Najlepsze treningi wzmacniające rdzeń dla biegaczy

Posiadanie silnego rdzenia jest niezbędne do prowadzenia działań i zapobiegania urazom. W miarę budowania swojej siły, twoja forma biegania i efektywność poprawią się, a Ty poczujesz się lepiej ogólnie. Dodatkowo, środkowa część trymera jest zawsze miłym dodatkiem.

Oto dziesięć ruchów, które biegacze mogą zrobić, aby wzmocnić swój rdzeń.

Superman (Back Extension) Ćwiczenie

To ćwiczenie wzmacnia cały rdzeń (brzucha, skośne, dolne plecy), izolując je, gdy podnosisz ramiona i nogi z podłogi. To naprawdę ćwiczenie na całe ciało, ponieważ w pewnym stopniu użyjesz całego ciała do stabilizacji.

Jak to zrobić:

1. Połóż się twarzą w dół na macie i wyciągnij ręce do przodu, dłonie w dół i nogi do tyłu. Trzymaj szyję w neutralnym położeniu i utrzymuj skurcz mięśni brzucha.
2. Jednocześnie podnieś ręce, głowę, klatkę piersiową i nogi tak wysoko, jak tylko możesz je zdjąć z maty. Ruch kończy się, gdy nie możesz już podnieść rąk i nóg.
3. Trzymaj kończyny prosto.
4. Umów się na abdominals.
5. Przytrzymaj pozycję przez 3-5 sekund.
6. Powoli opuść kończyny do pozycji wyjściowej
7. Opuść do pozycji wyjściowej i powtórz 5-10 razy.

Zaawansowane porady:

• Aby uczynić to ćwiczenie trudniejszym, możesz umieścić ciało w kształcie litery "X", tak aby kończyny były pochylone dalej od ciała.
• Innym sposobem na zwiększenie trudności jest dodanie ciężaru kostki lub utrzymania pozycji końcowej przez dłuższy czas w każdym powtórzeniu.

Przeciwstawne ramię i noga Raise Ćwiczenie

Ćwiczenie z przeciwstawnym ramieniem i podnóżkiem może pomóc wzmocnić górną i dolną część pleców. Możesz to zrobić zaraz po ćwiczeniu Supermana, ponieważ będziesz już w tej pozycji na macie.

Jak to zrobić:

1. Połóż się na brzuchu, czoło spoczywaj na podłodze, ręce wyciągnięte obok głowy i wysunięte nogi. Twoje stopy powinny spoczywać na bokach dużych palców.
2. Powoli i delikatnie podnieś prawe ramię i lewą nogę przez dwa zliczenia, a następnie opuść je dla dwóch zliczeń.
3. Powtórz używając lewej ręki i prawej nogi, naprzemiennie.
4. Wykonaj 10 powtórzeń (5 z każdym ramieniem / przeciwną nogą) i przejdź do 3 zestawów po 10 powtórzeń.

Ćwiczenie V-Sit Ab

Ćwiczenie ab V-sit wzmocni rdzeń, górne, środkowe i dolne mięśnie brzucha, a także mięśnie skośne. Pomoże to również poprawić równowagę.

Jak to zrobić:

1. Siedząc na macie, połóż dłonie płasko na ziemi, za plecami w linii z biodrami.
2. Kiedy kurczą się mięśnie i rdzeń, powoli podnieście nogi pod kątem 45 stopni.
3. Powoli próbuj dosięgnąć twoich rąk do twoich goleń.
4. Spróbuj zrównoważyć siebie i przytrzymaj to stanowisko przez kilka sekund. Zobacz, jak długo możesz to zatrzymać. Powinieneś być w stanie utrzymać pozycję dłużej podczas postępu.
5. Powtórz ten ruch 5-6 razy.

Ćwiczenia z mostu biodrowego

Ćwiczenia z mostkiem biodrowym to świetny sposób, aby odizolować i wzmocnić mięśnie ud i uda. Wzmocnisz także swoje mięśnie brzucha i przyczynisz się do budowy stabilności.

Jak to zrobić:

1. Leżeć płasko na plecach z ugiętymi kolanami i obiema stopami na podłodze. Rozluźnij ramiona po bokach.
2. Od pozycji wyjściowej, wciągnij mięśnie brzucha. Napnij mięśnie pośladków.
3. Podnieś biodra do sufitu, aby utworzyć linię prostą od kolan do klatki piersiowej.
4. Przytrzymaj skurcz za pomocą pośladków przez 5 sekund, a następnie opuść z powrotem do pozycji wyjściowej. W miarę postępów i budowania siły, spróbuj trzymać dłużej, pracując do 30 sekund. Jeśli twoje biodra zaczną opadać i stracisz właściwą formę, opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej.
5. Powtórz to ćwiczenie dla 10-15 powtórzeń.

Wariacja mostu biodrowego:Możesz także robić biodrowe mosty na piłce fitness. Połóż się na kuli na górnej części pleców i tył głowy. Podnieś biodra tak wysoko, jak tylko możesz i zachowaj równowagę na piłce.

Kiedy podstawowy mostek biodrowy stanie się zbyt łatwy, możesz wypróbować most na jednej nodze.

Single Leg Bridge

Most jednonogi opiera się na tej samej pozycji, co podstawowy mostek biodrowy, ale jest nieco trudniejszy.

Jak to zrobić:

1. Leżeć płasko na plecach z ugiętymi kolanami i obiema stopami na podłodze. Rozluźnij ramiona po bokach.
2. Od pozycji wyjściowej, wciągnij mięśnie brzucha. Napnij mięśnie pośladków.
3. Podnieś jedną nogę prosto do góry, a następnie odepchnij biodra od ziemi z przeciwnym biodrem.
4. Przytrzymaj skurcz z pośladkami przez 10 sekund, a następnie opuść z powrotem do pozycji wyjściowej. W miarę postępów i budowania siły, spróbuj trzymać dłużej, pracując do 30 sekund.
5. Powtórz to ćwiczenie dla 10-15 powtórzeń.

Przednia deska

Ćwiczenia z deski są doskonałym sposobem na wzmocnienie mięśni rdzenia. Oto, jak prawidłowo wykonać przednią deskę:

1. Odpoczywaj na przedramionach i upewnij się, że Twoje ramiona są wyrównane bezpośrednio nad łokciami. Twoje ręce mogą być opuszczone w dół lub kciukami w górę, w zależności od tego, która pozycja jest wygodniejsza.
2. Rozciągnij nogi prosto za siebie i oprzyj się na palcach, jakbyś miał wykonać pompkę. Możesz utrzymać nogi w kontakcie lub szerokość barków na boku.
3. Upewnij się, że trzymasz swoje ciało w neutralnej pozycji i utrzymujesz mięśnie brzucha zaangażowane. Twoim celem powinno być osiągnięcie linii prostej między ramionami i palcami. Nie pozwól, aby biodra lub tyłek się podniosły.
4. Przytrzymaj pozycję deski przez 30 sekund. Nie zapomnij oddychać. Wciągaj i wydychaj powoli i równomiernie, trzymając deskę.

Początkujący: Jeśli powyższe ćwiczenie jest zbyt trudne, spróbuj opuścić kolana na ziemię, aby niższe ciało opierało się na kolanach, a nie na palcach.

Zaawansowane: Gdy staniesz się silniejszy, dodaj kolejne 15 sekund do czasu trzymania. Możesz również podnieść jedną nogę prosto w powietrze, gdy jesteś w pozycji z przodu deski.

Boczna deska

Silniejszy rdzeń pomaga Ci działać silniej i zapobiegać urazom, a ćwiczenia deski są doskonałym sposobem na wzmocnienie tych mięśni. Oto jak prawidłowo wykonać deskę boczną:

1. Zacznij od położenia na prawej stronie z prostymi nogami. Podeprzyj górną część ciała na prawym przedramieniu i łokciu.
2. Ustaw łokieć pod ramieniem. Twoje stopy, kolana i uda będą ułożone jedna na drugiej.
3. Podnosić biodra, aż ciało tworzy linię prostą od ramion do kostek. Upewnij się, że głowa pozostaje w linii z ciałem.
4. Napinaj mięśnie brzucha i pośladki, utrzymując pozycję przez 30 sekund.
5. Wciągaj i wydychaj powoli i równomiernie, trzymając deskę.
6. Powtórz po lewej stronie.

Początkujący: Jeśli powyższe ćwiczenie jest zbyt trudne, możesz zacząć od zgiętych kolan.

Zaawansowane: Gdy staniesz się silniejszy, dodaj kolejne 15 sekund do czasu trzymania. Możesz także podnosić i opuszczać górną nogę pozostając w pozycji deski. Stopniowo pracuj w kierunku trzymania nogi od 5 do 10 zliczeń.

Ptaszek

Ćwiczenie z ptaszkiem (lub naprzemienną nogą i ręką) wzmacnia twoje brzucha, dolną część pleców, tyłek i uda. Oto jak to zrobić:

1. Zacznij na podłodze, na dłoniach i kolanach, z rękami mocno ułożonymi na szerokość ramion.
2. Napnij mięśnie brzucha.
3. Podnieś jedną nogę z podłogi i trzymaj ją prosto za sobą. Uważaj, aby jedno biodro nie spadło niżej niż drugie, aby nie skręcać tułowia.
4. Gdy poczujesz się stabilnie z podniesioną nogą, podnieś przeciwne ramię prosto przed sobą w tym samym czasie (patrz zdjęcie).
5. Przytrzymaj przez 5 sekund, następnie opuść nogę i ramię.
6. Przełącz się na drugą nogę i ramię.
7. Powtórz 8 do 12 razy na każdej nodze / ramieniu, trzymając każdy powtórzyć przez 5 sekund.
8. Zbuduj się, aby za każdym razem utrzymywać każdego przedstawiciela przez 10 do 30 sekund.

Crunch rowerowy

Rower (lub skręcenie łokcia do kolana) to świetny ruch, który pomaga wzmocnić mięśnie brzucha. A jeśli znudzi Cię regularne chrupanie, to fajny sposób na wymieszanie. Oto jak to zrobić:

1. Rozpocznij na podłodze (na macie do jogi lub ręczniku), na plecach, z podniesionymi kolanami i dłońmi delikatnie wspierając głowę.
2. Zwinąć prawy łokieć w kierunku lewego kolana, zbliżając je do siebie po środku ciała.
3. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz lewy łokieć w kierunku prawego kolana.
4. Nie zapomnij oddychać równomiernie podczas całego ćwiczenia.
5. Kontynuuj na przemian nonstop przez minutę. Pracuj do 90-120 sekund w miarę postępów.

Reverse Crunch

Odwrotny kryzys to doskonały ruch wzmacniający rdzeń. Oto jak to zrobić poprawnie:

1. Rozpocznij na podłodze (na macie do jogi lub ręczniku), na plecach, z rękami na bokach.
2. Jednym ruchem podnieś stopy z podłogi i przyciśnij kolana do klatki piersiowej, przyciskając ręce do podłogi.
3. Pociągnij kolana wystarczająco wysoko, by podnieść biodra z podłogi.
4. Opuść biodra z powrotem na podłogę i rozprostuj nogi, aż będą proste. Trzymaj stopy o jeden lub dwa cale nad podłogą, a następnie rozpocznij kolejny kryzys.
5. Powtórz nonstop przez minutę.