10 sekretów, aby uzyskać więcej Bang dla swojej kondycji Buck

Biegasz każdego dnia, a nawet uderzasz na siłowni każdego dnia po pracy. Czujesz, że mocno naciskasz i postępujesz zgodnie ze wszystkimi słusznymi wskazówkami, więc dlaczego nie widziałeś zmian, jakich pragniesz w swojej budowie ciała?

Dobrą wiadomością jest to, że możesz dodać tylko kilka kluczowych elementów przed, podczas i po treningu, aby uzyskać jak najwięcej z każdego treningu.

10 sztuczek, aby uzyskać więcej z treningów

Od zmiany rutyny treningowej po obserwację tego, co dzieje się w jamie ustnej, poniżej znajdziesz 10 sposobów na lepsze wykorzystanie treningów, które już wykonałeś.

1. Twórz trudne wysiłki Krótkie i nieczęste

Bez względu na to, czy wykonujesz trening interwałowy beztlenowy o wysokiej intensywności, czy treningi z podnoszeniem ciężarów, staraj się, aby te ciężkie działania były krótkie i nieczęste. Oznacza to 30-45 minutowe treningi nie więcej niż 3 razy w tygodniu. Pamiętaj też, aby wziąć udział w tych trudniejszych próbach przynajmniej na jeden dzień odpoczynku.Dla przeciętnego sportowca, który stara się poprawić lub utrzymać poziom sprawności, prosty rutynowy trening brzucha wystarczy, by trafić w słodkie miejsce pomiędzy czasem włożonym w program ćwiczeń a korzyściami płynącymi z twojego czasu.

Tak, możesz pracować ciężej i dłużej, ale zwrot z inwestycji może nie być wart poświęcony. Jeśli jesteś zawodowym sportowcem lub pracujesz z maksymalną możliwą zdolnością, ta rada prawdopodobnie nie dotyczy ciebie. Ale jeśli jesteś typowym sportowcem, który nadal ma inne codzienne obowiązki, rutyna ma sens.

2. Zyskaj więcej powolnego ruchu każdego dnia

Większość prawdziwego ciężkiego treningu fizycznego (treningi, które budują sprawność) nastąpi podczas krótkich, intensywnych wysiłków wymienionych powyżej. Więc przez resztę czasu będziesz chciał po prostu poruszać się w spokojniejszym tempie.

Niezależnie od tego, czy budujesz bardziej chodzenie do swoich czasów, czy pracujesz w stoczni, tańczysz, jeździsz rowerem na swoje zlecenia lub po prostu wstajesz z biurka co godzinę, aby wykonać kilka ćwiczeń biurowych, ten rodzaj częstego ruchu znacznie ogranicza twoją sprawność, zdrowy i zrównoważony. Poszukaj sposobów na zwiększenie ruchu w codziennej rutynie. To nie musi być trudne, spocony wysiłek, po prostu się ruszać. Jest świetny dla układu sercowo-naczyniowego, stawów, kontroli wagi, a nawet postawy.

3. Popraw swoją dietę

Jeśli spożywasz zbilansowaną dietę, która składa się głównie z warzyw i wysokiej jakości tłuszczów i białek, prawdopodobnie nie będziesz potrzebować specjalnych "pokarmów energetycznych". Tak więc ćwiczenie, aw szczególności bieganie, jako strategia odchudzania lub utrzymania wagi jest na dłuższą metę nieskuteczne. Profesor Tim Noakes powiedział podczas tego wywiadu: "jeśli próbujesz regulować swoją wagę, Twoja dieta jest zła, nie możesz regulować swojej wagi, biegając". Zamiast tego, posprzątaj swoją dietę, aby utrzymać prawidłową masę ciała i ćwicz, aby poprawić swój poziom sprawności fizycznej.

4. Czas na jedzenie

Zanurz się w dobrze zbilansowanym posiłku około dwóch godzin przed ćwiczeniem i nie będziesz musiał się martwić skurczami i bólami brzucha, wyczerpaniem energii lub koniecznością znalezienia przekąski przedtreningowej. Jeśli utrzymasz twarde i skupione sesje ćwiczeń w czasie poniżej 45 minut, będziesz miał dużo energii zmagazynowanej właśnie przez jedzenie normalnie - żadne specjalne batony energetyczne lub proszki proteinowe nie są wymagane.

Pamiętaj, aby wypić trochę wody przed i podczas treningu, aby utrzymać pragnienie w spokoju i uzupełnić utracony płyn. Nie przejmuj się piciem obfitych ilości wody, po prostu pij tyle, aby ugasić pragnienie.

5. Zmieniaj typ ćwiczenia

Z biegiem czasu dostosujesz się do treningów, które robisz. Aby kontynuować budowanie kondycji, musisz ją wymieszać. Nie musi to być drastyczne, ale dodanie nowych ćwiczeń do podnoszenia ciężarów lub innego miejsca treningu o wysokiej intensywności (schody, wzgórza, interwały, bieżnia, rower, treningi bootcamp) to łatwy sposób na dodanie różnych ruchów. Każdy inny rodzaj treningu będzie kierował nieco inne mięśnie i systemy energetyczne i pomoże ci uniknąć urazów związanych z nadużywaniem, jednocześnie utrzymując silne serce i mięśnie.

Nawet robienie dwóch różnych rodzajów ciężkich treningów w każdym tygodniu może pomóc. Na przykład, możesz zrobić trening całego ciała w poniedziałek, trening sprintu w czwartek i iść na zajęcia z bootcampu w sobotę. Wszystkie drobne sposoby, aby Twoje treningi były interesujące i nieco zróżnicowane. Pomiędzy tymi sesjami sprawisz, że Twój ruch stanie się mocniejszy podczas spacerów, wędrówek i rozciągania lub jogi.

6. Snu wysokiej jakości

Czym jest sen wysokiej jakości? Śpi głęboko, głęboko i przez dłuższy czas, zwykle 6-8 godzin. Jeśli regularnie budzisz się w nocy lub kładziesz się w łóżku przez wiele godzin przed zaśnięciem lub budząc się wcześnie rano i czując zmęczenie po przebudzeniu, istnieje duża szansa, że ​​nie osiągniesz wysokiej jakości snu. W jaki sposób możesz zapewnić, że twój sen pomaga i nie cię ranią?

Istnieje wiele opinii na temat lepszego snu, ale niektóre z badań i moje własne eksperymenty mają związek z retuszowaniem z naturą - to jest wydostawanie się z natury, jeśli możesz. A jeśli nie możesz, pozbyć się wieczornych urządzeń (jasne ekrany, hałas i światło zewnętrzne) i wyciąć alkohol i kofeinę na około tydzień, i ustawić czasy na jawie i snu w naturalnym cyklu słońca.

Tak, pójdziesz do łóżka o wiele wcześniej (i prawdopodobnie też obudzisz się wcześniej), i może się to wydawać niemożliwe w naszych zajęty, elektronicznym życiu, ale spróbuj przez jeden tydzień i zobacz, czy znajdziesz swój naturalny rytmy przejmują i stają się lepsze, a więcej śpią. Mają też inne wskazówki, więc możesz dać tej liście recenzję, ale mój powrót do natury to jeden z moich ulubionych.

7. Wytnij alkohol

Alkohol to ogromny stres w treningach. Nie tylko dodaje kalorii bez pożywienia, ale może spowolnić i zamglić podczas ćwiczeń i przerwać sen. Jeśli starasz się osiągnąć jak najlepszy poziom sprawności fizycznej, alkohol jest jedną z pierwszych rzeczy, które powinieneś rozważyć wycięcie z rutyny. A jeśli nie chcesz całkowicie wyciąć, to cofnij się.

Jeden napój nie może znacząco zmniejszyć wydajności treningu ani ogólnego poziomu sprawności, ale należy unikać przesadzania i unikać codziennego picia, jeśli chcesz poprawić efektywność treningu.

8. Pracuj nad swoją sprawnością psychiczną

Wielu sportowców pracuje bez końca i nigdy nie poświęca swojej sprawności umysłowej. Sprawność psychiczna obejmowała techniki uczenia się i ćwiczenia, które pomagają zawodnikom radzić sobie dobrze pod presją, aby zrozumieć, jak zachować spokój podczas zawodów i jak z wdziękiem odzyskać siły po niepowodzeniach i niepowodzeniach.

Zachowanie pozytywnego nastawienia jest o wiele ważniejsze niż wielu sportowców zdaje sobie sprawę, więc poświęcenie odrobiny czasu na naukę podstaw uważności, wizualizacji i ćwiczeń oddechowych może być warte inwestycji.

9. Zrób małą jogę

Joga to nie tylko moda, to jest skuteczne. Nauka i ćwiczenie najbardziej podstawowych pozycji jogi może pomóc sportowcowi zrównoważyć napięcie mięśniowe lub brak równowagi, poprawiając jednocześnie oddychanie, postawę i zakres ruchów. Prawie wszystkie formy jogi poprawią równowagę i propriocepcję, co może poprawić zwinność. Wszystkie świetne umiejętności dla każdego sportowca.

10. Keep Exercise Fun

Tak, to brzmi łatwo, ale wielu dorosłych ma naprawdę ciężką zabawę podczas ćwiczeń. Jeśli uważasz, że twoje treningi są ciężkie, rozejrzyj się za czymś, co jest dla ciebie bardziej przyjemne.

Czy ta strona była pomocna? Dziekuję za odpowiedź! Jakie są twoje obawy?