Najlepsze ćwiczenia zręcznościowe dla sportowców

Zręczność definiowana jest jako zdolność sportowca do poruszania się w przyspieszonym tempie w jednym kierunku, a następnie natychmiast zwalnia i przesuwa pozycję w ciągu kilku sekund. Jest to jeden aspekt treningu sportowego, który może oddzielić dobrego sportowca od dobrego.

Bez względu na to, w jakie dyscypliny uprawiasz sport, te ćwiczenia agility mogą poprawić twoje wyniki poprzez wzmocnienie stawów i mięśni, które w dużym stopniu nie są testowane w codziennym życiu. Tak jak w przypadku każdego rodzaju treningu sportowego, zacznij powoli i skup się na utrzymaniu właściwej formy.Pozwoli to nie tylko rozwinąć stabilność potrzebną do osiągnięcia najlepszej wydajności, ale także znacznie zmniejszyć ryzyko obrażeń.

1

Plyometric Agility Hurdles

Sportowcy często wykorzystują ćwiczenia skoki plyometryczne do budowania siły i poprawy koordynacji. Przeszkody są nie tylko niezbędne do treningu w sporcie terenowym, ale także mogą poprawić siłę i zdolność skoków koszykarzy, narciarzy, łyżwiarzy figurowych i nurków sportowych. Ćwiczenie to powinno być wykonywane po dokładnym rozgrzewce.

Do zrobienia Plyometryczne przeszkody zwinności:

• Przygotuj serię przeszkód o niskiej zwinności w krokach co dwie stopy.
• Zaczynając od nóg na szerokość barków, skacz w górę i do przodu, aby oczyścić każdą przeszkodę, lądując na kulkach stóp.
• Po wylądowaniu skacz ponownie, kierując się do przodu z rękami.
• Powtórz dla 10 do 12 powtórzeń ("powtórzeń") dla jednego zestawu. Odpocznij przez około minutę i wykonaj jeszcze dwa zestawy.

Możesz wykonać to samo wiertło tylko prawą stopą, a następnie tylko lewą stopą. Kiedy się poprawisz, odsuń płotki od siebie.

2

Ćwiczenia zręcznościowe Speed ​​Drabiny

Drabina prędkości jest prostym urządzeniem przenośnym, które można wykorzystać do wykonania następujących ćwiczeń zwinnych:

• The wiertarka do pracy na wysokich obrotachdoskonale nadaje się do poprawy szybkości stopy i koordynacji. Biegnij z wysokimi kolanami po drabinie, dotykając każdej przestrzeni drabiny. Wyląduj na kulkach stóp i kieruj się do przodu z rękami. Powtórz dla łącznie trzech zestawów.
• The bieganie boczne, wiertło z boku na bok idealnie nadaje się do uprawiania sportu dworskiego, poprawiając stabilność kolana i kostki. Utrzymując nisko położony środek ciężkości, przechodź jeden po drugim przez drabinkę jedną stopą naraz. Dotknij obu szczebli drabiny obiema stopami. Wyląduj na kulkach stóp. Powtarzaj od prawej do lewej i od lewej do prawej, aby uzyskać w sumie trzy zestawy.

3

Plyometric Box Drills

Wiertła do plytometrii są świetnym sposobem na zbudowanie siły eksplozywnej i prędkości stopy. Pole plyometric to wyściełana lub niepodzielona kostka o wysokości od 14 do 36 cali.

Wśród kilku bardziej popularnych wierteł plyo box:

• Dlastep-upy, zacznij od stania przed skrzynką. Wejdź na pole jedną nogą, a następnie unieś drugą nogę, prostując obie nogi. Zejdź z powrotem i powtórz po przeciwnej stronie jednego przedstawiciela. Powtórz 10 razy dla jednego zestawu. Wypełnij trzy zestawy
• Dlaboczne przesuwy, zacznij od stojącej z boku skrzynki. Zrób krok w bok na pudełku z jedną nogą, a następnie podnieś drugą nogę tak, abyś stał na górze pudełka. Opuść się z jedną nogą, a następnie przyłóż drugą nogę do ziemi. Kontynuuj dla jednego zestawu 10 powtórzeń. Wypełnij trzy zestawy.
• Dlapole skacze, zacznij od stania przed skrzynką. Wskocz na pudło, lądując obiema stopami. Zeskocz z powrotem z pudełka, a następnie natychmiast skocz do góry. Kontynuuj jeden zestaw 10 powtórzeń. Wypełnij trzy zestawy.

4

Boczne skoki geometryczne

Boczne skoki plyometryczne pomagają budować dynamiczną siłę, koordynację i równowagę, wykorzystując jedynie masę ciała sportowca. To zaawansowane ćwiczenie jest koniecznością dla każdego sportowca, który potrzebuje bocznej siły i koordynacji. Zacznij powoli i stopniowo zwiększaj wysokość bariery.

Aby zrobić boczny skok plyometryczny:

• Połóż sznurek lub taśmę maskującą na podłodze wyłożonej dywanem, trawniku lub podłodze gimnastycznej. Unikaj wykonywania tego ćwiczenia na betonowej podłodze.
• Stojąc po jednej stronie linii, mając stopy nie większe niż szerokość biodra, ugnij kolana w głęboką, przysadzistą pozycję.
• Przesuwając pięty, popychaj się w górę i na boki na drugą stronę linii. Wyląduj miękko i wchłonąć szok, przykucając głęboko.
• Powtarzaj przeskakiwanie w tę iz powrotem po linii, utrzymując ramiona i biodra w linii prostej i twarzą do przodu. Kontynuuj przez 30 do 60 sekund dla jednego zestawu.
• Odpocznij i wykonaj jeszcze dwa zestawy.

Gdy staniesz się silniejszy, możesz przeskoczyć przez kolejne etapy ćwiczeń, a nawet niskie przeszkody.

5

Tuck Jumps

Skoki Tuck to proste ćwiczenia, które poprawiają twoją zwinność i moc bez potrzeby posiadania sprzętu. Wzmacniają mięśnie czworogłowe, w pełni angażują zginacze rdzeniowe i biodrowe, które podnoszą kolano w kierunku ciała.

Aby zrobić standardowy skok zakładki:

• Stań ze stopami na szerokość barków z lekko ugiętymi kolanami.
• Zegnij kolana i skocz prosto w górę, przynosząc kolana do klatki piersiowej, gdy jesteś w powietrzu.
• Chwyć szybko kolana rękami i puść.
• Po wylądowaniu natychmiast powtórz następny skok w sumie od 10 do 12 powtórzeń. Odpocznij i wykonaj jeszcze dwa zestawy.

6

Wiertła punktowe

Wiertła punktowe rozwijają dynamiczną siłę nóg przy jednoczesnym zwiększeniu wytrzymałości i stabilności stawu kolanowego i kostkowego. Jest to doskonałe narzędzie do każdego sportu, które wymaga szybkich zmian kierunku i solidnych lądowań (w tym piłki nożnej, koszykówki, racquetballa i jazdy na nartach).

Aby wykonać nawiercacz punktowy, musisz kupić matę do wiercenia kroplowego lub umieścić pięć znaczników taśm na ziemi w tym samym wzorze, co pięć kości.

Wiertarka punktowa obejmuje trzy ćwiczenia:

• Dla wykonaj jedenzacznij od stóp na dwóch kropkach po jednej stronie kwadratu. Przeskocz do środkowej kropki obiema stopami, a następnie przeskocz do dwóch kropek na przeciwległym końcu kwadratu. Przeskakiwanie do tyłu do punktu środkowego i powrót do pozycji początkowej dla jednego przedstawiciela. Kontynuuj w sumie sześć powtórzeń na zestaw. Wypełnij trzy zestawy.
• Dla wykonaj dwaPodążaj za tym samym wzorem, co ćwiczenie, ale zamiast skakać do tyłu, podskocz i obróć się o 180 stopni, zanim wrócisz do pozycji wyjściowej. Wypełnij trzy zestawy sześciu powtórzeń.
• Dla ćwiczenie trzyzacznij od stóp na dwóch kropkach po jednej stronie kwadratu.Wykonując krok po kroku, przesuń prawą stopę środkową kropką, lewą stopę do przodu, prawą stopę do przodu, lewą stopę środkową kropką, prawą stopę z powrotem do początkowej kropki, a lewą stopę z powrotem do początku. kropka. Kontynuuj, podnosząc prędkość, w sumie sześć powtórzeń. Wypełnij trzy zestawy.