. Trzymaj ciężary w każdej ręce i cofnij się z prawą nogą w tylny lonży. Tylna noga powinna być prosta, a przednie kolano za palcami.
2. Końcówka od bioder, utrzymując plecy na płasko, i pociągnij łokcie do poziomu tułowia w rzędzie.
3. Obniżyć obciążniki i wrócić do pozycji wyjściowej i powtórzyć wszystkie powtórzenia przed przełączeniem boków.
4. Wykonaj 1-3 zestawy po 8-16 powtórzeń z każdej strony.

10

Side Lunge z przedłużeniem Triceps

Boczny lonży z przedłużeniem triceps jest świetnym ćwiczeniem oszczędzającym czas, pozwalającym ci pracować na niższym ciele i tricepsie w jednym dynamicznym ćwiczeniu. Kluczem do tego ruchu jest wysunięcie się szeroko w boczny lonży, siedzący z powrotem w pięcie, by celować w pośladki, jednocześnie wyciągając ramię na bok.

1. Rozpocznij ruch stopami, trzymając ciężar w lewej ręce z wygiętym łokciem.
2. Zrób szeroki krok w prawo w boczny lonży. Twoja lewa noga powinna być wyprostowana, a prawa noga wygięta (stopa skierowana do przodu).
3. Usiądź w pięcie prawej stopy i lekko pochylić się do przodu (z powrotem płasko), prostując lewą rękę, wyciągając ją na bok.
4. Zegnij ramię i wróć do pozycji wyjściowej, wykonując wszystkie powtórzenia przed przełączeniem boków.
5. Wykonaj 1-3 zestawy po 8-16 powtórzeń z każdej strony.

11

Burpee z rzędem Renegade

Jeśli chcesz pracować z kilkoma mięśniami podczas wykonywania nagłego cardio burn, to ćwiczenie jest doskonałym wyborem. Łączy w sobie burpee, deskę, rzędy hantli i martwy ciąg bentknee dla pełnego, całkowitego ćwiczenia ciała. Uwaga: Ponieważ podnosisz ciężary podczas wstawania, Twój dolny grzbiet jest wrażliwy. Utrzymywanie niskiego przysiadu i torsu (nie zaokrąglonego) może pomóc chronić plecy. Zacznij od lekkich ciężarów, aby ćwiczyć lub utrzymywać ciężary na podłodze zamiast wybierać je jako modyfikację.

1. Stań z szerokimi nogami i trzymaj obciążniki w każdej ręce.
2. Przykucnij nisko nad podłogą, trzymając biodra w dół, tors prosto i ramiona do tyłu.
3. Umieść ciężary na podłodze między stopami i zrób krok w przód lub wskocz na szeroką deskę.
4. Przytrzymaj tę pozycję, trzymając się za ręce odważników, z prostymi nogami lub kolanami na podłodze (zmodyfikowane).
5. Naprzemiennie ułóż hantle po obu stronach, utrzymując biodra równo z podłogą.
6. Skacz lub zsuń stopy z powrotem w szerokiej postawie po obu stronach ciężarków, pamiętając, aby przysiąść bardzo nisko (znowu, plecy proste, biodra do tyłu), aby podnieść ciężary, gdy stoisz.
7. Unikaj zaokrąglania grzbietu.
8. Pozostawić ciężary na podłodze przez cały czas modyfikacji.
9. Powtórzyć dla 1-3 zestawów po 8-16 powtórzeń.

12

Side Lunge z rzędem w pozycji pionowej

To funkcjonalne ćwiczenie jest idealne do pracy zarówno w dolnej, jak i górnej części ciała w jednym dynamicznym ćwiczeniu. Kluczem jest skupienie się na formie z bocznym lonży, upewniając się, że wysyłasz biodra z powrotem i unikasz nadmiernego naciskania na kolano. Utrzymuj ruch powoli i kontroluj i zatrzymuj się przy każdym ćwiczeniu. Zacznij od mniejszej wagi lub bez ciężaru, aby ćwiczyć przed pójściem zbyt ciężkim.

1. Zacznij od stóp razem, odważników w dłoni.
2. Zrób szeroki krok na prawo i ugnij kolano w boczny lonży.
3. Zatrzymaj się na chwilę i upewnij się, że lewa noga jest prosta, palce skierowane do przodu, biodra do tyłu i do tyłu proste.
4. Skoncentruj się na wepchnięciu w piętę, gdy zejdziesz z powrotem.
5. Wykonuj pionowy rząd, podnosząc łokcie do poziomu ramion, odważając się na wysokości klatki piersiowej.
6. Obniżyć ciężary, a następnie wykonać boczny lonży po lewej stronie.
7. Powtórz całą serię dla 1-3 zestawów po 8-16 powtórzeń.

13

Pivot Squat and Curl z szybkim dyskiem

To ćwiczenie jest jednym z moich ulubionych do pracy zarówno w górnej, jak i dolnej części ciała. Używasz Gliding Disc lub papierowej płyty pod jedną nogą, aby obrócić ciało w ruchomy przysiółek, a gdy wrócisz, dostaniesz biceps z jednoramiennym curl. To zdecydowanie przetestuje Twoją koordynację i równowagę.

1. Stań lewą stopą na płycie szybkiej, papierowej lub ręczniku (jeśli masz drewniane podłogi).
2. Rozpocznij w pozycji przysiadu, prawa ręka trzyma hantle.
3. Obróć na płycie szybowcowej i postaw prawą stopę z powrotem w niskim przysiadzie, zawieszając ciężar.
4. Pivot jeszcze raz, przynosząc lewą stopę z powrotem do przedniego przysiadu, jednocześnie zwijając prawe ramię w loki bicepsa.
5. Powtarzaj na przemian przysiady ze skośnym zawinięciem dla 1-3 zestawów po 8-16 powtórzeń i powtórz po drugiej stronie.
6. Upewnij się, że trzymasz tułów w pozycji pionowej, a brzuszek jest zaciśnięty i odsuń biodra podczas przysiadu, aby uniknąć podkręcania kolan.

14

Przysiad z prasą napowietrzną

Squat z napowietrzną maszyną jest świetnym ćwiczeniem oszczędzającym czas zarówno dla górnej, jak i dolnej części ciała w tym samym czasie. Te ruchy działają dobrze razem, pozwalając ci naturalnie przejść od przysiadu do prasy nad głową.

1. Stań ze stopami wokół dystansu biodra.
2. Trzymaj ciężary tuż nad ramionami, zgięte łokcie i dłonie zwrócone do siebie.
3. Trzymając ciężary unoszące się nad ramionami, ustaw się w przysiadzie.
4. Trzymaj tułów w pozycji pionowej, abs kurczy się i wysyłaj biodra z powrotem, aby chronić kolana.
5. Wepchnij się na piętach, wstań i wepchnij ciężary nad głowę.
6. Obniżyć ciężary i powtórzyć dla 1-3 zestawów po 8-16 powtórzeń.

15

Side Squat dla Arnold Press

To jest jedno z tych ćwiczeń, które nie wyglądają tak, dopóki nie spróbujesz. Wtedy zdajesz sobie sprawę, jak wiele grup mięśniowych działa, włączając w to niższe ciało i ramiona.

1. Zacznij od stóp razem, ciężarki przed klatką piersiową z dłońmi skierowanymi do środka.
2. Wyjdź na prawo w przysiadów, jednocześnie przesuwając ciężary nad głową, obracając je tak, aby dłonie skierowane były na zewnątrz.
3. Odwróć ciężary z powrotem, gdy będziesz razem.
4. Powtórz po drugiej stronie, zmieniając strony na 1-3 zestawy 8-16 powtórzeń.
5. Aby sprostać prawdziwym wyzwaniom, spróbuj skakać, zamiast wysiadać.