Program treningu siły i kondycji cukrzycy

Artykuł dotyczy cukrzycy typu 2, cukrzycy ciążowej (w ramach ćwiczeń fizycznych w ciąży) oraz stanu przedcukrzycowego. Zapytaj swojego lekarza o ćwiczenia, jeśli masz cukrzycę typu 1.

Cukrzyca typu 2 zwykle występuje później w życiu i jest najczęściej chorobą stylu życia wynikającą z otyłości i braku ruchu. Insulina może być niewystarczająca lub komórki przyjmujące glukozę mogą być oporne na działanie insuliny. Ostatecznie wynik może być taki sam jak w przypadku cukrzycy typu 1, to znaczy całkowitej niewydolności komórek beta i podaży insuliny.

Cukrzyca ciężarnych występuje w czasie ciąży i chociaż jest potencjalnie groźna, zwykle jest to zdarzenie tymczasowe z pełnym powrotem do zdrowia po porodzie, o ile waga jest kontrolowana. Może sugerować podatność na cukrzycę w późniejszym życiu.

Pre-cukrzyca to stan, w którym poziom glukozy we krwi jest nienormalnie wysoki, ale niewystarczająco wysoki dla rozpoznania cukrzycy typu 2. Bez uwagi na dietę, utratę wagi i ćwiczenia, postęp w kierunku cukrzycy jest często nieunikniony.

Lifestyle Approaches to Managing Diabetes

Program zapobiegania cukrzycy i podobne badania wykazały, że dbałość o styl życia z odżywianiem i ćwiczeniami oraz utrata masy ciała o 7% do 10% masy ciała może odwrócić stan przedcukrzycowy.

Poza utratą masy ciała, dla osób chorych na cukrzycę i przedcukrzycą, formalne programy ćwiczeń pomagają kontrolować poziom glukozy we krwi, zwiększając skuteczność działania insuliny oraz zwiększając ilość glukozy we krwi w mięśniach, obniżając w ten sposób nieprawidłowy poziom glukozy we krwi. Ta skuteczna funkcja insuliny jest opisana w terminach "wrażliwość na insulinę".

Trening siłowy może budować dodatkowe mięśnie, a tym samym zwiększyć pojemność do przechowywania glukozy. Glukoza jest magazynowana z wodą jako "glikogen". Ten aspekt może być szczególnie ważny, ponieważ starzejemy się, a masa mięśniowa ma tendencję do spadku.

Jak ćwiczyć na cukrzycę i przedcukrzycę

Pierwszą rzeczą, którą należy zrobić, jest to, że jeśli zdiagnozowano u ciebie cukrzycę lub przedcukrzycę, czy masz nadwagę i siedzący tryb życia oraz masz inne markery dla możliwej pre-cukrzycy lub zespołu metabolicznego, takich jak wysoki poziom cholesterolu i wysokie ciśnienie krwi, musisz uzyskać zgodę twojego lekarza na ćwiczenia.

Jeśli używasz wstrzykiwanej insuliny lub leków obniżających poziom glukozy we krwi, musisz również uzyskać dobrą radę od swojego lekarza lub specjalisty diabetologa, który ma doświadczenie z ćwiczeniami dla diabetyków. Niektóre próby i błędy mogą być wymagane, ponieważ poziom glukozy we krwi może reagować inaczej na osoby, które ćwiczą i używają różnych leków lub insuliny.

Podczas gdy różne formy ćwiczeń zostały zasugerowane i ocenione dla diabetyków, nie wykazano, że trening siłowy, ćwiczenia aerobowe lub bardziej intensywny trening interwałowy są wyraźnie lepsze od innych. Wszystkie mają swoje mocne strony. Oczywistym jest, że wytyczne ćwiczeń dla zdrowia i utraty wagi z American College of Sports Medicine są dobrym punktem wyjścia.

Kompleksowy program szkoleniowy dla diabetyków i przedcukrzycowych

Poniżej znajduje się cotygodniowy program treningowy z poradą progresową, który łączy w sobie zarówno aerobik, jak i trening siłowy. Nie zakłada zbyt wiele wcześniejszej aktywności fizycznej. Połączenie treningu aerobowego i treningu siłowego - jak dla zdrowych ludzi - prawdopodobnie będzie idealną kombinacją aktywności fizycznej dla diabetyków, ale powinno być przestrzegane pod nadzorem dla bezpieczeństwa i najlepszych rezultatów.

Dzień 1. Ćwiczenia aerobowe. Spacer, jogging, bieżnia lub na świeżym powietrzu przez 30 minut przy umiarkowanej intensywności. Umiarkowana intensywność oznacza w zakresie od 50% do 70% maksymalnego tętna lub tempa, przy którym wciąż można mówić wystarczająco łatwo lub recytować wiersz, na przykład. Pływanie i jazda na rowerze są dobre do kondycjonowania aerobowego, ale nie uzyskuje się korzyści z budowy kości, którą wykonuje się przy ćwiczeniach udarowych. Ogólne, aerodynamiczne zajęcia grupowe i aerobowe grupowe są doskonałe.

Dzień 2. Trening siłowy. Skorzystaj z programu Basic Strength and Muscle jako przewodnika. Możesz to zrobić na siłowni lub możesz wykonywać większość ćwiczeń w domu, korzystając z domowej siłowni, a nawet zestawu hantli. Poszczególne ćwiczenia nie są tak ważne, ale musisz pracować na wszystkich głównych grupach mięśni, w tym na górnej i dolnej części nóg, ramionach, ramionach, plecach, klatce piersiowej, mięśniach brzucha i pośladkach. Powodem tego jest to, że im więcej mięśni ćwiczysz i budujesz, tym więcej składów do usuwania glukozy i składowania tworzysz.

Wykonaj od 8 do 10 ćwiczeń, w tym 3 zestawy od 8 do 12 powtórzeń w każdym zestawie. Dostosuj obciążenie tak, abyś mógł przejść przez kompletny zestaw, a ostatnie powtórzenie, powiedzmy numer 10, staje się trudniejsze do zrobienia. Pod koniec trzeciego zestawu każdego ćwiczenia powinieneś pracować trochę ciężko. Odpoczywaj przez dwie do pięciu minut przed następnym ćwiczeniem.

Kiedy zaczynasz, ważne jest, aby nie przesadzać. Wykonuj mniej zestawów lub powtórzeń i używaj mniejszej wagi, ale wykonuj wszystkie ćwiczenia i przejdź do większej objętości i intensywności. Jednak trening siłowy i mięśniowy musi odpowiednio napinać mięśnie. Podnoszenie lekkich hantli na 20 powtórzeń, choć bezużyteczne, nie jest tym, czego tu potrzeba. Spokojnie, ale nie za łatwo!

Dzień 3. Trening aerobowy na dzień 1.

Dzień 4. Trening aerobowy na dzień 1.

Dzień 5. Trening siłowy jak w dniu 2.

Dzień 6. Trening aerobowy na dzień 1.

Dzień 7. Odpoczynek.

Postęp ćwiczeń

Wraz ze wzrostem sprawności możesz stopniowo zwiększać intensywność i objętość swojego programu ćwiczeń. Najlepiej zrobić to pod nadzorem wykwalifikowanego trenera. Oto kilka wskazówek, jak to zrobić.

• Zwiększ intensywność ćwiczeń aerobowych, zwiększając częstość rytmu serca z 50% do 70% do bliższej 70% lub nieco powyżej. W tym pośrednim tempie powinieneś być w stanie mówić mniej łatwo, chociaż nie powinieneś walczyć o oddech.
• Wydłuż czas treningu z 30 do 45 minut.
• Uwzględnij interwały w chodzeniu lub bieganiu, zwiększając tempo o jedną minutę w ciągu pięciu minut na czas trwania sesji.
• Stopniowo zwiększaj obciążenie, które podnosisz w swoim programie treningu siłowego, gdy stajesz się silniejszy. Powinieneś zmagać się z ostatnim podniesieniem trzeciego zestawu. Nie zwiększaj liczby zestawów lub powtórzeń; po prostu zwiększaj ciężar, który podnosisz, gdy stajesz się silniejszy. Możesz zmieniać ćwiczenia, ale pamiętaj, aby pracować nad wszystkimi ważniejszymi grupami mięśni.
• Dodaj trzecią sesję treningu siłowego do swojego cotygodniowego programu, najlepiej w jeden z dni aerobiku, aby utrzymać przynajmniej jeden dzień pełnego odpoczynku.
• Bądź świadomy dręczących kontuzji stawów, mięśni i ścięgien i nie trenuj przez ostry ból lub utrzymujący się podostry ból. Skontaktuj się z lekarzem. Podczas treningu siłowego bądź szczególnie świadomy bólu barku lub dyskomfortu w mankiecie rotatorów, co może być problemem u starszych trenerów. Wykonaj proste ćwiczenia na barkach, jeśli daje to ostrzeżenie.
• Co miesiąc, wyłącz 3 kolejne dni, aby ciało mogło odzyskać i odbudować się.

Amerykańskie Towarzystwo Diabetologiczne (Consensus Statement of Exercise)

W swoim konsensusowym oświadczeniu z 2006 r. The American Diabetes Association zaleca połączenie ćwiczeń aerobowych i oporowych w następujący sposób:

1. Dla osób z upośledzoną tolerancją glukozy (IGT), 150 minut umiarkowanej lub energicznej aktywności fizycznej każdego tygodnia, w tym ćwiczenia aerobowe i trening siłowy.
2. Wykonanie 4 godzin tygodniowo umiarkowanej do intensywnej aktywności fizycznej aerobowej i / lub ruchu oporu wiąże się z większym ryzykiem zmniejszenia ryzyka choroby sercowo-naczyniowej w porównaniu z mniejszą objętością czynności.
3. W przypadku braku przeciwwskazań, osoby z cukrzycą typu 2 powinny być zachęcane do wykonywania ćwiczeń oporowych trzy razy w tygodniu, atakując wszystkie główne grupy mięśni, przechodząc do trzech serii od 8 do 10 powtórzeń przy masie, której nie można znieść więcej niż 8 do 10 razy (8 do 10 RM).

Ważne jest, aby pamiętać, że szczególne względy ćwiczenia mogą dotyczyć osób z następującymi komplikacjami. Skonsultuj się z lekarzem na tych warunkach.

• Niekontrolowany poziom glukozy we krwi - wysoki lub niski
• Niekontrolowane wysokie ciśnienie krwi
• Niestabilne warunki serca
• Retinopatia (stan oczu i wzroku)
• Neuropatia obwodowa (uszkodzenie nerwów kończyn, owrzodzenie stopy itp.)
• Autonomiczna neuropatia (uszkodzenie nerwów narządów wewnętrznych)
• Mikroalbuminuria i nefropatia (słaba czynność nerek)

Podsumowanie szkolenia dotyczącego cukrzycy i przedcukrzycowych

• Zrób kontrolę lekarską i odprawę lekarską, aby ćwiczyć. Jeśli masz cukrzycę typu 1, zapytaj lekarza, czy i jak powinieneś ćwiczyć.
• Aby uzyskać najlepsze rezultaty, zatrudnij doświadczonego trenera, który będzie nadzorował Twój program i specjalistę od cukrzycy, aby dostosować leki, jeśli to konieczne.
• Wykonuj aerobik i trening siłowy.
• Rozpocznij powoli i zwiększaj głośność i intensywność w miarę upływu czasu, kiedy będziesz mieć lepsze wyniki. Jeśli przyjmujesz insulinę lub przyjmujesz leki, nie zwiększaj ani nie narastaj ani nie zmniejszaj intensywności wysiłku bez konsultacji.
• Przerwij, jeśli poczujesz zawroty głowy, ostry lub ciągły ból lub dyskomfort i skontaktuj się z lekarzem.
• Dobrze się odżywiaj w połączeniu z dowolnym programem aktywności fizycznej.