Jak wykonać ćwiczenie prasy stołowej

Wyciskanie na ławce buduje mięśnie klatki piersiowej, a także mięsień trójgłowy tylnej części ramion i przednie mięśnie naramienne.

Możesz wykonywać to ćwiczenie ze sztangą lub hantlami - lub z maszyną Smitha, która ogranicza ścieżkę sztangi i ułatwia ćwiczenie. Inne warianty to pochylenie lub obniżenie ławki w celu podkreślenia mięśni górnej lub dolnej klatki piersiowej.

1

Robiąc prasę stołową

Jeśli trenujesz do trójboju, powinieneś skontaktować się z profesjonalnym trenerem w celu uzyskania osobistych instrukcji.

Pozycja startowa

1. Leżeć płasko na ławce pod wieszakiem, który trzyma poprzeczkę. Twoje oczy powinny być w przybliżeniu wyrównane z przednią częścią słupków stojaka ze sztangą.
2. Tyłek, ramiona i głowa powinny być płaskie na ławce z lekkim (neutralnym) zgięciem w kręgosłupie. Stopy powinny być płaskie na podłodze i stosunkowo szeroko rozstawione.
3. Wypróbuj kilka wyciągów bez żadnych dodatkowych obciążeń, aby rozgrzać się i poczuć atmosferę baru.
4. Kiedy jesteś gotowy, aby dodać wagę, dopasuj odpowiednie sztangi do sztangi i ustaw się na podnośniku.
5. Chwyć kciuk za palcami po zewnętrznej stronie zamkniętej pięści, chwytem od góry, z ramionami nieco szerszymi niż szerokość barków. Kąt górnych ramion powinien wynosić około 45 stopni względem ciała.
6. Jeśli nie używasz specjalistycznego statywu do wyciskania na półce, można użyć standardowej płaskiej ławki z hantlami lub lekką sztangą. Lub możesz użyć maszyny Smitha.
7. Jeśli nie czujesz się swobodnie z nogami na podłodze z powodu krótkich nóg, używaj bloków lub obciążników pod stopami, aby zwiększyć wysokość zamiast umieszczania nóg na ławce, co zmniejsza stabilność.

2

Ruch ćwiczeń

1. Zdejmij sztangę ze stojaka i zablokuj łokcie przed opuszczeniem sztangi do klatki piersiowej przy linii smoczka. Nie przesuwaj pręta łukiem od stelaża bezpośrednio do pozycji klatki piersiowej. Z maszyną Smitha nie możesz tego zrobić; ścieżka jest ograniczona.
2. Weź głęboki oddech i podnieś poprzeczkę powyżej klatki piersiowej z wyciągniętymi ramionami, wydychając powietrze, pchając w górę i celując konsekwentnie w to samo miejsce na suficie. Nie patrz na bar; skup się na suficie.
3. Przywróć pasek tuż nad klatką piersiową i powtórz ćwiczenie.
4. Jeśli masz jakiekolwiek obawy dotyczące stabilności stawu barkowego, nie obniżaj poprzeczki tak daleko, aby górna część ramienia spadała znacznie poniżej linii równoległej.
5. Aby przyzwyczaić się do wykonywania wyciskania na ławce, a jeśli zamierzasz podnosić ciężkie ciężary, skorzystaj z pomocy "obserwatora", który stoi za stojakiem i asystuje przy barze, gdy masz problemy z podnoszeniem.
6. Aby zakończyć, wymień pręt na stojaku z pozycji zablokowanej. Przesuń pasek stopniowo do tyłu, aż poczujesz słupki zębatki, a następnie opuść drążek do stojaka. Nie próbuj bezpośrednio uderzać w stojaki. Jeśli go przegapisz, możesz utracić kontrolę, co może być niebezpieczne.

3

Punkty kontrolne

• Jeśli zamierzasz podnosić ciężki ciężar, powinieneś poprosić kogoś z doświadczeniem, aby "dostrzegł" ciebie, oferując pomoc w razie potrzeby.
• Wyciskanie na stole może być niebezpieczne. Upewnij się, że ścieżka paska nie znajduje się nisko nad obszarem jamy ustnej i szyi podczas odrywania lub stania na drążku. Oznacza to, że należy przenieść ciężar "z" i "do" zębatki z wysuniętego ramienia, a nie nisko na szyję i twarz.
• Uchwyt na drążku powinien być zwykle wystarczająco szeroki, aby łokcie były co najmniej prostopadłe, a przedramiona prostopadłe. Nieco szerszy lub węższy uchwyt może być również używany z doświadczeniem.
• Możesz "zablokować" swoje łokcie, w przeciwieństwie do niektórych wskazówek dotyczących bezpieczeństwa, które są ogólnie błędne. Tylko upewnij się, że nie blokujesz ich nagle lub wybuchowo.
• Uchwyt ręczny powinien znajdować się za wysoko, a kciuki powinny znajdować się pod prętem i u góry palców. Nie umieszczaj kciuków za prętem ani nie blokuj pod palcami.
• Trzymaj tyłek i głowę płasko na ławce, a stopy płasko na podłodze dla stabilności, ale nie pchnij głowy do ławki, aby pomóc dźwigowi; zamiast tego wzmocnij mięśnie karku.