3 terapie behawioralne dla Twoich bólów głowy

Ból głowy to nie tylko fizyczne zaburzenie. Może mieć wpływ na zdrowie psychiczne, relacje międzyludzkie, perspektywy kariery, podstawowe funkcje życiowe, takie jak sen i ćwiczenia fizyczne, oraz ogólne samopoczucie.

Właśnie dlatego połączenie leczenia i terapii behawioralnych jest często stosowane w leczeniu zaburzeń związanych z bólem głowy - a badania pokazują, że to holistyczne podejście działa lepiej niż każda z tych terapii.

Chociaż istnieje wiele terapii uzupełniających reklamowanych jako skuteczne w radzeniu sobie z bólami głowy, wielu nie ma dowodów naukowych, aby je poprzeć. Oczywiście nie musi to oznaczać, że konkretna terapia nie ukoi twoich osobistych bólów głowy. Zamiast tego, jeśli wybierzesz komplementarną strategię bólu głowy, prawdopodobnie najlepiej wybrać taką, która okazała się korzystna na podstawie badań naukowych.

Dzięki temu trzy metody behawioralne, które okazały się skuteczne w zapobieganiu i kontrolowaniu bólu głowy, to terapia relaksacyjna, biologiczne sprzężenie zwrotne i terapia poznawczo-behawioralna.

Terapia relaksacyjna

Dla osób podatnych na bóle głowy nawet codzienne łagodne stresy mogą wywoływać ból głowy - jak termin pracy, opieka nad dzieckiem lub płacenie rachunków. Te łagodne naprężenia mogą wywołać u człowieka układ nerwowy i prowadzić do zwiększenia częstości akcji serca i ciśnienia krwi, płytkiego oddychania, pocenia się, napięcia mięśni i niemożności snu.

Ponieważ te reakcje fizyczne mogą wywoływać bóle głowy, celem terapii relaksacyjnej jest uspokojenie układu nerwowego, aby zapobiec lub zrównoważyć te bóle głowy.

Ważne jest, aby pamiętać, że trening relaksacyjny prawdopodobnie znacznie różni się, niż myślisz. W rzeczywistości, nauka relaksacji jest umiejętnością i jest bardziej złożona, niż uzyskanie efektu pocieranie się od partnera.

Typowe techniki relaksacyjne obejmują zarówno głębokie oddychanie, jak i progresywne rozluźnienie mięśni. Dzięki głębokiemu oddychaniu osoba uczy się, jak maksymalnie napełnić płuca powietrzem, a następnie odpowiednio i powoli uwolnić powietrze, co zwiększa przepływ tlenu do mózgu i mięśni.

Postępujące rozluźnienie mięśni, czyli PMR, jest najczęściej stosowaną formą terapii relaksacyjnej do leczenia bólów głowy. W PMR osoba uczy się dokręcać i rozluźniać mięśnie w całym ciele. W ten sposób, gdy pojawia się wyzwalacz bólu głowy, a ciało napina się, osoba może nauczyć się, jak złagodzić to napięcie i zapobiec bólowi głowy lub zmniejszyć jego wpływ.

Trening relaksacyjny zazwyczaj wymaga cotygodniowych sesji z psychologiem przez okres od jednego do trzech miesięcy. Pomiędzy sesjami osoba ćwiczy swoje umiejętności relaksacyjne w domu, dopóki nie są one wygodne i wystarczająco świadome, aby włączyć je do codziennego życia.

Biofeedback

W biofeedback urządzenie mierzy fizyczne reakcje organizmu na stres, a następnie przekazuje te informacje z powrotem do ciebie. W ten sposób możesz rozwinąć świadomość reakcji swojego ciała i nauczyć się kontrolować je.

Dwie formy biofeedbacku stosowane w celu zapobiegania i kontrolowania bólów głowy i migreny to EMG (elektromiograficzne) biologiczne sprzężenie zwrotne i termiczne (ręczne podgrzewanie) biologiczne sprzężenie zwrotne.

W biofeedbacku EMG elektrody są umieszczane na niektórych mięśniach, zazwyczaj na mięśniach czoła, mięśniach szczęki i karku - te trzy mięśnie mają tendencję do zacieśniania się, gdy doświadczasz stresu lub negatywnych uczuć. Elektrody mierzą napięcie mięśni, a urządzenie EMG przesyła tę informację z powrotem, zwykle w formie dźwięku.

W biofeedbacku termicznym stosuje się urządzenie do biofeedbacku do mierzenia temperatury ręki lub palca - przy czym w przypadku stresu lub niepokoju dłonie stają się zimne i wilgotne. Wizualny wyświetlacz urządzenia EMG służy do wysyłania informacji o temperaturze skóry z powrotem do ciebie.

Gdy nauczysz się umiejętności biofeedbacku, nauczysz się rozpoznawać reakcje swojego ciała bez maszyny.Wymaga to konsekwentnej praktyki, ale może pomóc ci uzyskać poczucie władzy nad zaburzeniem bólu głowy.

Terapia poznawczo-behawioralna

W przypadku tego rodzaju terapii ludzie najpierw dowiadują się, jak rozpoznać wyjątkowe bóle głowy i wyzwalacze migrenowe. Typowe to:

• naprężenie
• negatywne emocje (np. gniew, poczucie winy lub lęk)
• problemy ze snem (np. brak snu lub zbyt dużo snu)
• głód
• niektóre produkty spożywcze (np. ser lub czekolada)
• alkohol
• zmiany pogody
• czynniki środowiskowe lub czuciowe (np. zapachy, ekspozycja na światło słoneczne, hałas, zmęczenie oczu)

Po tym, jak dana osoba wskaże własne wyzwalacze, uczy się, jak najlepiej sobie z nimi poradzić, aby zminimalizować występowanie bólu głowy i / lub niepełnosprawność związaną z bólem głowy.

W rzeczywistości radzenie sobie z wyzwalaczami, zamiast ich unikać, jest obecnie głównym celem terapii poznawczo-behawioralnej. Wynika to z faktu, że unikanie wszystkich potencjalnych wyzwalaczy bólu głowy jest naprawdę niemożliwe, powoduje więcej stresu i może prowadzić do ograniczonego stylu życia.

Podsumowując, ważne jest, aby terapia poznawczo-behawioralna, którą się poddajesz, była dostosowana do twoich indywidualnych potrzeb i celów. Pamiętaj, aby szukać pomocy u doświadczonego, licencjonowanego specjalisty, takiego jak psycholog lub psychiatra.

Słowo od DipHealth

Rozważając uzupełniającą terapię bólu głowy, należy najpierw znaleźć wskazówki lekarza. Badania pokazują, że połączenie leków (jeśli jest to stosowne) i terapii behawioralnych najlepiej optymalizuje zdrowie głowy. Poza tym rozsądnie jest wybierać, o jaką terapię uzupełniającą się angażujesz, ponieważ wymaga to poświęcenia czasu i wysiłku z twojej strony.

Nadal pozostajemy aktywni w poszukiwaniu terapii bólu głowy. Podążaj też za swoim jelitem. Jeśli terapia nie działa, jest OK. Porozmawiaj z lekarzem, aby rozważyć alternatywny plan.

Pamiętaj, że dbanie o ból głowy to delikatna równowaga między stylem życia, lekami i strategiami behawioralnymi. Ta troska wymagać będzie konsekwentnej oceny i modyfikacji.