Co powinieneś wiedzieć o WODach CrossFit Girl

Nie musisz być hardcore'owym CrossFiterem, żeby usłyszeć o "The Girls". Oczywiście, możesz nie wiedzieć, co (lub kim?) Te dziewczyny, ale jeśli spędziłeś jakiś czas w społeczności CrossFit, prawdopodobnie słyszałeś takie nazwiska jak Fran, Isabel i Helen. Te "dziewczyny" w rzeczywistości nie są rzeczywistymi dziewczętami, ale konkretne treningi (w języku CrossFit, treningi dnia są znane jako WOD), które są zaprojektowane tak, aby przejść przez dzwonek, gdy oceniasz swoje mocne i słabe strony związane z twoją ogólną sprawnością. zdolność fitness.

Cel

Jednym słowem, treningi CrossFit Girl są testami porównawczymi. Zostały one zaprojektowane tak, aby uzyskać migawkę aktualnego poziomu sprawności fizycznej w odniesieniu do obszarów fitness, z których każdy jest przeznaczony do testowania. Aby być jasnym, każda dziewczyna ma na celu sprawdzenie twojej kondycji w nieco inny sposób. Na przykład jeden trening Girl może koncentrować się na wydolności układu sercowo-naczyniowego, podczas gdy inny testuje moc, szybkość, siłę lub elastyczność.

Karen Katzenbach, certyfikowany trener CrossFit Level 3 z funkcją Momentum Fitness | 30A CrossFit, podsumowuje treningi w prosty sposób: "Treningi Girl są uosobieniem tego, czym jest CrossFit … Krótkie, intensywne, wymagające i dużo zabawy Każdy z nich ma unikalny akcent, który ujawni wszelkie słabości, które możesz Sportowiec wytrzymałościowy pokochają 20-minutowy trening, Cindy, ale będzie musiał zmagać się z krótkim, ciężkim treningiem, takim jak Grace czy Isabel, odwrotnie byłoby dla sportowca siłowego.

Jako testy porównawcze, The Girls są używane jako okresowe testy do oceny twoich ulepszeń w czasie.Anthony Musemici, współwłaściciel CrossFit Bridge & Tunnel, który posiada ponad tuzin certyfikatów dla branży fitness, mówi: "Dziewczyny lub jakikolwiek benchmark powinny być wykonywane regularnie, aby móc ponownie monitorować i śledzić postępy", chociaż określa on to ponownie przetestuj konkretną dziewczynę WOD może zależeć od twoich osobistych celów, "sportowiec może zdecydować się na powtórzenie treningu, który jest związany z ich aktualnym celem.

Na przykład, jeśli pracują nad gimnastyką, być może nadszedł czas, aby powtórzyć Diane i zobaczyć, jak podchodzą jej ręczne push-upy. Ktoś skupił się na kolarstwie na sztangach w ramach przygotowań do CrossFit Open może przetestować Isabel lub Grace. "Jednakże, nie powinieneś robić tego samego testu benchmarkowego wielokrotnie, Musemici dodaje:" Każdy trening nie powinien być powtarzany więcej niż dwa razy w roku Jeśli to."

Dziewczyna WOD

Wracając do tego dnia (szczególnie w 2003 r., Kiedy wprowadzono po raz pierwszy dziewczyny), te testy porównawcze zostały ograniczone do sześciu prostych ról: Angie, Barbara, Chelsea, Diane, Elizabeth i Fran. Z biegiem lat dodano więcej dziewczyn, które obecnie obejmują 26 różnych ćwiczeń wzorcowych. Niektóre treningi wykorzystują tylko swoją masę ciała, podczas gdy inne wymagają wyposażenia, takiego jak kettlebells, sztangi, pierścienie lub maszyny do wiosłowania. Zaangażowany sprzęt i format treningu (ile obciążenia jest używane, ile odpoczynku jest dozwolone, ile powtórzeń lub zestawów zostało przepisanych), pozwala każdemu treningowi przetestować różne obszary sprawności fizycznej.

Bodyweight-Only Girl WODs

Tylko dlatego, że te treningi nie wymagają niczego oprócz masy ciała (i dostępu do paska podciągającego), nie oznacza to, że są łatwe. To powiedziawszy, są świetnym punktem odniesienia dla początkujących, ponieważ ruchy te są często mniej zaawansowane.

Musemici zauważa, że ​​"ruchy masy ciała są łatwe do skalowania dla początkujących, wiele z dziewcząt w masie ciała to także dłuższe treningi, które należy wykonać w ciągu 20-30 minut". Upewnij się, że skupiasz się na formie - podczas gdy szybkość i intensywność są ważne, nowicjusze powinni być mniej zainteresowani wynikami i bardziej zainteresowani prawidłowym wykonaniem ćwiczeń.

Barbara	Wykonaj pięć rund, czas w każdej rundzie, spoczywaj dokładnie trzy minuty między rundami	20 podciągnięć 30 pompek 40 przysiadów 50 przysiadów
Chelsea	Wykonasz wszystkie trzy ćwiczenia z rzędu, co minutę (EMOM), kontynuując, dopóki nie będziesz w stanie ukończyć pełnej rundy ćwiczeń za minutę	5 podciągnięć 10 pompek 15 przysiadów
Mary	Wykonaj jak najwięcej rund (AMRAP) w ciągu 20 minut	5 ręcznych pompek 10 pojedynczych przysiadów na nogę 15 podciągnięć
Cindy	AMRAP w 20 minut (używa tych samych ćwiczeń co Chelsea, ale format jest inny)	5 podciągnięć 10 pompek 15 przysiadów
Annie	Będziesz wykonywać rundy obu ćwiczeń równolegle, wykonując 50 powtórzeń każdego z nich, 40 powtórzeń każdego z nich, 30 powtórzeń, 20 powtórzeń i 10 powtórzeń, kończąc trening na czas.	Skakanka podwójnie podkręca Situps
Nicole	AMRAP w 20 minut; Zwróć uwagę, ile podciągnięć wykonasz w każdej rundzie	Uruchom 400 metrów Pull-upy dla maks. Powtórzeń
Angie	Ukończ wszystkie ćwiczenia i powtórzenia tak szybko, jak tylko możesz, na czas	100 podciągnięć 100 pompek 100 przysiadów 100 przysiadów
Marguerita	Ukończ 50 rund, z jednym powtórem na ćwiczenie, na rundę, tak szybko, jak to możliwe na czas	Burpee Pushup Skaczący jack Situp Stanie na rękach
cukierek	Ukończ pięć rund na czas	20 podciągnięć 40 pompek 60 przysiadów
Maggie	Ukończ pięć rund na czas	20 praktycznych pompek 40 podciągnięć 60 jednonożnych przysiadów, na przemian nóg

Mały sprzęt i Bodyweight Girl WODs

Te testy porównawcze zawierają mniejsze narzędzia, takie jak kettlebells, plyo boxy i kule ścienne (duże, ważone piłki lekarskie). Treningi te wiążą się również z dużą liczbą ćwiczeń, więc możesz oczekiwać, że Twoja zdolność sercowo-naczyniowa zostanie zakwestionowana. Podobnie jak w przypadku WOD tylko dla dziewczyn z wagą ciała, możesz dowolnie skalować zalecenia ćwiczeń. Na przykład, jeśli nie możesz poradzić sobie z huśtawką kettlebell 2-poodową (72 funtów) podczas treningu Eva, użyj mniejszej wagi, ale zanotuj wagę, której używasz, aby móc porównać swoje ulepszenia następnym razem, gdy robisz trening.

Eva	Ukończ pięć rund na czas	Bieg na 800 metrów 30 huśtawek kettlebell (przepisanych kettlebellem 2-poodowym) 30 podciągnięć
Helen	Ukończ trzy rundy na czas	400-metrowy bieg 21 huśtawek kettlebell (przepisanych kettlebellem 1,5-poodowym) 12 podciągnięć
Karen	Uzupełnij wszystkie powtórzenia tak szybko, jak to możliwe, na czas	150 strzałów na kulki ścienne (przepisane kulą o wadze 20 funtów)
Kelly	Ukończ pięć rund, na czas	400-metrowy bieg 30 skoków w skrzyni (przepisany w 24-calowym pudełku) 30 strzałów w kulki ścienne (przepisane kulą 20-funtową)

Ciężkie sztanga i gimnastyka Dziewczyna WOD

Uważane za jedne z najtrudniejszych Dziewczynek, te benchmarki zawierają trochę wszystkiego, w tym trening siłowy, gimnastykę, bieganie, wioślarstwo i wiele innych. Musemici zwraca szczególną uwagę na Fran, "Z czasem Fran rozwinęła kultowy status ponad wszystkie inne standardy WOD." Jest zakorzeniona w CrossFit jako najbardziej wymagająca Dziewczyna, a sportowcy na całym świecie oceniają się nawzajem na podstawie ich "Fran-time". " Dzięki 21-15-9 schematom repulsorów i podciągnięć, Fran ma być zrobione szybko, a najlepiej bez przerwy (bez odpoczynku)."

Amanda	Kompletne rundy 9 powtórzeń, 7 powtórzeń i 5 powtórzeń obu ćwiczeń tak szybko, jak to tylko możliwe, na czas	Muscle-ups Snatch (przepisany ze sztangą o wadze 135 funtów)
Jackie	Ukończ jak najszybciej, na czas	Rząd 1000 metrów 50 silników pneumatycznych (przepisanych z użyciem brzana o wadze 45 funtów) 30 podciągnięć
Diane	Kompletne rundy 21 powtórzeń, 15 powtórzeń i 9 powtórzeń obu ćwiczeń tak szybko, jak tylko możesz, na czas	Deadlifts (przepisane ze sztangą o wadze 225 funtów) Wykonuj pompki
Fran	Kompletne rundy 21 powtórzeń, 15 powtórzeń i 9 powtórzeń obu ćwiczeń tak szybko, jak tylko możesz, na czas	Pędniki (przepisywane ze sztangą o wadze 95 funtów) Podciąganie
Elizabeth	Kompletne rundy 21 powtórzeń, 15 powtórzeń i 9 powtórzeń obu ćwiczeń tak szybko, jak tylko możesz, na czas	Czyści (przepisany ze sztangą o wadze 135 funtów) Krążki pierścieniowe
Nancy	Ukończ wszystkie pięć rund ćwiczeń, tak szybko, jak to tylko możliwe	400-metrowy bieg 15 napowietrznych przysiadów (przepisanych ze sztangą o wadze 95 funtów)
Lynne	Ukończ pięć rund, dążąc do maksymalnej ilości powtórzeń; nie ma limitu czasowego; zanotuj swoje wykonane powtórzenia dla każdej rundy, sumując je na końcu	Wyciskanie ławek (przepisane własnym ciężarem ciała na sztangę) Podciąganie
Nadzieja	Jest to obwód o trzech rundach w czasie; wykonać jedną minutę każdego ćwiczenia, śledząc liczbę powtórzeń wykonanych na każdej stacji; po zakończeniu każdej pełnej rundy odpoczywaj przez minutę przed kontynuowaniem treningu; celem jest ustalenie całkowitej liczby powtórzeń treningu	Burpees Power snatches (przepisane z 75-funtową sztangą) Skoki na skrzynie (zalecane w 24-calowym pudełku) Pędniki (przepisywane ze sztangą 75 funtów) Podciąganie klatki piersiowej

Ciężkie, pracujące na wytrzymałej dziewczynie WODy

Te cztery testy porównawcze koncentrują się na podnoszeniu ciężaru przy jednoczesnym wykonywaniu pełnowymiarowych, zaawansowanych ruchów treningu siłowego. Musemici mówi: "Te treningi zawierają wyciągi olimpijskie (czyste i szarpnięcia i wyrwania), wymagające od atlety posiadania zarówno siły, jak i umiejętności, jeśli chodzi o przenoszenie sztangi." Ważne jest, aby skupić się na formie i popracować z trenerem CrossFit, aby odpowiednio dobrać odpowiednią wagę, aby upewnić się, że nie otworzysz się na możliwe obrażenia.

Brunatnożółty	Wykonaj przepisane powtórzenia tak szybko, jak to możliwe na czas	30 urywków (przepisanych ze sztangą o wadze 135 funtów)
Linda	Ten trening jest również znany jako "Trzy tony śmierci". Wykonaj ćwiczenie piramidowe, wykonując wszystkie trzy ćwiczenia w sekwencji, kończąc serię powtórzeń 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1, tak abyś wykonał 10 powtórzeń każdego ćwiczenia, a następnie 9 powtórzenia każdego ćwiczenia i tak dalej, aż po piramidę; ukończyć trening tak szybko, jak tylko możesz na czas	Martwy ciąg (przepisany sztangą z 1,5 ciężaru ciała) Wyciskanie (przepisane sztangą z ciężarem ciała) Czyści (przepisany sztangą o wadze równej 3/4 ciężaru ciała)
wdzięk	Wykonaj przepisane powtórzenia tak szybko, jak to możliwe na czas	Czystość i szarpnięcie (przepisane za pomocą hantli o wadze 135 funtów)
Gwen	Kompletne rundy 21 powtórzeń, 15 powtórzeń i 9 powtórzeń dla całkowitego obciążenia; Jest to trening typu "dotknij i idź", więc każdy odpoczynek lub zmiana pozycji pomiędzy powtórzeniami jest uważany za "faul", używaj tego samego obciążenia dla każdego zestawu i odpoczywaj w razie potrzeby między zestawami	Oczyść i szarpnij

Wskazówki dotyczące zabijania twoich następnych dziewczynek Benchmarki WOD

Testy porównawcze mają stanowić wyzwanie i jako takie trzeba przygotować zarówno psychicznie, jak i fizycznie. Oto kilka wskazówek Katzenbach i Musemici dotyczących zabicia kolejnej dziewczyny.

Rozgrzej się odpowiednio. Katzenbach mówi: "Przygotowanie do tych treningów powinno składać się z rozgrzewki, która jest odwrotnie proporcjonalna do długości samego treningu. Powinieneś zrobić dłuższą rozgrzewkę na krótki, intensywny trening, taki jak Fran czy Grace, i krótszy czas rozgrzewki dla dłuższe wysiłki, takie jak Cindy czy Angie. " Musemici dodaje, że chcesz również rozgrzać się w ten sam sposób, w jaki będziesz pracował. Na przykład "Angie składa się ze 100 podciągnięć, 100 pompek, 100 przysiadów i 100 przysiadów, z natury ma charakter aerobowy i składa się z około 20 minut ciągłego ruchu, w przeciwieństwie do planu Chelsea dla EMOM mającego anaerobowy popyt Rozgrzewka dla tych dwóch oddzielnych treningów jest podobna, ponieważ musisz przygotować się do tych samych ruchów, ale wzór będzie inny, ponieważ dla Angie możesz wykonać trzy rundy po 10 powtórzeń każdego ćwiczenia, ale w przypadku Chelsea możesz zrobić krótki EMOM z 3-6-9 powtórzeń każdego ćwiczenia, aby poczuć, jak przyspieszają tętno podczas tego typu schematu rep."

Uzyskaj pomoc w skalowaniu. Tylko dlatego, że trening wzorcowy jest przepisywany w jedną stronę, nie oznacza, że ​​nie powinieneś skalować go na podstawie własnego poziomu sprawności i mocnych stron. W rzeczywistości trenerzy pomagają w skalowaniu i modyfikowaniu treningów, dzięki czemu można z powodzeniem realizować je zgodnie z zamierzeniami, na podstawie rund, powtórzeń lub czasu. Katzenbach oferuje następujący przykład: "Mój pierwszy trening CrossFit był" Helen ". Ten trening powinien trwać od około 9 do 12 minut, zostałem przeskalowany do biegu na 200 metrów (z biegu na 400 metrów), podciągniętych podciągnięć i huśtawek kettlebell z hantlem o wadze 15 funtów (zamiast 54-funtowego kettlebell) Byłem biegaczem na odległość przed tym, więc pomyślałem, że ten 11-minutowy trening brzmi łatwo: około połowy pierwszej rundy myślałem, że moje płuca eksplodowały, myślałem, że jestem sprawny, ale Helen zmieniła zdanie."

Ustaw realistyczne oczekiwania dla siebie. Jest zrozumiałe, że chcesz opanować każdą dziewczynę WOD, którą wypróbujesz po raz pierwszy. Podobnie jak w przypadku testów, naturalne jest, że chcesz uzyskać "A" w benchmarkowym treningu. Niestety, nie działa (i nie powinno) zawsze działać w ten sposób. Musemici wyjaśnia: "Kiedy pierwszy raz spotkasz jedną z Dziewczynek, podejdź do treningu jako punkt odniesienia, a zrozumiesz, że jest to trening, który zobaczysz kilka razy z biegiem lat, a CrossFit nie specjalizuje się. Dziewczęta mogą być wykorzystywane jako motywacja do nauki nowej umiejętności (na przykład "Elżbieta" wymaga masteringu), są po prostu sposobem na zmierzenie ogólnej sprawności.Nowi sportowcy powinni ustalić realistyczne oczekiwania, zmniejszyć liczbę powtórzeń na Angie lub zmniejszyć ciężar martwego punktu na Diane. "Musemici mówi także, że trenerzy powinni dawać nowym zawodnikom dłuższe czasy na ukończenie całych treningów, wskazując, że zawodnicy nie powinni nigdy czuć się źle z powodu ich obecnego poziomu sprawności lub siła - to tylko punkt wyjścia, aby pomóc ci ocenić, jak bardzo się poprawisz z biegiem czasu.

Odzyskaj odpowiednio. Ponieważ te testy porównawcze wymagają całkowitego wysiłku, jesteś prawie pewny, że jesteś obolały. Aby pomóc przyśpieszyć czas regeneracji, Musemici sugeruje: "Natychmiast po treningu upewnij się, że mobilizujesz i rozwijasz pianę, i spróbuj wypić wstrząs białkowy. Zaleca się spożywać węglowodany w proporcji 3: 1 lub 4: 1 białka po treningu dla optymalnego powrotu do zdrowia."

Czy ta strona była pomocna? Dziekuję za odpowiedź! Jakie są twoje obawy?