Pilates Side Kick Ćwiczenia na uda Tonowanie

Ćwiczenia z tej serii są wspaniałe do tonowania i wzmacniania bioder i ud oraz mięśni brzucha. Podkreślają długość i wykorzystują mięśnie rdzenia w celu stabilizacji tułowia, gdy dolne ciało porusza się niezależnie.

1

Rozpoczęcie serii i wprowadzenie do gry

3:55

Obejrzyj teraz: 4 kopie boczne Pilates, aby uzyskać brzmienie Twoich ud i rdzenia

Przygotowanie do serii kicków bocznych jest w zasadzie takie same dla wszystkich ćwiczeń. Ustawienie dobrego wyrównania i utrzymywanie go podczas ćwiczeń jest kluczem do ich skuteczności. Zobacz instrukcje konfiguracji poniżej.

Instrukcje ćwiczeń w tej serii mają wskazówki do wykonania ćwiczenia i link do bardziej rozbudowanych instrukcji. Proszę przejrzeć pełne instrukcje, jeśli jeszcze ich nie widziałeś, ponieważ precyzyjne wykonanie przyniesie najlepsze rezultaty.

Zestaw bocznych serii kick

• Połóż się na boku i ustaw się w uszach, ramionach, biodrach, kolanach i kostkach.
• Podprzyj głowę dłonią, podnosząc żebra z maty tak, aby plecy i szyja pozostały w linii. Możesz zmienić to położenie, dotykając ramienia prosto wzdłuż maty nad głową i opierając na niej głowę.
• Przednia dłoń spoczywa mocno, dłoń w dół, na macie przed klatką piersiową. Użyj tej ręki, aby pomóc ustabilizować, ale nie polegaj na niej - zależy to od Twojego brzucha.
• Przesuń nogi lekko do przodu w biodrach. Pomoże to zachować równowagę i chronić dolną część kręgosłupa.
• Obróć nogi lekko od bioder, w pozycji Pilatesa.
• Sprawdź dwukrotnie swoją linię. Ramiona powinny być ułożone jeden na drugim, podobnie jak biodra. Uszy, ramiona i biodra są w linii, kolana i kostki trochę z przodu.

2

Boczny kopniak przód / tył

Kopnij przód

• Podnieś górną nogę o kilka cali. Wygnij stopę i wyślij energię przez piętę.
• Gdy stopa jest zgięta, odchyl górną nogę do przodu. Przy pełnej długości kopnięcia wykonuj małe kopnięcie impulsowe.

Wydłuż plecy

• Utrzymuj długość nóg i całego ciała, skieruj palec u nogi i przeciągnij górną nogę do tyłu. Zatrzymaj, ale nie rób drugiego kopnięcia.Ważne: Sięgaj tylko tak daleko, jak to możliwe, bez zgniatania dolnej części pleców lub przesuwania miednicy. Ponownie dużą częścią wyzwania ćwiczenia jest wykorzystanie mięśni rdzeniowych do utrzymania stabilności całego tułowia ciała.
• Wygnij stopę i kopnij ją do przodu.
• Powtórz to ćwiczenie od 5 do 10 razy.

Klękanie kopnięciem bocznym stawia wyzwanie tego ćwiczenia o krok dalej. Upewnij się, że wypróbujesz go, gdy już poczujesz się komfortowo.

3

Side Kick Up / Down

Zrobić awanturę

• Sprawdź dwukrotnie swoją linię. Twoje ramiona powinny być ułożone jeden na drugim, tak samo jak biodra. Również ramiona i biodra są w linii z kolanami i kostkami nieco z przodu.
• Upewnij się, że mięśnie brzucha są wciągnięte i podniesione.
• Teraz, wydłużając jeszcze bardziej przez górną nogę, kopnij w kierunku sufitu (płynnie, użyj swojego abs do kontroli).
• Trzymaj kości biodrowe ułożone w stos. Upewnij się, że miednica nie odchyla się do tyłu, aby noga podniosła się.

Kontroluj w dół

• Wyciągnij mięśnie brzucha, w opozycji do wydłużenia nogi, kontrolując zejście nogi.

4

Boczne windy nóg

Chociaż to ćwiczenie nie jest prawdziwym kopniakiem, wyzwanie, jakie prezentuje, jest podobne do innych ćwiczeń z tej serii.

WdychaćSprowadź swój oddech wzdłuż kręgosłupa, sprawiając, że całe twoje ciało będzie bardzo długie od czubka do palca.

WydychaćUżyj swoich brzucha, aby podnieść obie nogi o kilka cali poza matę. Skoncentruj się na utrzymaniu swoich wewnętrznych nóg razem, od kości siedzącej po piętę.

WdychaćWydłuż nogi z powrotem na macie. Użyj kontroli.

Wykonaj to ćwiczenie od 5 do 8 razy.Pełne instrukcje dotyczące podnoszonych nóg bocznych można znaleźć w dodatkowych informacjach, linkach i wskazówkach.

5

Wewnętrzne uda

W przypadku wewnętrznych ud podnośników górne ramię i noga znajdują się w nowych pozycjach, ale początkowa konfiguracja jest taka sama, jak w innych ćwiczeniach z tej serii.Doprowadź stopę do nogi przed biodra.Nawlecz swoją górną rękę za łydkę i chwyć za zewnętrzną część kostki. Aby uzyskać większą stabilność, zmodyfikuj ją tak, aby stopa spoczywała przed udem, a górna ręka znajdowała się płasko na podłodze przed klatką piersiową.Wdychać

Trzymając dolną nogę prosto, użyj wewnętrznej strony uda, aby podnieść ją kilka centymetrów nad podłogą. Mam wrażenie, że wyciągasz nogę tak długo, że podnosi się ona z podłogi.Wydychać

Utrzymaj to poczucie długości, gdy powoli opuść nogę na podłogę.Wykonaj od 5 do 8 zestawów po każdej stronie.