Dieta o wysokiej i niskiej zawartości FODMAP Żywność do spożycia

Teoria FODMAP głosi, że spożywanie pokarmów o wysokiej zawartości "FODMAP" - w przypadku fermentujących oligo-, di-, monosacharydów i polioli - zbioru krótkołańcuchowych węglowodanów występujących w wielu popularnych pokarmach - powoduje wzrost objętości cieczy i gazu w jelita cienkiego i grubego, przyczyniając się do takich objawów, jak ból brzucha, gaz i wzdęcia oraz problemy z ruchliwością biegunki i zaparć. Teoria sugeruje, że po diecie o niskiej zawartości FODMAP powinno nastąpić zmniejszenie tych objawów.

Badania wykazały również, że wydaje się, że skumulowany wpływ tych pokarmów na objawy. Innymi słowy, spożywanie większej ilości pokarmów o wysokiej zawartości FODMAP w tym samym czasie będzie się sumować, czego skutkiem będą objawy, których możesz nie doświadczyć, jeśli spożyjesz żywność w odosobnieniu.

W następnych dwóch sekcjach znajdziesz listę popularnych pokarmów o wysokiej i niskiej zawartości FODMAP. Ta lista jest oparta na najbardziej aktualnych badaniach Monash University i może się zmieniać z biegiem czasu. Ponadto możesz mieć swoje indywidualne wrażliwości na żywność.

Jeśli jesteś zainteresowany dietą o niskiej zawartości FODMAP, zaleca się indywidualną pracę z wykwalifikowanym dietetykiem. Istnieje ryzyko opracowania własnej diety. Kuszące jest wybieranie określonych produktów w zależności od osobistych preferencji, co może skutkować utrzymującymi się objawami z powodu braku ścisłej zgodności z sankcjonowaną dietą o niskiej zawartości FODMAP. Praca z wyszkolonym dietetycznym specjalistą pomoże również zapewnić odpowiednie i zrównoważone odżywianie, w tym zdrowe przyjmowanie błonnika dietetycznego.

Podobnie jak w przypadku każdego nowego leczenia lub podejścia dietetycznego, zawsze najlepiej jest omówić tę kwestię z własnym lekarzem.

Lista żywności o wysokiej zawartości FODMAP

Następujące pokarmy zostały zidentyfikowane jako wysoko w FODMAP:

Owoce

• Jabłka
• Morele
• Jeżyny
• Wiśnie
• Grejpfrut
• Mango
• Nektarynki
• Brzoskwinie
• Gruszki
• Śliwki i suszone śliwki
• Granaty
• Arbuz
• Wysokie stężenie fruktozy z owoców w puszkach, suszonych owoców lub soków owocowych

Ziarna

• Jęczmień
• Kuskus
• Farro
• Żyto
• Kasza manna
• Pszenica

Pożywienie zawierające laktozę

• Maślanka
• Krem
• krem
• Lody
• Margaryna
• Mleko (krowa, koza, owca)
• Miękki ser, w tym twarożek i ricotta
• Jogurt (zwykły i grecki)

Substytuty mleczne

• Mleko owsiane (chociaż 1/8 porcji uważana jest za niską FODMAP)
• Mleko sojowe (w USA)

Rośliny strączkowe

• Pieczona fasola
• Czarnooki groch
• Fasola maślana
• Ciecierzyca
• soczewica
• Fasola zwyczajna
• fasola limeńska
• Soja
• Groch łuskany

Słodziki

• Agawa
• Fruktoza
• Syrop kukurydziany o wysokokiej zawartości fruktozy
• kochanie
• Isomalt
• Maltitol
• Mannitol
• Melasa
• Sorbitol
• Ksylitol

warzywa

• Karczochy
• Szparag
• Buraki
• brukselki
• kalafior
• Seler
• czosnek
• Pory
• Grzyby
• Róża chińska
• Cebule
• Groch
• Scallions (białe części)
• szalotki
• Groch śnieżny
• Groszek cukrowy

Lista żywności o niskiej zawartości FODMAP

Poniższe rodzaje żywności zostały zidentyfikowane jako o niskiej zawartości FODMAP:

Owoce

• Awokado (limit 1/8 całości)
• Banan
• Borówka amerykańska
• Kantalupa
• Winogrona
• Melon spadziowy
• kiwi
• Cytrynowy
• Limonka
• Mandarynki pomarańcze
• Oliwki
• Pomarańczowy
• Papaja
• Banan
• Ananas
• Malina
• Rabarbar
• Truskawka
• Tangelo

Słodziki

• Sztuczne słodziki, które nie kończą się na -ol
• brązowy cukier
• Glukoza
• syrop klonowy
• Cukier puder
• Cukier (sacharoza)

Nabiał i alternatywy

• Mleko migdałowe
• Mleko kokosowe (limit 1/2 szklanki)
• Mleko konopne
• Mleko ryżowe
• masło
• Niektóre sery, takie jak brie, camembert, mozzarella, parmezan
• Produkty bezlaktozowe, takie jak mleko bez laktozy, lody i jogurt

warzywa

• Arugula (rukola)
• Pędy bambusa
• papryka
• brokuły
• Bok choy
• Marchew
• Celeriac
• Collard greens
• Kapusta pekińska
• Kukurydza (pół kolby)
• Bakłażan
• Endywia
• Koper włoski
• Zielone fasolki
• Jarmuż
• Sałata
• Pietruszka
• Pasternak
• Ziemniak
• Radicchio
• Scallions (tylko zielone części)
• Szpinak, kochanie
• Miąższ
• Słodki ziemniak
• Boćwina szwajcarska
• Pomidor
• Rzepa
• Kasztan wodny
• Cukinia

Ziarna

• amarant
• brązowy ryż
• Pszenica spęczniona (ograniczenie do 1/4 szklanki ugotowanej)
• Owies
• Produkty bezglutenowe
• Komosa ryżowa
• Produkty orkiszu

Orzechy

• Migdały (limit 10)
• brazylijskie orzechy
• Orzechy laskowe (limit 10)
• Orzechy makadamia
• Orzeszki ziemne
• Pikan
• Orzechy sosny
• Orzechy włoskie

Posiew

• Kminek
• Chia
• Dynia
• Sezam
• Słonecznik

Źródła białka

• Wołowina
• kurczak
• Jajka
• Ryba
• owieczka
• Wieprzowina
• Skorupiak
• Tofu i tempeh
• indyk