Przewodnik po wewnętrznych treningach rowerowych

Kto powiedział, że kręcenie kołami musi być złe? Treningi indoor cycling są doskonałym sposobem na poprawę kondycji fizycznej podczas poznawania nowych ludzi i próbowania nowych rzeczy. Jeśli jeszcze nie podłączyłeś się do stacjonarnego roweru, na co czekasz? Możliwe, że w pobliżu jest studio rowerowe, które oferuje format treningu, który Ci się spodoba.

Co to jest jazda na rowerze?

Indoor cycling to specyficzny styl jazdy na rowerze stacjonarnym, który wykorzystuje specjalistyczny rower zaprojektowany tak, aby naśladować jazdę na rowerze na zewnątrz. Format treningu zyskał sławę na początku lat 90. po tym, jak Johnathan Goldberg, lub Johnny G, wymyślił rowery Spinner i klasę kolarstwa Spinning. Uczniom w całym kraju nie trzeba było długo czekać, aby wprowadzić własne zajęcia dla swoich członków, i jak zawsze w przypadku trendów fitness, trening zaczął żyć własnym życiem.

Dzisiejsze wewnętrzne treningi rowerowe obejmują zarówno zajęcia grupowe w siłowniach i specjalistycznych studiach kolarskich, jak i indywidualne przejażdżki w domu lub na sali ćwiczeń cardio. Mimo to rewolucja rowerowa wciąż zmienia się z czasem. Niektóre przyszłościowe studia, takie jak Peloton, używają Internetu, aby transmitować na żywo swoje klasy oparte na studiach do solowych jeźdźców w domu.

Wybór pomiędzy jazdą solo a jazdą grupową

Niektórzy ludzie uwielbiają ćwiczyć w otoczeniu społecznym, podczas gdy inni wolą ćwiczyć samotnie. Żadna z tych opcji nie jest właściwa ani zła. Mimo to, jeśli chodzi o wewnętrzne treningi rowerowe, ważne jest, aby wziąć pod uwagę zalety i wady każdej opcji.

• Zalety Solo Ride: Jedną z największych zalet jazdy w pojedynkę jest elastyczność pozwalająca na samodzielne ćwiczenia. Nie musisz planować swojego harmonogramu w określonym czasie lekcyjnym ani wyrzeźbić pełnej godziny na trening. Możesz zacząć, kiedy chcesz zacząć, zatrzymać się, gdy chcesz się zatrzymać, i naciskać tak mocno, jak chcesz podczas jazdy. Pozwala to również zaplanować trening według własnego uznania, koncentrując się na aspektach jazdy na rowerze, które lubisz najbardziej. Na przykład, jeśli lubisz wspinać się po wirtualnych wzgórzach, możesz załadować swoją jazdę solo z ciągłym wznoszeniem i opadem.
• Solo Ride Minusy: Wady samodzielnej jazdy są szczególnie problematyczne, jeśli jesteś początkującym. Po pierwsze, nie masz tam instruktora, który pomoże ci skonfigurować rower, pilnuje twojego formularza lub naprawi błędy. Być może nie znasz typowych pozycji lub technik jazdy na rowerze, które mogłyby ograniczyć potencjał treningów solowych. Wreszcie, i dotyczy to wszystkich poziomów rowerzystów, nie tylko początkujących, nie masz tam trenera, który wstępnie planuje treningi i popycha cię do limitu. Dla rowerzystów solo łatwo jest utknąć w rutynie z prostą rutyną, nie starając się wystarczająco mocno naciskać, aby dalej widzieć poprawę wydajności. Kiedy jeździsz w grupie, instruktor jest tam, stale dostarczając wskazówek i motywacji.

• Zalety jazdy grupowej: Oprócz tego, że masz dostęp do instruktora, który poprowadzi Cię przez trening i utrzyma twoją aktywność, grupy kolarskie również zapewnią ci cały zespół kolegów z klasy, którzy jeżdżą obok Ciebie. Poczucie koleżeństwa, które rozwija się pomiędzy innymi jeźdźcami, gdy wszyscy się pocicie i gniotkują waszą drogę przez trudną klasę, nie różni się od rodzaju więzi, jaka rozwija się między członkami drużyny koszykarskiej, a nawet członkami tej samej kadry wojskowej. A kiedy rozwiniesz ten typ relacji z innymi członkami klasy, możesz zacząć uważać się wzajemnie, tworząc wspólną kulturę dobrego samopoczucia. Te społeczne przywileje sprawności grupowej mogą utrzymać rutynę treningową.
• Group Ride Cons: Jest kilka wielkich wyzwań związanych z jazdą grupową, a wszystkie one sprowadzają się do znalezienia odpowiedniego dopasowania. Na przykład, możesz nie być w stanie znaleźć klasy, która pasowałaby do twojego harmonogramu, a nawet jeśli to zrobisz, możesz nie cieszyć się instruktorem. Podczas gdy często istnieje wiele studiów i sal gimnastycznych do wyboru, znalezienie takiego, które łączy dobry czas w klasie z dobrym instruktorem w miejscu, które jest wygodne dla domu i mieści się w twoim budżecie, może być kłopotliwe. Jesteś również na łasce siłowni, studia lub instruktora, więc jeśli instruktor zachoruje lub wypełni się klasa, możesz nie być w stanie uzyskać treningu.

Pod koniec dnia od Ciebie zależy, czy zdecydujesz się na jazdę solo, ustawienie grupowe, czy jakąś ich kombinację. Ogólnie rzecz biorąc, dobrym pomysłem dla początkujących jest uczęszczanie na kilka klas przed startem na własną rękę. Ale jeśli czujesz się komfortowo w zawiłościach jazdy w halach, nie ma powodu, by nie decydować się na jazdę solo.

4 rodzaje treningów kolarskich

Mówiąc ogólnie, cykle wewnętrzne można podzielić na cztery różne struktury rowerowe, które pomagają zdefiniować trening. Struktury te zapewniają zawodnikom wskazówki zwiększające intensywność, odporność, moc i prędkość, a różnią się one w zależności od klasy, klasy i studia. Możesz odkryć, że preferujesz jedno podejście do drugiego, co ostatecznie pomoże ci znaleźć odpowiednie studio i instruktora dla ciebie lub pomoże ci rozwinąć własne solo. W skrócie, te cztery struktury to:

• Struktura beatowa: Podczas zajęć lub programów opartych na beatach pedałujesz w synchronizacji z rytmem muzyki. Piosenki do treningu są wybierane w oparciu o tempo, aby pomóc w promowaniu RPM (obrotów na minutę), które są zgodne z celami klasy. Na przykład, wolniejsze tempo są idealne dla wspinaczek górskich o podwyższonej odporności i szybszych temp. Dla pracy z niższą odpornością. Trzeba trochę finessingu, aby wybrać odpowiednią muzykę, ale nawet jeśli jeździsz solo, istnieją sposoby na wskazanie właściwych rytmów. Ogólna zasada polega na wybieraniu utworów z bitami na minutę w zakresie od 130 do 170.
• Struktura RPM: Kiedy trening opiera się na RPMach, dostosowujesz opór roweru do rytmu cyklu, który jest odpowiedni do celów treningu. Na przykład, RPM między 60 a 80 jest odpowiedni dla wznoszenia pod górę; podczas wspinaczki zawodnik powinien wyregulować opór tak, aby RPM obliczone przez komputer roweru mieściły się w tym zakresie.
• Struktura oparta na Watts: Waty są jednostką miary, która oblicza moc wyjściową, która ostatecznie koreluje dobrze z poziomem intensywności. Zasadniczo, treningi oparte na wata są treningami opartymi na intensywności. Większość programów ma na celu pomóc zawodnikom w określeniu ich bazowych watów, a następnie zwiększają lub zmniejszają intensywność w stosunku do linii podstawowej. Na przykład, mogą zwiększyć lub zmniejszyć intensywność o 10 watów po obu stronach linii podstawowej. Waty są zwykle obliczane przez komputer podłączony do roweru.
• Trening rytmu serca: Podczas treningów opartych na częstości akcji serca, zawodnicy są zwykle zobowiązani do noszenia monitora tętna na klatce piersiowej lub innego podobnego urządzenia monitorującego. Dzięki wbudowanemu monitorowi, rowerzyści mogą dokładnie regulować swój poziom intensywności jako procent szacowanego maksymalnego tętna. Zawodnicy mogą dążyć do osiągnięcia różnych rytmu pracy serca w różnych punktach podczas jazdy, w zależności od rodzaju wykonywanej jazdy.

Kryte treningi rowerowe, które pomogą Ci zacząć

Ponownie instruktorzy ustalają plan treningów wewnątrz grupowych treningów.Ale jeśli po rozważeniu opcji treningu na rowerach stacjonarnych zdecydujesz się pójść sam, spróbuj swoich sił na jednej z tych przejażdżek solo:

• 46-minutowy trening interwałowy o wysokiej intensywności
• Trening z 20-minutowym treningiem o wysokiej intensywności
• 45-minutowa jazda z dużą prędkością dla Speedstera
• 45-minutowe treningi treningu wytrzymałościowego
• Trening z 48-minutowym beat-basedem
• Trening z 45-minutowym treningiem siłowym
• 45-minutowy trening siłowy

Krótkie wskazówki do wykorzystania przed pierwszym treningiem w domu

Jeśli dopiero zaczynasz jazdę w krytym kole, powinieneś wiedzieć kilka rzeczy, zanim zaczniesz jeździć na rowerze. Niektóre z tych wskazówek odnoszą się do wszystkich nowych zawodników, podczas gdy inne odnoszą się tylko do osób uczestniczących w grupowych zajęciach rowerowych.

• Rozważ zainwestowanie w wyściełane spodenki kolarskie. Po pierwszych kilku treningach odczujesz ból w siodle. Jest to normalne, ale nie jest to dokładnie przyjemne. Wyściełane spodenki rowerowe mogą pomóc złagodzić ból.
• Zapoznaj się z typowymi pozycjami rowerowymi i konfiguracją rowerów. Jeśli jeździsz samotnie, szczególnie ważne jest nauczenie się zawiłości pozycji na rowerze i konfiguracji roweru, abyś mógł w pełni wykorzystać swoją jazdę. Nawet jeśli planujesz ćwiczyć w grupie z trenerem instruktora, nigdy nie boli dobrze wiedzieć, co robisz przed wyjazdem.
• Zbadaj studio, zanim się pojawisz. Studia mają różne zasady, przepisy i wytyczne dla swoich jeźdźców. Zapoznaj się ze stroną internetową studia lub zadzwoń wcześniej, aby dowiedzieć się, co powinieneś wiedzieć przed pierwszą lekcją. Na przykład popularne klasy często wypełniają się szybko, więc studia często sugerują, że zawodnicy rejestrują się i płacą z góry. W tym samym duchu niektóre studia są tak popularne, że pobierają opłaty, jeśli nie pojawią się na zajęciach, na które się zapisałeś. Aby uniknąć marnowania czasu i pieniędzy, ważne jest, aby znać zasady.
• Dotrzeć wcześnie. Jeśli bierzesz udział w zajęciach, dobrym pomysłem jest pokazanie się co najmniej od 10 do 15 minut przed rozpoczęciem zajęć, abyś miał czas przedstawić się instruktorowi, zmienić ubranie lub buty (w razie potrzeby) i dostosować Twój rower. Dzięki temu instruktor będzie wiedział, że jesteś nowy bez ogłaszania go przed całą klasą.
• Dowiedz się o podstawowej etykiecie rowerowej. Zwłaszcza jeśli jeździsz w formacie grupowym, ważne jest zrozumienie "zasad ruchu drogowego", jeśli chodzi o etykietę jazdy w domu. Na przykład, ciągłe rozmawianie z przyjacielem podczas zajęć jest uważane za rozpraszające i nieuprzejme. Nawet jeśli jeździsz solo, dobrym pomysłem jest również nauczenie się ogólnych zasad i zakazów jazdy na rowerze wewnętrznym, aby nie wpaść w złe nawyki, które mogłyby zaszkodzić treningowi. Na przykład wielozadaniowość na rowerze (np. Pisanie tekstów lub czytanie czasopism) może rozpraszać uwagę, zmniejszając intensywność i ograniczając wyniki.

Słowo od DipHealth

Jazda w warunkach wewnętrznych to zabawny i wymagający sposób na zwiększenie sprawności fizycznej, szczególnie wytrzymałości układu krążenia oraz wytrzymałości i wytrzymałości mięśni dolnej części ciała. Powiedział, że ważne jest, aby uzupełnić regularne cykle rutynowe z innymi formami ćwiczeń w celu zwiększenia elastyczności i siły górnej części ciała. Jeśli chcesz korzystać z jazdy na rowerze jako podstawowego treningu, zaokrąglaj ją, dodając kilka ćwiczeń rozciągających lub jogi w każdym tygodniu (możesz nawet przyczepić je do końca treningu kolarskiego), następnie rozważ dodanie kilku krótkich treningów oporowych rutyny rozwoju siły.