Proste, początkujące ruchy wzmacniające rdzeń

Poniższe ćwiczenia są idealne do ukierunkowania mięśni brzucha i dolnej części pleców dla tych, którzy pracują nad budowaniem mocnego, dopasowanego rdzenia. Zaczniesz od stojących ruchów ab i przesuniesz się na podłogę dla różnych ćwiczeń, które uderzą każdy mięsień w mięśnie brzucha.

Środki ostrożności

Jeśli masz problemy lub problemy zdrowotne, skontaktuj się z lekarzem.

Sprzęt

Piłka lekarska lub lekka waga

Jak

• Rozgrzej się z lekkim cardio przed treningiem
• Wykonaj każde ćwiczenie dla co najmniej 1 zestawu 10-16 powtórzeń.
• Wykonuj każde ćwiczenie powoli i skupiaj się na dobrej formie dla każdego przedstawiciela
• Jeśli masz problemy z kręgosłupem podczas niektórych brzuszków, połóż zwinięty ręcznik pod dolnym grzbietem, aby uzyskać dodatkowe wsparcie
• Pomiń każdy ruch, który boli

1

Med Ball Woodchop

Mając szerokie stopy, trzymaj kulę lekarską (moja ma 6 funtów) i przysadzę, przesyłając biodra za sobą, gdy wychylasz piłkę w dół i na zewnątrz lewego biodra. Wepchnij się na piętach, aby wstać i przesuń piłkę w górę i nad głową na przekątnej, więc piłka jest na prawym ramieniu.

Powtórz 16 powtórzeń przed zmianą stron.

2

Med Ball Side Bend

Gdy odległość między nogami jest równa, trzymaj piłkę medyczną prosto w górze, ramiona tak proste, jak tylko możesz. Utrzymując biodra w linii prostej i szczupłej w miarę możliwości, ściskając talię. Wróć do centrum i przejdź na drugą stronę, utrzymując ruch powoli i kontrolowany.

Powtórz dla 16 pełnych powtórzeń.

3

Zmodyfikowana deska

Rozpocznij od umieszczenia łokci na podłodze i odpoczynku ciała na kolanach. Pociągnij mocno brzucha, aby utrzymać ciało w linii prostej od głowy do kolan, bez zwisania w środku, oczy wyglądają naturalnie do przodu. Trzymaj tę pozycję tak długo, jak możesz, odpręż się i powtórz 3 lub więcej razy.

Jeśli zmodyfikowana deska jest zbyt łatwa, rozważ zamiana na pełną deskę.

4

Boczne podnośniki biodrowe

Usiądź, opierając się na lewym przedramieniu i lewym biodrze, kolana zgięte i biodra, kolana i kostki ułożone. Możesz położyć prawą rękę na podłodze dla dźwigni lub na biodrze (mocniej). Wciśnij w przedramię i ściśnij ukośne, aby podnieść biodra z maty (kolana pozostają na podłodze). Przytrzymaj krótko i opuść, dotykając maty, a następnie ponownie podnosząc biodra. Powtórz 16 powtórzeń z każdej strony.

Aby uzyskać bardziej wymagającą pozę, możesz podnieść kolana z podłogi, jak na zdjęciu. Twoje ramię może być przedłużone lub umieszczone na biodrach.

5

Ptaszek

Rozpocznij na rękach i kolanach, z prostym grzbietem i ściągniętymi abs.

Podnieś prawe ramię, aż znajdzie się na wysokości ciała i równolegle do podłogi. W tym samym czasie unieś lewą nogę i wyprostuj ją, aż będzie również równoległa do podłogi.

Powtórz po drugiej stronie, zmieniając strony na 16 powtórzeń.

6

Crunch z pięty Push

Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i dłońmi delikatnie tuląc głowę. Utrzymuj stopę zgiętą podczas skurczu brzucha, unosząc łopatki z podłogi. W górnej części chrupotu przyciśnij piętami do podłogi, przyciskając plecy do maty i lekko podnosząc pośladki z podłogi.

Obniż i powtarzaj przez 16 powtórzeń.

Delikatnie ułóż głowę i unikaj ciągnięcia za szyję.

7

Reverse Crunch

Połóż się na podłodze i połóż ręce na podłodze lub za głową i przyłóż kolana w kierunku klatki piersiowej, aż zgięte do 90 stopni. Umów się z brzuchem, aby zwinął biodra z podłogi, sięgając nóg do sufitu.

Powtórz dla 16 powtórzeń.

To bardzo mały ruch, więc spróbuj użyć swojego brzucha, aby podnieść biodra, zamiast machać nogami i wywołać rozpęd.

8

Most

Z ugiętymi kolanami i ramionami opartymi o podłogę, delikatnie naciśnij biodra w górę, aż znajdą się na wysokości kolan. Trzymaj szyję rozluźnioną i krótko przytrzymaj tę pozycję. Opuść się powoli w dół i powtórz 10 powtórzeń.