Treningi na schodach w celu zwiększenia prędkości i siły

Jeśli szukasz treningu o dużej intensywności, który pomaga budować szybkość, moc i sprawność układu krążenia, bieganie po schodach jest idealne. Bieganie po schodach jest również świetnym dodatkiem do każdego programu treningowego zwinności, ponieważ buduje szybkość i szybkość stopy, zapewniając jednocześnie doskonały trening sprintu.

Zalety prowadzenia po schodach

Prowadzące schody celują w jedne z największych mięśni w ciele, w tym pośladki, kwadraty i łydki - te same mięśnie, które są używane do skurczów i przysiadów. Prowadzenie na schodach jest ćwiczeniem plyometrycznym, co oznacza, że ​​mięśnie wywierają maksymalną siłę w krótkich odstępach czasu, powodując rozciąganie i kurczenie się mięśni w sposób szybki lub "wybuchowy". Bieganie po schodach także zmusza cię do pracy przeciwko grawitacji, budowaniu siły i mocy."

Schody są dużo bardziej strome niż większość wzgórz, więc biegnące po nich schody ułatwią wspinaczkę.Bieganie po schodach przyspiesza przyspieszenie akcji serca i sprawia, że ​​oddychasz szybciej, aby przyjmować więcej tlenu. To z kolei poprawia VO2max - maksymalną ilość tlenu, jaką można wykorzystać podczas intensywnych ćwiczeń.

Badanie NIH z 2005 r. Opublikowane w British Journal of Sports Medicine wykazało, że krótkotrwałe schodzenie po schodach przez pięć dni w tygodniu przez osiem tygodni poprawiło VO2max o 17 procent u kobiet.

W innym badaniu, opublikowanym w wydaniu BMJ Open Diabetes Research & Care z 2016 r., Stwierdzono, że chodzenie po schodach przez 3 minuty, 60 do 180 minut po posiłku, obniżyło poziom cukru we krwi u osób z cukrzycą typu 2.

Gdzie biegać po schodach

Wielu sportowców biegnie po schodach na stadionie, ale możesz też poszukać schodów w parku lub innym miejscu na zewnątrz lub klatki schodowej w budynku. Jeśli nie masz łatwego dostępu do schodów, gdzie mieszkasz, szukaj górki o dość stromym zboczu. Powtórzenia Hill zapewniają podobny trening do biegania na schodach i mogą być nieco łatwiejsze do rozpoczęcia.

I nie mylcie biegania na schodach z wykorzystaniem wspinaczki schodowej lub maszyny eliptycznej. Prowadzenie schodów wymaga większej koncentracji, większej kontroli i większej liczby mięśni, aby osiągnąć dobre wyniki. Poza tym nie musisz sam przystępować do siłowni ani kupować drogiej maszyny. Znajdź dobry zestaw schodów i możesz już iść.

Pierwsze kroki

Jeśli wcześniej nie wykonywałeś treningów schodów, powinieneś planować zacząć powoli i stopniowo zwiększać swój czas i intensywność. Schody pracują na mięśniach, których wcześniej nie używałeś, a przedwczesny trening spowoduje niepotrzebne bolesność mięśni. Postępuj zgodnie z tymi wytycznymi podczas regularnej rutyny:

• Upewnij się, że rozgrzejesz się dokładnie przed rozpoczęciem treningu na schodach. Chodzenie żwawo po płaskiej powierzchni przez pięć do 10 minut to dobry sposób na sprawienie, by krew płynęła i zwęglała się.
• Unikaj biegania po schodach podczas kilku pierwszych treningów. Zacznij od chodzenia po schodach, krok po kroku. W miarę jak się rozwijasz, utrzymuj wagę w pozycji skupionej z podniesioną głową i oczami patrzącymi w przód, a nie na nogi.
• Do trzeciego tygodnia możesz zacząć biegać, a może próbować robić dwa kroki naraz
• Użyj powrotu do dołu jako przerwy na odpoczynek, a następnie wykonaj inny zestaw
• Wykonaj około 10 zestawów ćwiczeń, w zależności od długości schodów. Trening od 20 do 30 minut da ci dużo intensywności
• Dodaj schody do treningu podczas intensywnych treningów lub jako część treningu treningu interwałowego. Ogólnie rzecz biorąc, najlepiej nie robić więcej niż dwa treningi schodowe na tydzień.

Co musi się wydarzyć

Zejście po schodach może wydawać się bryzą po ich uruchomieniu, dając ci szansę złapania oddechu. Według badań przedstawionych na Sesjach Naukowych Amerykańskiego Towarzystwa Kardiologicznego w 2004 r., Zjeżdżanie w dół ma również zaskakujące korzyści z cukru we krwi.

Jednak chodzenie po schodach bardziej obciąża kolana i kostki niż podchodzenie. Z każdym krokiem mocniej uderzasz w ziemię. Często jest to zejście, które powoduje najbardziej po treningowy ból z powodu ekscentrycznej natury skurczu mięśni po schodach. Więc jeśli dopiero zaczynasz treningi na schodach, zejdź na dół w pierwszych kilku treningach. Jeśli masz poważne problemy z kolanem, bieganie po schodach może nie być dobrym ćwiczeniem dla ciebie.

Słowo od DipHealth

Podczas biegania na schodach ma wiele zalet, należy pamiętać, że jest to wyczerpujące ćwiczenie i może nie być odpowiednie dla wszystkich. Jeśli zastanawiasz się, czy jest to dla ciebie bezpieczne, porozmawiaj ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem programu biegania po schodach - i zawsze zatrzymuj trening, jeśli zauważysz jakiekolwiek bóle, bóle lub inne znaki ostrzegające przed urazami.