Treningi na nogi dla siły i kondycji

Mocne nogi, szczupłe nogi i kolana oraz mocne zginacze i mięśnie grzbietu są celem profesjonalnych sportowców, mężczyzn i kobiet, którzy również chcą dobrze wyglądać. Oto 10 najlepszych ćwiczeń złożonych i izolacyjnych na nogi i tyłek.

Barbell Squat

Przysiady, w dowolnej formie, są klasycznymi ćwiczeniami rozwoju nóg. Przysiady ze sztangą wykorzystują sztangi trzymane w skrzyni z przodu lub na pułapkach za szyją. Różnice w postawie nóg i głębokości przysiadu są możliwe dla różnych nacisków mięśni.

Zacznij od lekkiej wagi z przysiadami na plecach i buduj, ostatecznie kucając po kostki, jeśli ci pasuje. Przysiady uderzają mięśnie górnej i dolnej części nogi, w tym czwórki, ścięgna udowe, tyłek i łydki z różnym naciskiem.

Hantle przysiadu

Jest to przysadzista odmiana odpowiednia dla tych, którzy nie tolerują brzana na ramionach. Możliwym ograniczeniem jest dostępność hantli wystarczająco ciężkich, aby rzucić Ci wyzwanie. Trzymaj hantle wiszące z boku lub na ramionach.

Hantle Lunge

Z krokiem do przodu, lonży hantle ma inny nacisk na przysiadów hantle, kładąc dodatkowy nacisk na mięśnie pośladków (gluteus). Trzymaj hantle z każdej strony i na przemian rzuć się naprzód z każdą nogą. Zazwyczaj dobrym pomysłem jest, aby kolano nie było zbyt daleko poza palcami, chociaż różne długości górnej części nóg wpływają na tę zasadę.

Martwy ciąg

Klasyczny martwy ciąg to podnoszenie sztangi z podłogi, z ugiętymi kolanami i prostymi plecami. Martwy ciąg jest jednym z najlepszych dostępnych ćwiczeń złożonych, pracujących z wieloma grupami mięśni, w tym mięśniami górnych i dolnych kończyn, mięśniami pośladków, szyją, ramieniem, plecami, mięśniami brzucha i przedramionami. Włącz martwy ciąg i zmiany w podstawowych i zaawansowanych programach wzmacniających i warunkujących.

Noga naciśnij

Wykonywane na maszynie naciśnij nogi, naciśnij nogi wymaga odepchnąć platformę od ciała pod obciążeniem. Chociaż krytykowane przez niektórych jako potencjalnie niebezpieczne dla dolnej części pleców, wykonane poprawnie w dobrej formie, prasa nogi może być przydatnym ćwiczeniem.

Przytrzymaj dolną część pleców mocno dociśniętą do podparcia i upewnij się, że nie podnosi się z talii podczas naciskania. W tym ćwiczeniu nie należy stosować zbyt dużych ciężarów; trzymać się 10-12 RM.

Barbell Hack Squat

Hack Squat to kolejna przydatna odmiana squata, szczególnie jeśli nie lub nie tolerujesz ciężaru ciała. Nie jest ona wykorzystywana w czasach nowożytnych, ale może być bardzo przydatna. To trochę jak połączenie squatu i martwego ciągu.

Umieść sztangę za piętami na podłodze. Przykucnij z prostym grzbietem i chwyć sztangę. Stań i podnoś sztangę od tyłu. To nie jest tak trudne, jak się wydaje. Ścięgna i tyłek dobrze się z tym ćwiczą.

Most

Odwracając się od podłogi i mając przedramiona płasko na podłodze, zegnij plecy i wypchnij z podłogi tak, aby Twój tyłek i nogi zostały podniesione z podłogi. Przytrzymaj tę pozycję przez 30 sekund. Powtarzać. Mosty są świetnymi wzmocnieniami dla ścięgien podkolanowych i tyłek.

Przedłużenie nóg

Ćwiczenie przedłużania nogi wykorzystuje maszynę do rozbudowy nóg. Jest to kolejne ćwiczenie, które przyciąga krytyczny komentarz, ponieważ jest potencjalnie niebezpieczne. Jednak w przypadku braku istniejącego urazu stawu kolanowego i uniknięcia ekstremalnych obciążeń, ćwiczenia rozciągające nogę mogą być pomocne, szczególnie w rehabilitacji, gdy mięśnie czworogłowe wymagają wzmocnienia.

Curl nogi

Kolejne ćwiczenie na maszynie gimnastycznej, zwijanie nóg uderza w ścięgno. Możesz skorzystać z maszyny stołowej, która pozwala na zwijanie obu nóg jednocześnie lub na stojącej maszynie, która napiera na każdą nogę naprzemiennie.

Siedzące lub stojące unoszenie łydki

Możesz skorzystać z maszyny do ćwiczeń mięśni łydek lub podnóżka, aby podkreślić aktywność mięśni łydek. Tak czy inaczej, ćwiczenia te uderzają w mięśnie łydek - brzuchatego łydki i płaszczka. Siedzące ćwiczenie, z ugiętymi kolanami, uderza w mięśnie podeszwy, a stojąc, z wyprostowanymi nogami, z zamkniętymi kolanami, uruchamia brzuchaty łydek.