Ćwiczenia rozciągające dla mięśniówki i łydki

Bóle łydek mogą mieć wiele przyczyn, w tym napięte i słabe mięśnie dolnej części nogi (brzuchaty łydki lub płaszczuszek) lub uraz łydki, taki jak ucisk lub pociągnięcie łydki. Czasami ból jest taki, że nie jest na tyle intensywny, aby skłonić cię do wizyty u lekarza (często może to być mięsień podeszwy), ale wciąż może wpływać na Twoją sprawność fizyczną i przyjemność. Ten program rozciągania może pomóc w zmniejszeniu bólu łydek i zapobieganiu przeciążeniu łydek.

1

Stały Rozciągnięcie łydki

Jak zrobić Rozciąganie łydki stojącej

1. Stań o długość ręki od ściany.
2. Pochyl się do przodu i połóż obie dłonie na ścianie o szerokości ramion.
3. Wyciągnij jedną stopę (bok, który ma być rozciągnięty) za sobą z piętą na ziemi, a drugą stopę bliżej ściany.
4. Pochylaj się do ściany z biodrami, aż poczujesz napięcie w łydce przedłużonej nogi.
5. Przytrzymaj ten odcinek przez około 30 sekund, a następnie zmień strony.
6. Aby uzyskać głębsze rozciągnięcie, odsuń stopę dalej.
7. Ten odcinek jest podobny do odcinka ścięgna ścięgna Achillesa; jednak trzymając kolano prosto, koncentrujesz naciąg na łydce, a nie ścięgno Achillesa.

2

Stały Soleus Stretch

Jest to bardzo prosty odcinek, który możesz zrobić stojąc. Ten odcinek celuje w mięsień płaszczkowaty, a także ścięgno Achillesa w podudzie.

Jak zrobić Stały Soleus Stretch

1. Zrób pół kroku do przodu.
2. Trzymaj ciężar równomiernie rozłożony na obu stopach i powoli ugnij kolana i opuść się w kierunku ziemi.
3. Trzymaj pięty na ziemi.
4. Poczujesz napięcie w tylnej nodze, tuż nad piętą.
5. Opuszczaj powoli biodra, aby pogłębić rozciąganie.
6. Przytrzymaj ten odcinek przez około 30 sekund i zmień strony.
7. Poprzez zginanie kolana, ten odcinek celuje w mięsień płaszczkowaty i ścięgno Achillesa, a nie mięsień brzuchaty łydki (łydka).

3

Stały ścięgno ścięgna Achillesa

Ten prosty odcinek, czasami nazywany rozciąganiem ścięgna Achillesa, rozciąga ścięgna i mięśnie dolnej części nogi.

Jak zrobić Stałego ścięgna ścięgna Achillesa

1. Stań około długości ramienia od ściany lub innego mocnego przedmiotu.
2. Pochyl się do przodu i połóż obie dłonie na ścianie o szerokości ramion.
3. Wyciągnij jedną stopę (bok do rozciągnięcia) za sobą, zgiętym kolanem i piętą na ziemi.
4. Trzymaj drugą stopę bliżej ściany.
5. Pochylić się lekko do ściany i ugiąć kolanę pięty, aby ją rozciągnąć (utrzymując piętę w dół), aż poczujesz rozciągnięcie w tylnej części podudzia (tuż nad piętą).
6. Zmniejszaj powoli biodra, aby pogłębić odcinek.
7. Przytrzymaj ten odcinek przez około 30 sekund i zmień strony.

Ten odcinek jest podobny do odcinka łydki, jednak zginając kolano, skupiasz się raczej na Achillesie niż na łydce.

4

Cielę całego ciała i rozciągliwość Achillesa

Jest to bardziej zaawansowany sposób na rozciągnięcie tylnej części całego podudzia, w tym łydki (brzuchatego łydki), kości podeszwy, Achillesa, a nawet ścięgna podkolanowego w pewnym stopniu.

Jak zrobić cielę całego ciała i rozciągliwość Achillesa

1. Jeśli znasz jogę, ten odcinek jest bardzo podobny do pozy psa w dół.
2. Rozpocznij rozciąganie na rękach i kolanach.
3. Powoli unieś kolana z podłogi i podnieś biodra do góry.
4. Utrzymując jedno ugięcie w kolanie, wyprostuj drugie kolano i dociśnij piętę do ziemi, aż poczujesz napięcie w łydce.
5. Twoja pięta może, ale nie musi, dotrzeć do ziemi w zależności od twojej elastyczności - nie zmuszaj odcinka.
6. Przytrzymaj ten odcinek przez 30 sekund.
7. Powtórz przełącznik na drugiej nodze.

5

Foam Roller Ćwiczenie dla łydki

Używanie wałka piankowego do wykonywania masażu samoistnego i mięśniowo-powięziowego nie tylko rozciąga mięśnie i ścięgna, ale także rozbija zrosty tkanek miękkich i blizny. To szczególne zastosowanie rolki skierowane jest na mięśnie i tkanki miękkie dolnej części nogi.

Jak używać wałka z pianki na łydkach

1. Ustaw walec pod łydkami.
2. Używając rąk do wsparcia, powoli przechodź od kolana do kostki zatrzymując się na obcisłych lub obolałych miejscach.
3. Eksperymentuj z pozycją palca (w / z zewnątrz lub spiczastym / zgiętym), aby pracować całą grupą mięśni.
4. Zwiększ lub zmniejsz ciśnienie za pomocą jednej lub obu nóg na raz lub umieszczając jedną nogę na drugiej, aby uzyskać jeszcze większy nacisk.