Dieta przeciwzapalna Żywność, którą należy spożywać i unikać, korzyści

Dieta przeciwzapalna jest planem żywieniowym, mającym na celu zapobieganie lub zmniejszanie przewlekłego stanu zapalnego o niskim stopniu złośliwości, który jest kluczowym czynnikiem ryzyka w wielu problemach zdrowotnych i kilku poważnych chorobach. Typowa dieta przeciwzapalna podkreśla owoce, warzywa, chude białka, orzechy, nasiona i zdrowe tłuszcze.

Często spowodowane czynnikami związanymi ze stylem życia, takimi jak stres i brak ruchu, przewlekłe stany zapalne powstają, gdy układ odpornościowy uwalnia substancje chemiczne mające na celu zwalczanie urazów oraz infekcji bakteryjnych i wirusowych, nawet gdy nie ma obcych najeźdźców do odepchnięcia.

Ponieważ nasze wybory żywieniowe wpływają na poziom stanu zapalnego w naszym ciele, uważa się, że dieta przeciwzapalna ogranicza chroniczne stany zapalne i pomaga zapobiegać lub leczyć następujące stany: alergie, choroba Alzheimera, zapalenie stawów, astma, rak, depresja, cukrzyca, dna moczanowa, choroby serca, zapalne choroby jelit (takie jak wrzodziejące zapalenie okrężnicy i choroba Crohna), zespół jelita drażliwego (IBS) i udar.

Pokarmy do spożycia na diecie przeciwzapalnej

Badania sugerują, że osoby z wysokim spożyciem warzyw, owoców, orzechów, nasion, zdrowych olejów i ryb mogą mieć zmniejszone ryzyko chorób związanych z zapaleniem. Ponadto substancje występujące w niektórych środkach spożywczych (zwłaszcza przeciwutleniacze i kwasy tłuszczowe omega-3) wydają się mieć działanie przeciwzapalne.

Pokarmy bogate w przeciwutleniacze obejmują:

• Jagody (takie jak jagody, maliny i jeżyny)
• Wiśnie
• Jabłka
• Karczochy
• Awokado
• Ciemnozielone warzywa liściaste (takie jak jarmuż, szpinak i zielenina collard)
• Słodkie ziemniaki
• brokuły
• Orzechy (takie jak orzechy włoskie, migdały, orzechy pekan i orzechy laskowe)
• Fasola (np. Czerwona fasola, fasola pinto i czarna fasola)
• Całe ziarna (takie jak owies i brązowy ryż)
• Ciemna czekolada (co najmniej 70 procent kakao)

Pokarmy bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 obejmują:

• Tłuste ryby (takie jak łosoś, śledź, makrela, sardynki i anchois)
• Siemię lniane
• Orzechy włoskie
• Żywność wzbogacona w omega-3 (w tym jaja i mleko)

Istnieją również dowody na to, że niektóre kulinarne zioła i przyprawy, takie jak imbir, kurkuma i czosnek, mogą pomóc złagodzić stany zapalne.

Żywność, której należy unikać

Kwasy tłuszczowe omega-6 (rodzaj niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych występujących w wielu produktach żywnościowych) są znane z tego, że zwiększają produkcję zapalnych środków chemicznych w organizmie. Ponieważ kwasy tłuszczowe omega-6 pomagają utrzymać zdrowie kości, regulują przemianę materii i promują funkcjonowanie mózgu, nie należy całkowicie odciąć ich od diety. Jednak ważne jest zbilansowanie spożycia kwasów tłuszczowych omega-6 z przyjmowaniem kwasów tłuszczowych omega-3, aby utrzymać stan zapalny w ryzach.

Pokarmy bogate w kwasy tłuszczowe omega-6 obejmują:

• Mięso
• Produkty mleczne (takie jak mleko, ser, masło i lody)
• Margaryna
• Oleje roślinne (takie jak kukurydza, krokosz, soja, orzeszki ziemne i olej z nasion bawełny)

Zamiast olejów roślinnych wybierz oleje, takie jak oliwa z oliwek i olej z awokado.

Ponadto badania pokazują, że wysokie spożycie pokarmów o wysokim indeksie glikemicznym, takich jak cukier i rafinowane ziarna, takich jak te występujące w białym pieczywie i wielu przetworzonych produktach spożywczych, może przyspieszyć stan zapalny. Unikaj słodkich napojów, rafinowanych węglowodanów, deserów i przetworzonych przekąsek.

Korzyści z diety przeciwzapalnej

Coraz więcej badań sugeruje, że dieta przeciwzapalna może odgrywać kluczową rolę w wielu stanach zdrowia. Badanie opublikowane w British Journal of Nutrition w 2017 r., na przykład, ocenili związek między stanem zapalnym w diecie (mierzonym wskaźnikiem stanu zapalnego w diecie) a miażdżycą tętnic (nagromadzeniem płytki nazębnej w tętnicach) u kobiet powyżej 70. roku życia. Naukowcy odkryli, że wyniki oceny stanu zapalnego w diecie były związane z subkliniczną miażdżyca i śmierć związana z chorobą serca.

Przestrzeganie diety przeciwzapalnej może pomóc w obniżeniu poziomu niektórych markerów stanu zapalnego (takich jak substancja zwana białkiem C-reaktywnym) u osób z cukrzycą typu 2, wynika z badań opublikowanych w Wewnątrzwydzielniczy W 2016 r. osoby z nowo rozpoznaną cukrzycą typu 2 stosowały dietę śródziemnomorską lub dietę niskotłuszczową.Po roku poziom białka C-reaktywnego spadł o 37 procent u osób żyjących na diecie śródziemnomorskiej, ale pozostał niezmieniony w diecie niskotłuszczowej.

Pomysły na posiłek

Żywność śniadaniowa: śniadanie smoothie, miska chia, płatki owsiane.

Obiad: sałatka z quinoa i warzywami, zupa, grillowany łosoś.

Przekąski: świeża sałatka z owoców jagodowych, jabłka i masło orzechowe, orzechy włoskie, budyń z nasion chia, guacamole.

Napoje: imbirowa herbata kurkuma, złote mleko, zielony sok, zielony smoothie, herbata ziołowa, herbata kurkuma, zielona herbata.

Wskazówki dotyczące przestrzegania diety przeciwzapalnej

• Zjedz pięć do dziewięciu porcji bogatych w przeciwutleniacze owoców i warzyw każdego dnia.
• Ogranicz spożycie pokarmów bogatych w kwasy tłuszczowe omega-6, jednocześnie zwiększając spożycie pokarmów bogatych w kwasy tłuszczowe omega-3 (takich jak siemię lniane, orzechy włoskie i tłuste ryby, takie jak łosoś, tuńczyk, makrela i śledź).
• Zastąp czerwone mięso zdrowszymi źródłami białka, takimi jak chudy drób, ryby, soja, fasola i soczewica.
• Zamień margarynę i oleje roślinne na zdrowsze tłuszcze znajdujące się w oliwie z oliwek, orzechach i nasionach.
• Zamiast wybierać rafinowane ziarna, wybierz bogate w błonnik pełne ziarna, takie jak owies, komosa ryżowa, brązowy ryż, chleb i makaron, które wymieniają całe ziarno jako pierwszy składnik.
• Zamiast przyprawiać posiłki solą, wzmocnij smak ziołami przeciwzapalnymi, takimi jak czosnek, imbir i kurkuma.

Słowo od DipHealth

Wybór różnorodnych tych pysznych, bogatych w przeciwutleniacze pokarmów może pomóc w ograniczeniu stanu zapalnego w połączeniu z wysiłkiem fizycznym i dobrym snem, co może poprawić wskaźniki stanu zapalnego i zmniejszyć ryzyko wystąpienia wielu chorób.