Ćwiczenia pilates dla twoich ukośników

Jeśli słyszałeś, że skośne treningi są sposobem na uzyskanie lepszej talii, możesz zastanawiać się, jak to zrobić, ponieważ dokładnie to, jakie ćwiczenia wykonuje skośne. Idziemy do tego, wraz z poradami, jak sprawić, by twoje skośne treningi były bezpieczne i skuteczne.

Twoje Obliques

Zanim jednak przejdziemy do tego, jak uzyskać skośny trening, porozmawiajmy o tym, gdzie są mięśnie skośne i co robią. To rzuci więcej światła na to, dlaczego chcesz wykonać skośny trening i jak go zdobyć.

Termin skośne odnosi się do dwóch zestawów mięśni brzucha, wewnętrznych skośnych i zewnętrznych skośnych. W stosunku do innych mięśni brzucha, skośne są głębsze niż prostownik brzucha i więcej powierzchni niż poprzeczne brzucha. Zewnętrzny biegnij po przekątnej wzdłuż boków od dolnych żeber do wierzchołków kości biodrowych. Wewnętrzne skośne znajdują się pod zewnętrznymi skosami i biegną po przeciwnej po przekątnej i mają kilka dodatkowych przystawek.

Ukośna pomoc w ściskaniu brzucha i zginaniu do przodu. Są również ciężkimi pracownikami, którzy pomagają nam w bocznym zginaniu i skręcaniu tułowia.

Duży powód, by zawrzeć skośną pracę w swoich treningach jest taki sam jak upewnienie się, że masz ton i dobrą funkcję w każdej grupie mięśniowej - chcesz mieć pełne korzyści, jakie ma grupa mięśniowa. W tym przypadku jest to zdolność bocznego zginania i skręcania wraz z kompresją brzucha i zginaniem do przodu. Ale bądźmy szczerzy, wiele osób chce mieć pewność, że wykonają swoje ukośne ćwiczenia, ponieważ stonowane ukośne sprawiają, że są ładne. To jest ważne. Tak więc, w jaki sposób zamierzasz wykonać ten skośny trening.

Ukośne ćwiczenia treningowe

Teraz, kiedy już wiesz, co robią skośne, masz pojęcie o ćwiczeniach, które musisz wykonać, aby je wykonać. To byłyby ćwiczenia skręcania i zginania bocznego oraz ćwiczenia, które mają te ruchy wraz z wygięciem w przód i kompresją brzucha. Łatwo, prawda? Złam to.

Zaczynamy od kompresji brzusznej. Zasadniczo oznacza to, że zamierzasz wyciągnąć swoje mięśnie brzucha. Chcesz mieć pewien poziom pełnego zaangażowania mięśnia brzucha we wszystkie ćwiczenia, które omówimy. Potrzebujesz tych mięśni brzucha (niekoniecznie "twardych jak skała" i tak dalej, ale podciągniętych i obecnych), aby wykonać ruchy i chronić kręgosłup.

Oto przykłady ćwiczeń, które będą dotyczyły każdego z pozostałych rodzajów ruchów, gięcia bocznego i skręcania. Wszystkie nasze przykłady to ćwiczenia matowe.

Boczne zginanie

• Syrenka (na zdjęciu): ten ruch zapewnia świetne rozciągnięcie i może być użyty jako rozgrzewka lub intensywniejszy odcinek w późniejszym czasie.
• Side Bend

Skręcanie górnej części ciała

Obracanie tułowia naprzeciwko stabilnych bioder ma wewnętrzne ukośne ognisko.

• Piła: ściskanie, skręcanie i wygięcie do przodu.
• Spine Twist: ściskanie i skręcanie.
• Criss Cross: kompresja, wygięcie do przodu, skręcenie
• Roll Back With Twist: ściskanie, skręcanie, lekkie pochylenie do przodu.

Skręcenie dolnej części ciała

Miednica obracająca się naprzeciwko stabilnego tułowia ma zewnętrzne ukośne ognisko.

• Korkociąg: ściskanie i skręcanie
• Nóż: ściskanie, skręcanie, zgięcie do przodu
• Hip Twist: ściskanie i skręcanie.

Dokonywanie Gięcia i Skręcania Ćwiczeń Skutecznych i Bezpiecznych

Należy pamiętać, że skośne dzieło współdziała z innymi mięśniami brzucha i rzeczywiście wszystkimi mięśniami mięśni pilatesu - brzuchem, grzbietem, biodrami, dnem miednicy. Nie zaleca się skupiania się tylko na skośnych, ale raczej skośnych w kontekście treningu całego ciała. Chcemy formy i funkcji wraz z talią.

Ty też chcesz uniknąć kompresji kręgosłupa. Chodzi o to, aby uzyskać długość w kręgosłupie i nie pozwolić, aby boczne zgięcie lub skręcenie skracało lub kompresowało go w jakikolwiek sposób. To jest miejsce, w którym wasza elektrownia Pilates i wiedza, jak wyciągnąć abs w sposób wyważony, są ważne. Można pomyśleć o bocznym zgięciu, jako o długim łuku, a nie o bocznym skoku. Musi być długi i podciągnięty spod spodu.

Pamiętaj też, że zwrot nie jest momentem obrotowym ani kamieniem. Innymi słowy, aby dokonać zwrotów akcji, które wykonujesz efektywnie i bezpiecznie, upewnij się, że wydłużają one zwroty akcji przy pomocy kontroli. Ostatnią rzeczą, którą chcesz zrobić, to po prostu zmienić jedną część ciała na inną.Ponadto, jeśli chodzi o skręcanie, istnieje tendencja do po prostu kołysania się z boku na bok lub w przypadku skrętu górnej części ciała, aby po prostu patrzeć, gdzie chcemy iść, lub tylko przyjąć ramiona. Prawdziwe skręcenie górnej części ciała zajmuje całą klatkę wiertniczą z głową i mostkiem w linii.

Dwa inne słowa ostrożności: Należy pamiętać, że zbyt wiele ćwiczeń na zginanie boczne, szczególnie przy użyciu ciężarków, miało na celu wykonanie tego, co zrobi przesadne ćwiczenie mięśni - w tym przypadku twoje strony. Nie tego chcesz od swoich skośnych treningów. Po drugie, pamiętaj, że kiedy tracimy na wadze, tracimy wszystko. Punktowa redukcja tkanki tłuszczowej jest w większości mitem. Dlatego proszę, wykonujcie swoje ukośne ćwiczenia i oczekujcie lepszego pasa, ale nie przesadzajcie z myślą, że pozbędą się uchwytów miłosnych. To jest projekt utraty wagi.

Jednym z najlepszych sposobów na uzyskanie ukośnych treningów jest zrównoważony trening Pilates, który zawsze będzie zawierał ćwiczenia skręcania i zginania, chyba że dotyczy populacji, dla której są przeciwwskazane.