Ćwiczenia rowerowe Crunch dla Twoich ukośników

Cykle rowerowe są najlepszymi ćwiczeniami ab, które można wykonać, aby aktywować prostnicę brzuszną, górne mięśnie brzucha, i jest ona druga po fotelu kapitana, aby aktywować skośne, boczne mięśnie brzucha. Ponieważ podnosisz nogi, angażujesz również poprzeczne mięśnie brzucha, czyli głębokie mięśnie brzucha, na które trudno trafić. Oprócz pracy z mięśniami brzucha, będziesz także tonizować swoje uda, ponieważ zarówno ścięgna udowe, jak i czterokołowce będą zaangażowane w jazdę na rowerze.

0:43

Obejrzyj teraz: Cycle Crunch Ćwicz do swoich ukośników

Jeśli chcesz pracować nad swoim rdzeniem, ten rowerowy manewr powietrzny jest świetnym wyborem. To nie-sprzęt, ćwiczenie na poziomie początkującym, które możesz wykonywać wszędzie. Potrzebna jest tylko mata do ćwiczeń na wypadek roweru, ale w przypadku szczypania wystarczy powierzchnia, na której można leżeć płasko.

Jak zrobić rowerową chrupkę

1. Leżeć płasko na podłodze, z ugiętymi plecami do ziemi i zgiętymi kolanami. Twoje stopy powinny znajdować się na podłodze, a ręce za głową.
2. Zanurz mięśnie rdzenia, wciągając brzuch, aby ustabilizować kręgosłup.
3. Delikatnie trzymając dłonie za łeb, odciągnij łopatki do tyłu i powoli podnieś kolana do około 90 stopni, podnosząc stopy z podłogi.
4. Zrób wydech i powoli, najpierw, wykonuj ruch pedałem roweru, przynosząc jedno kolano w górę do pachy, wyprostowując drugą nogę, utrzymując oba podniesione wyżej niż biodra.
5. Obróć swój tułów, abyś mógł dotknąć łokcia do przeciwległego kolana, gdy się pojawi.
6. Alternatywnie przekręć się na drugą stronę, przeciągając kolano w kierunku pod pachą, a drugą wyciągnij, aż łokieć dotknie kolana.
7. Celuj od 12 do 20 powtórzeń i trzy zestawy.

Wskazówki dotyczące formularzy

• Podczas wykonywania manewru trzymaj dolną część pleców w podłodze. Jeśli masz problemy z kręgosłupem, bądź świadomy tego, jak czujesz dolną część pleców i zatrzymaj ćwiczenie, jeśli poczujesz, że się nad tym trudzisz.
• Twój tułów powinien wykonywać cały obrót. Twoje biodra nie powinny się obracać, powinieneś jechać nogami prosto do przodu i do tyłu.
• Nie ciągnij głowy do przodu, spraw, by tors wykonywał obrót.
• Jeśli napijesz się głową i szyją, aby łokieć dotknął kolana, zamiast tego obróć się tak daleko, jak to tylko możliwe, za pomocą tułowia.
• Oddychaj równomiernie podczas całego ćwiczenia.
• Wykonuj krach rowerowy powoli, z kontrolą.
• Możesz także przerwać na krótko lub na dwie sekundy za każdym razem, gdy twój łokieć dotyka kolana.
• Jeśli rowerowy kryzys jest trudny do wykonania, zacznij od skośnych brzuszków. Możesz także zmodyfikować rowerową chrupkę, umieszczając papierowe talerzyki pod piętami i przesuwając nogi do przodu i do tyłu, nie podnosząc ich.

Starsze badanie zlecone przez American Council on Exercise porównywało 13 wspólnych ćwiczeń brzucha w celu ustalenia najlepszego. EMG zastosowano do pomiaru stymulacji mięśni prostnicy brzusznej, skośnych zewnętrznych i wewnętrznych skośnych. Cykle rowerowe pojawiły się na górze, aby aktywować prostatkę brzuszną.