Tonowanie wewnętrznych ud z ćwiczeniem

Wewnętrzne ćwiczenia ud są jednymi z najbardziej pożądanych rodzajów instrukcji ćwiczeń. Ale zanim skieruję cię ku konkretnym wewnętrznym ćwiczeniom na udach, chcę przedstawić kilka uwag na temat pracy wewnętrznej uda, która, mam nadzieję, pomoże skierować twoje wysiłki w kierunku bardziej efektywnego treningu.

Wewnętrzne uda i utrata masy ciała

Najpierw pozbądźmy się ostrej prawdy: Nie ma takiej rzeczy jak redukcja punktu. Nie możesz stracić wagi w jednym konkretnym miejscu, tylko ćwicząc to miejsce. Utrata masy ciała zachodzi na całym ciele. Z drugiej strony, jeśli chcesz stracić na wadze i stracisz ją, odsłaniając udo wewnętrzne uda, poczujesz się wyjątkowo dobrze.

Jeśli Twoim celem jest ubarwienie wewnętrznego uda, ważne jest, aby wiedzieć, że istnieje cały zestaw połączonych mięśni, które tworzą wewnętrzną stronę uda. Każdy mięsień działa nieco inaczej i wszystkie działają wspólnie z innymi mięśniami nogi. Z tych powodów musisz wziąć kilka różnych podejść, aby upewnić się, że dostaniesz się do różnych mięśni wewnętrznej strony uda.

Więcej do wewnętrznej uda niż spotkanie z okiem

Niektóre mięśnie, które chcemy udźwiękowić, gdy mówimy o wewnętrznym udzie, znajdują się wewnątrz nogi, ale niektóre są również nieco bardziej skierowane do przodu, a niektóre owinięte wokół uda od tyłu do przodu. A mięśnie związane z wewnętrzną częścią uda mają różne działania. Niektóre wewnętrzne mięśnie udują nogę w kierunku ciała, niektóre pomagają zgiąć lub wyprostować nogę, a niektóre obracają nogę lub zginają stopę. Więc, jak pewnie zgadliście, musicie pracować na nogę różne kąty i różne rodzaje ruchu aby dostać się do wewnętrznych mięśni ud. Oczywiście, zawsze musimy pracować nogami w sposób zrównoważony - to jest ostatecznie to, co poprawi ruch nóg, wygląd i ochroni staw kolanowy.

The Adductors and Beyond

Kilka wewnętrznych mięśni ud sprawia, że ​​ludzie wydają się mówić o wyglądzie, gracillus i magister przywodziciela, na przykład, nazywają się przywiązaniami. Oznacza to, że przynoszą nogę w kierunku linii środkowej ciała - łatwo to zapamiętać, dodają nogę. Porywacze, znajdujący więcej na zewnętrznej linii nogi, to mięśnie, które odrywają nogę od linii środkowej ciała - uprowadzają ją jak porywacza. Dla wielu z nas, nasi porywacze są silniejsi niż nasi przywodziciele, więc nasze wewnętrzne uda są słabe, a wewnętrzna noga odzwierciedla to w niezbyt stonowanym wyglądzie.

Wiele wewnętrznych ćwiczeń na udach koncentruje się na przywodzicieli, są to ćwiczenia, które ściskają nogi do siebie. Nogi siedzące to przykład. Ale nie każdy mięsień, który chcemy poprawić, aby poprawić funkcjonalność i wygląd wewnętrznej części uda, jest przywodzicielem. Na przykład mięsień czworogłowy jest zbiorem silnych mięśni, które wydłużają nogę (otwierają staw kolanowy), a mięśnie czworogłowe, podobnie jak rozległy środkowy guzek, są głównymi graczami również w tonie wewnętrznej uda.

Słabe ustawienie nóg (a tym samym niewyważone użycie mięśni) jest często przyczyną winy ze względu na brak napięcia mięśniowego nogi. Właśnie dlatego jesteśmy takimi sticklerami w Pilatesu, aby prawidłowo ustawić nogę. Chcemy zrównoważonego rozwoju mięśni.

Poznaj równoległe nogi

Możesz zrobić wiele, aby zwiększyć swoją przyczynę tonizowania wewnętrznych ud, wiedząc, co oznaczają równoległe nogi i ćwicząc chodzić, biegać, siadać i stać z naciskiem na nogi w pozycji równoległej, z ciężarem opadającym przez środek stopy. Wielu z nas wysyła naszą linię energii na zewnątrz nogi zamiast środka. Właśnie ta jedna korekta pozwoli w znacznym stopniu pomóc w stworzeniu i utrzymaniu dobrze wyważonej nogi - w tym wewnętrznej części uda.

Ale słyszę cię: Moje wewnętrzne uda wymagają więcej pracy. Potrzebują wzmocnienia i musisz ćwiczyć, aby to naprawić.

Przytul linię środkową

Kiedy wykonujesz ćwiczenia, które proszą cię o nogi razem, naprawdę ściśnij je razem. Spraw, aby te wewnętrzne uda działały. Nie bądź leniwy i trzymaj je razem na górze i luźno, gdy schodzą. Upewnij się, że nogi są ustawione prosto i trzymaj je razem od góry do kostki. I nie pozwól, aby twoje ustawienie stóp było niechlujne. To zrobi różnicę. Stopa powinna być w linii z kolanem.

Jeśli pracujesz na linii środkowej, wiele ćwiczeń staje się ćwiczeniami udowymi. Kilka przykładów z Pilates będzie: podwójna noga obniża, podwójny odcinek nogi i noga na macie.Teraz, kiedy myślisz w ten sposób, zobaczysz, co mam na myśli. Nawet niesławny beniaminek Pilates, setka, jest wewnętrznym ćwiczeniem na udach!

Dodaj oporność i ekscentryczne skurcze

Ponieważ pracujesz z mięśniami wewnętrznymi uda przywodziciela, gdy używasz ich, aby przynieść nogę w kierunku linii środkowej ciała, dodając opór temu procesowi, bardziej obciążasz mięśnie. Ściskanie pierścienia Pilates lub piłki w kształcie piłki nożnej tuż powyżej kolan lub powyżej kostek to techniki, których możesz użyć, aby dodać oporu, gdy noga się porusza, bardziej wyzywając wewnętrzne mięśnie ud.

Ucisk to tylko połowa ćwiczenia. Skorzystaj z wersji i wykonuj znacznie więcej ćwiczeń z udami wewnętrznymi. Jeśli będziesz się opierał, gdy uwolnisz, sprawisz, że mięśnie wewnętrzne uda będą działać w ekscentrycznym skurczu. Skurcze ekscentryczne to skracające mięśnie skurcze, które niektórzy twierdzą, że pracują mięśnie mocniej niż regularny skurcz koncentryczny.

Wiedza na temat pracy ekscentrycznego skurczu jest jedną z największych sekretów Pilates, a co za tym idzie długi, chudy wygląd mięśni wyszkolonych w pilatesu. Nawet jeśli nie wykonujesz pilates, pamiętaj, aby kontrolować uwalnianie twoich wewnętrznych ćwiczeń na udach, a dostaniesz o wiele więcej korzyści. To dotyczy również oporu przed wypuszczeniem przedłużenia nogi (pracując z tymi mięśniami prostymi, o których mówiliśmy). W Pilatesu, legalizacja dla reformatorów daje nam wiele okazji do tego, ale jeśli idziesz na siłownię, rozszerzenia nóg z ciężarkami to kolejne miejsce, w którym możesz eksperymentować z przeciwstawieniem się wydaniu.

Wypróbuj inny kąt

W Pilatesie wykonujemy wiele zgięć i rozciągania z nogami w różnych pozycjach, takich jak równoległe, zsunięte razem, i lekko wywinięte w biodrze w postawie Pilatesa. Odwrócenie nóg przynosi głębokie sześć mięśni biodrowych, które są przeciwstawione wewnętrznym mięśniom ud, dzięki czemu działają. Ale jest jeszcze inna pozycja, z którą możesz chcieć poeksperymentować w niektórych ćwiczeniach, a to z odrobiną pracy. Jeśli obrócisz nogę do wewnątrz od gniazda biodrowego, tylko nieznacznie, możesz poczuć odmienne umięśnienie mięśni niż wtedy, gdy masz nogi w innych pozycjach. Eksperymentuj z rotacją wewnętrzną w ćwiczeniach takich jak podnoszenie wewnętrznej uda, stojąca noga z pierścieniem i tęczą.

Wewnętrzne unoszenie uda jest szczególnie interesujące, ponieważ zewnętrzny obrót i zgięcie górnej nogi jest także wewnętrzną udo - coś, czego większość ludzi nie zdaje sobie sprawy. Nie tylko to, ale możesz pracować z dolną nogą równolegle oraz w obrocie zewnętrznym lub wewnętrznym. Możesz także spróbować zgiąć dolną stopę. Nie używaj wyłącznie wewnętrznych rotacji zewnętrznych, ale mogą one pomóc ci znaleźć wewnętrzne wyzwanie, którego nie możesz osiągnąć w inny sposób.