Treningi CrossFit i CrossFit

CrossFitters. Prawdopodobnie możesz wybrać wyznawców tego trendu fitness z jednego składu. Mają pewne spojrzenie na nich, co z ich mocnymi udami, zwężającymi się taliami i muskularnymi ramionami. Rzucają też zabawne słowa, takie jak "WOD" i "metcon", i lubią rozmawiać o ludziach nazwanych "Murph" i "Fran". Z perspektywy outsidera wszystko wydaje się trochę tajemnicze i uwodzicielskie - trochę jak obserwowanie interakcji "cool kids" podczas obiadu w szkole średniej.

Dobrą wiadomością jest to, że jeśli chcesz wziąć udział w CrossFit, nie ma powodu, aby tego nie robić (nawet jeśli nie wiesz, co oznacza powyższy język). CrossFit, w sumie, jest niesamowicie inkluzywny, a entuzjaści zazwyczaj bardzo chętnie przyjmują nowych członków.

Pomocne jest jednak, aby dowiedzieć się więcej na ten temat i mieć kilka uwag na uwadze przed zapisaniem się.

Czym jest CrossFit?

CrossFit to samozwańczy "sport fitness", a jeśli przeczytasz stronę CrossFit, uwierzysz, że Greg Glassman, założyciel i CEO organizacji, "był pierwszą osobą w historii, która określiła przydatność w sensownym, mierzalnym sposób."

Chociaż to prawda, że ​​Glassman mógł wymyślić bardziej zwięzłą definicję "dopasowania", w szczególności "zwiększonej zdolności do pracy w szerokim zakresie czasowym i domenach modalnych", w rzeczywistości nie definiował sprawności. Doświadczeni naukowcy od dawna wiedzą, że kondycja to zrównoważony i mierzalny stan zdrowia, który łączy pięć powiązanych ze zdrowiem składników sprawności (siła mięśni, wytrzymałość mięśniowa, wytrzymałość układu sercowo-naczyniowego, elastyczność i skład ciała) oraz sześć składników sprawności związanych z umiejętnościami (zwinność, szybkość, równowaga, koordynacja, czas reakcji i moc).

CrossFit, jako trening i sport, ma na celu wzmocnienie wszystkich obszarów fitness poprzez skupienie się na ruchach funkcjonalnych, takich jak gimnastyka, podnoszenie ciężarów, bieganie, wioślarstwo i plyometria. Treningi CrossFit są stale urozmaicone, a ćwiczenia wykonywane są z dużą intensywnością. Kombinacja tych stale zmieniających się, funkcjonalnych ćwiczeń wykonywanych z dużą intensywnością pomaga w uzyskaniu dramatycznej poprawy sprawności związanej z CrossFit.

Są jednak dwa kluczowe słowa, których nie wolno ci stracić z oczu: Wysoce intensywny.

CrossFit ma wiele wspólnego z tym, że wszystkie jego treningi są skalowalne i odpowiednie dla osób o wszystkich poziomach sprawności. Chociaż może to być prawdą do pewnego stopnia, nie uwzględnia faktu, że trening o wysokiej intensywności nie jest dla wszystkich filiżanką herbaty i może być szkodliwy dla osób z urazami lub chorobami przewlekłymi.

10 rzeczy, które warto wiedzieć o CrossFit

Jest wiele dobrych rzeczy do powiedzenia na temat CrossFit. Szczerze mówiąc, nie byłoby tak skuteczne, jak to jest, z ponad 13.000 powiązanych obiektów na całym świecie, jeśli nie rezonuje pozytywnie z ogromną społecznością uczestników. Ale jak w przypadku niektórych aspektów, niektóre aspekty mogą być odpowiednie dla Ciebie, podczas gdy inne mogą nie być.

1. CrossFit to coś więcej niż trening, to kultura

Istnieje powód, dla którego CrossFit jest powszechnie określany jako "kult". Przywódcy CrossFit wykonali świetną pracę polegającą na rozwijaniu kultury i społeczności w ramach każdej siłowni i szerszej organizacji, ostatecznie tworząc siłę oddanych uczniów, którzy wspólnie pracowali, aby bronić treningu i przyciągnąć więcej ludzi.

Podczas gdy każdy obiekt ma własną indywidualność, wypełniony różnymi trenerami, członkami, a także, w niektórych przypadkach, wyposażeniem, są cechy wszystkich siłowni CrossFit, które można uznać za elementy kultury organizacji. Na przykład:

• Jest pewna duma wokół ciężkich siłowni w stylu garażu, ciężkich treningów i wysiłku "gut to out" potrzebnego do ukończenia każdego treningu.
• Istnieje wspólny słownik, który rozumieją jedynie "ci, którzy znają" (patrz poniżej).
• Istnieje fundamentalne przekonanie, że ludzie o wszystkich zdolnościach mogą korzystać z CrossFit, dodatkowo podkreślany przez społeczną interakcję panującą pomiędzy członkami w sali gimnastycznej i poza nią.
• Istnieje głęboko zakorzenione przekonanie, że wszyscy członkowie są po to, aby poprawić swoją kondycję.

Kiedy dodajesz to wszystko do zrozumienia, że ​​społeczność sięga głębiej i dalej niż pojedyncza siłownia - członkowie mogą łączyć się online i przez lokalne, regionalne i krajowe zawody, przez wspólne medium CrossFit - masz kulturową siła, z którą należy się liczyć. Nie dołączasz do siłowni CrossFit, dołączasz do społeczności CrossFit

2. CrossFit ma własny język

Siłownie nie są tak naprawdę nazywane gymami, są znane jako "pudełka". Treningi nie są treningami, są "WODami". Jeśli nie chcesz czuć się przytłoczony przed pierwszym treningiem, możesz odświeżyć niektóre popularne słownictwo CrossFit:

• Pudełko: Siłownia CrossFit
• WOD: "Trening dnia"
• AMRAP: "Jak najwięcej rund"
• ATG: "Tyłek do trawy" lub pełnowymiarowy przysiad
• Na czas: Zobacz, jak szybko możesz wykonać dany WOD
• Metcon: Kondycjonowanie metaboliczne; zazwyczaj trening interwałowy o wysokiej intensywności, zaprojektowany w celu zwiększenia wytrzymałości

Ale to dopiero początek. Same treningi mają zabawne nazwy, zazwyczaj z imionami dziewcząt, np. "Fran", "Grace", "Angie", "Barbara" i "Diane". Inne treningi są oznaczone jako "bohaterowie WOD" i są nazwane dla odważnych żołnierzy, którzy stracili życie na służbie.

Możesz odświeżyć swoje słownictwo, zanim klikniesz na pole, sprawdzając stronę FAQ na stronie CrossFit, lub możesz po prostu zacząć grę, zrozumienie i zrozumienie całego żargonu może zająć trochę czasu.

3. Płacisz za grupy, treningi prowadzone przez trenerów, a nie tylko dostęp do siłowni

Skrzynie True CrossFit oferują szkolenia CrossFit prowadzone przez instruktora prowadzone przez instruktorów posiadających certyfikat CrossFit. Podczas gdy niektóre pola oferują otwarty czas ćwiczeń, gdzie członkowie mogą uzyskać dostęp do obiektu i sprzętu na własną rękę, kultura organizacji opiera się na zajęciach grupowych, w których uczestnicy realizują treningi wraz ze szkoleniem i pomocą trenera. Prowadzi to do zespołowego koleżeństwa pomiędzy członkami, jak również do zwiększonego zaufania uczestników, którzy mają tam trenera, który poprawi formę i zapewni zachętę.

Ponieważ płacisz za zajęcia prowadzone przez trenerów, możesz oczekiwać, że zapłacisz więcej miesięcznie niż na tradycyjną siłownię. Co więcej, koszt ten nie obejmuje udogodnień tradycyjnej siłowni. Ceny członkostwa różnią się w zależności od lokalizacji, ale często wynoszą od 150 do 200 USD miesięcznie. Obejmuje to dostęp do sali gimnastycznej z odkrytymi kręgami i twoich zajęć.

4. Będziesz musiał opanować tradycyjne dźwigi

Treningi CrossFit opierają się na ruchach funkcjonalnych, które opierają się na bardziej tradycyjnych treningach siłowych. Nie znajdziesz selekcjonowanego wyposażenia ciężaru w polu CrossFit. To, co znajdziecie, to masa podciągających się sztang, stojaków na przysiady, wyciskania na ławkach, wolnych ciężarów, pudełek plyometrycznych, linek do skoków i maszyn do wiosłowania. Jeśli nie jesteś fanatykiem wagi ciężkiej, który nie jest obcy olimpijskiemu podnoszeniu ciężarów lub trójboju siłowym, prawdopodobnie nauczysz się kilku nowych ćwiczeń, takich jak czysty i porwany. Niektóre z najpopularniejszych ćwiczeń CrossFit to:

• Kucać
• Martwy ciąg
• Wyciskanie
• Czysty
• Box jump
• Burpee
• Podciągnij
• Push-up
• Huśtawka Kettlebell

5. Treningi CrossFit są intensywne

Na wypadek gdybyś przegapił ten punkt wcześniej, treningi CrossFit zostały zaprojektowane specjalnie pod kątem intensywności. Często wymagają całkowitego wysiłku opartego na czasie lub powtórzeniach.

Podczas gdy intensywne treningi mogą prowadzić do pozytywnych fizycznych adaptacji, w tym poprawy kondycji i budowy ciała, gdy wykonywane zbyt często lub bez skupienia się na formie, mogą potencjalnie prowadzić do negatywnych skutków zdrowotnych, w tym przetrenowania i urazów.

To, czego można się spodziewać po praktycznie każdym intensywnym treningu, to poważny przypadek poporodowej bolesności mięśni po treningu, czyli DOM. Tego typu bolesność zazwyczaj pojawia się w dzień lub dwa po ciężkim treningu i może pozostać przez kilka dni. Podczas niewygody ból przejdzie bez żadnych długotrwałych szkodliwych skutków.

Należy jednak pamiętać, że niezwykle intensywne treningi mogą w rzadkich sytuacjach prowadzić do poważnego zespołu zwanego rabdomiolizą lub "rabarbą". Jest to stan, w którym tkanka mięśniowa pęka, uwalniając jej zawartość do krwioobiegu. Pozostawiony bez kontroli rhabdo może prowadzić do niewydolności nerek, zespołu przedziału lub trwałego uszkodzenia nerwów.

Na szczęście rhabdo jest rzadkim zespołem, i każdy zbyt intensywny trening może go wywołać, więc CrossFit nie jest sam w sobie zdolny do tak dramatycznych wydarzeń. Na wynos należy podejść do intensywnych treningów z samoświadomością i słuchać swojego ciała.

6. Możesz oczekiwać wyników

Jedno jest pewne: osoby, które konsekwentnie trzymają się treningów CrossFit, dostrzegają znaczną poprawę wskaźników sprawności.

Weźmy na przykład badanie z 2013 roku opublikowane w The Journal of Strength and Conditioning Research. Okazało się, że mężczyźni i kobiety o szerokim zakresie poziomów sprawności wszyscy zauważyli poprawę VO2 max (miara wytrzymałości sercowo-naczyniowej) i składu ciała po 10-tygodniowym treningu siłowym o wysokiej intensywności wzorowanym na CrossFit.

Jest również badanie z 2016 roku International Journal of Exercise Science Oznacza to, że pojedynczy trening w stylu CrossFit może prowadzić do większego zużycia energii (spalanie kalorii) niż pojedynczy, tradycyjny trening. Badanie z tego samego czasopisma z 2014 roku wskazuje na zdolność CrossFit do zwiększania maksymalnej siły w większym stopniu niż bardziej tradycyjny program ćwiczeń (chociaż naukowcy odkryli, że oba programy przyniosły znaczące i podobne ulepszenia we wszystkich innych wskaźnikach sprawności).

To tylko niektóre z badań wskazujących na mierzalną zdolność CrossFit do poprawy ogólnej sprawności.

Czy to oznacza, że ​​CrossFit to najlepszy trening na bloku? Nie, oczywiście nie. Najlepszy trening to ten, z którym będziesz się konsekwentnie trzymać bez obrażeń. Dla niektórych osób może to być CrossFit, dla innych może to być jazda na rowerze, barre, bieganie, czy coś zupełnie innego. Ta decyzja ostatecznie zależy od Ciebie.

7. Możesz nie schudnąć

Jeśli planujesz dołączyć do CrossFit w celu zmniejszenia masy ciała, ważne jest, aby zrozumieć, w jaki sposób CrossFit wpływa na zmiany w ciele.

Podczas gdy CrossFit absolutnie mogą prowadzić do utraty wagi (szczególnie w połączeniu ze zdrowym planem odżywiania), ze względu na strukturę treningu i koncentrację na treningu siłowym, możesz być bardziej doświadczony składu ciała zmiany, a nie zmiany w skali. Jest tak szczególnie w pierwszych miesiącach programu.

Aby było jasne, nie jest to złe.

Zamiast tracić na wadze, CrossFit może pomóc ci się wychylić, gdy nabędziesz mięśni i stracisz tłuszcz. Jeśli tak się stanie, nawet jeśli Twoja waga się nie zmienia (lub nawet jeśli się zwiększa), Twój kształt i rozmiar ciała będzie zmiana. Mięśnie są bardziej gęste niż tłuszcz. Oznacza to, że uzyskany kilogram mięśni zajmuje mniej miejsca niż funt utraconego tłuszczu. Nie czyniąc ani jednej różnicy od twojej wagi, twoje ciało jest teraz bardziej zwarte.

Jeśli chodzi o zdrowie, ważniejsze jest osiągnięcie zdrowego składu ciała niż zdrowej wagi. Jeśli jednym z podstawowych celów ćwiczenia w celu dołączenia do CrossFit jest utrata masy ciała, można lepiej zastosować zmiany ciała śledzącego za pomocą taśmy mierniczej, niż polegać na skali.

8. Urazy mogą się zdarzyć

Buzz o urazach CrossFit i CrossFit praktycznie idzie w parze - i nie bez powodu. Według badań opublikowanych w 2014 r. W Dziennik ortopedyczny medycyny sportowej ogólna szacunkowa stopa urazów uczestników CrossFit wynosi około 20 procent. Badanie wykazało także, że mężczyźni częściej ulegają urazom niż kobiety, a gdy trenerzy byli silnie zaangażowani w korygowanie słabej formy, obrażenia były mniej prawdopodobne. Co ważne, większość urazów była krótkotrwała i stosunkowo niewielka; Najczęstsze były obrażenia dolnej części pleców, barków i kolan.

Prawda jest taka, że ​​wszystkie aktywności fizyczne narażone są na ryzyko obrażeń, a każda czynność o wysokiej lub dużej intensywności zwiększa ryzyko. Z pewnością bardziej prawdopodobne jest, że utrzymasz kontuzję podczas gry w koszykówkę niż podczas pływania.Powiedział, że można uczestniczyć w CrossFit bez zranienia. Jeśli koncentrujesz się na formie, zwracaj uwagę na swoich trenerów i słuchaj ćwiczeń, które nie są w pełni skalowane, lub zrób sobie przerwę, gdy jesteś szczególnie zmęczony - jesteś mniej narażony na wykluczenie z gry bum kolano lub ramię.

9. Możesz wypróbować treningi w domu

Witryna CrossFit zawiera codzienne WODy, które można wypróbować w domu lub na siłowni, a nie na skrzynce CrossFit. Możesz nawet nagrywać wyniki online i porównywać je z ogólnoświatową społecznością CrossFit.

Jest to doskonała opcja, jeśli nie masz w pobliżu pola CrossFit lub jeśli skasowanie składek członkowskich do lokalnego pudełka jest poza twoim budżetem. Pamiętaj - właściwe wykonanie każdego ruchu jest kluczem do pozostania bez kontuzji. Upewnij się, że wiesz, jak wykonać każdy ruch poprawnie, zanim spróbujesz ich z większą lub większą intensywnością. Strona CrossFit zapewnia także samouczki wideo do najczęściej wykonywanych ćwiczeń.

10. Możesz zostać zawodnikiem CrossFit

Tak, podobnie jak w przypadku Igrzysk Olimpijskich i X Games, są także gry CrossFit. Ta poważna konkurencja rozpoczyna się od lokalnego CrossFit Open, które odbywa się w powiązanych oddziałach na całym świecie. Osoby, które uzyskały dobre wyniki podczas Open, kwalifikują się do regionalnych. Ostatecznie najlepsi sportowcy z regionalnych imprez są zaproszeni do wzięcia udziału w Reebok CrossFit Games, telewizyjnym konkursie z udziałem najsilniejszych mężczyzn, kobiet, nastolatków, drużyn i mistrzów na świecie, którzy walczą o tytuł "Najsilniejsi na Ziemi"."

Nawet jeśli nie myślisz, że uda ci się dotrzeć do wielkiego show, każdy, kto ma ducha rywalizacji, może wziąć udział w akcji, uczestnicząc w wydarzeniach Open.

Pytania, które należy zadać w Twoim pudełku CrossFit zanim się zarejestrujesz

Jeśli jesteś gotowy, aby wypróbować CrossFit, spróbuj najpierw zadać te pytania:

• Czy mogę najpierw obserwować lub wypróbować klasę?
  • Zawsze dobrze jest oglądać zajęcia, zanim podejmiesz długoterminowe zobowiązanie. Albo jeszcze lepiej zapytaj, czy pudełko ma opcję "pierwszej klasy za darmo", dzięki czemu możesz samemu przetestować trening. Obserwując lub uczestnicząc, zwróć szczególną uwagę na to, jak często trener koryguje formularz i przekazuje członkom informacje zwrotne. Ponieważ odpowiednia forma ma kluczowe znaczenie dla doświadczenia bez kontuzji, będziesz chciał zapisać się do pudełka z trenerami, którzy są głęboko zaangażowani w nauczanie odpowiedniej formy.
• Czy są zajęcia dla początkujących dla początkujących?
  • Biorąc pod uwagę, że forma ta jest niezwykle istotna dla ćwiczeń funkcjonalnych opisanych w CrossFit, a właściwa forma jest opanowana jedynie przez praktykę, warto wziąć udział w zajęciach intro, jeśli taki jest dostępny. Wiele skrzynek CrossFit oferuje te wprowadzające klasy dla nowych członków, a niektóre pola wymagają nowych członków do wzięcia udziału w serii zajęć przed przystąpieniem do standardowego treningu.
• Jakie wykształcenie i certyfikaty mają trenerzy?
  • Jeśli to możliwe, poszukaj skrzynek CrossFit, które mają trenerów z silnym zapleczem w treningu i nauki ćwiczeń. Certyfikacja trenerska CrossFit Level 1 nie wymaga niczego więcej niż tylko weekendowej klasy, zanim świeżo upieczone trenerki zostaną dopuszczone do nauczania klas. Niekoniecznie jest to zła rzecz, ale z pewnością lepiej, jeśli Twój trener ma wyższą rangę certyfikatu CrossFit, dodatkowe certyfikaty, które nie są związane z CrossFit lub wykształcenie w dziedzinie ćwiczeń fizycznych lub pokrewnej dziedzinie.
• Jakie są wytyczne dotyczące skalowania treningów?
  • CrossFit, jako całość, ma wytyczne dotyczące skalowania treningów, aby były dostępne dla wszystkich poziomów fitness, ale to nie znaczy, że wszyscy trenerzy są skłonni pomagać członkom skalować rutyny. Zapytaj, w jaki sposób naucza się trenerów, aby pomóc członkom wybrać odpowiednie modyfikacje, wagi i ćwiczenia odpowiednie do ich poziomu sprawności.
• Jaka jest społeczna atmosfera poza pudełkiem?
  • Jeśli socjalizacja jest ważnym powodem, dla którego chcesz dołączyć do CrossFit, ważne jest, aby zapytać o klientelę skrzynki i czy istnieje ugruntowana kultura społeczna. Na przykład niektóre pudełka mogą bardziej zaspokajać potrzeby młodych mężczyzn, podczas gdy inne mogą zaspokoić potrzeby pracujących rodziców. Ponieważ nie wszystkie pudełka są takie same, będziesz chciał znaleźć taki, który ma bazę członków i atmosferę społeczną dostosowaną do twoich potrzeb.

Słowo od DipHealth

CrossFit to ugruntowany program treningowy, który może całkowicie poprawić kondycję i zdrowie, ale uważaj na zbyt szybkie indoktrynowanie się w kulturę. Jeśli jesteś skłonny dać programowi szansę, zacznij powoli i skup się najpierw na masteringu, a nie na wzmacnianiu. Intensywność treningu może być skalowana w czasie, ale tylko wtedy, gdy robisz to, co konieczne, aby nie doznać obrażeń.