Najzdrowsze oleje do gotowania na wysoki poziom cholesterolu

Jeśli szukasz oleju spożywczego odpowiedniego do diety o niskiej zawartości cholesterolu, nie zakładaj, że oliwą z oliwek z pierwszego tłoczenia tłoczoną na zimno jest twoja jedyna opcja. O ile wiadomo, że oliwa z oliwek jest zdrowa dla serca, istnieją inne, które są równie korzystne i mogą być nawet bardziej odpowiednie dla niektórych produktów spożywczych lub przetworów spożywczych.

Korzystne oleje

Zasada jest prosta: dieta bogata w tłuszcze omega-3 i jednonienasycony tłuszcz może pomóc obniżyć "zły" cholesterol LDL i podwyższyć "dobry" cholesterol HDL. Znajdziesz te właściwości w olejach awokado, rzepaku, siemię lniane, oliwki, orzechy arachidowe, słonecznik i orzech.

Oprócz obniżenia poziomu cholesterolu LDL, tłuszcze omega-3 i jednonienasycone zawierają przeciwutleniacze, które pomagają zmniejszyć stan zapalny i zapobiegają tworzeniu się płytki tętniczej.

Ważne jest, aby pamiętać, że tłuszcze omega-3 są uważane za niezbędny składnik odżywczy, co oznacza, że ​​można je uzyskać tylko z pożywienia lub suplementów, które spożywasz. Występują w wielu rodzajach żywności, ale przede wszystkim w rybach i owocach morza. Ponieważ nie są syntetyzowane przez organizm tak jak inne tłuszcze, musisz je aktywnie przeszukiwać, aby mieć pewność, że masz wystarczającą ilość w swojej diecie.

Korzyści z kwasów tłuszczowych Omega-3

Najlepsze oleje do różnych zastosowań kuchennych

Oliwa z oliwek jest powszechnie uznawana za najzdrowszy ze wszystkich olejów, zwłaszcza odmiany ekstra-dziewicze, które nie są nadmiernie przetworzone. Jednak pomimo braku cholesterolu i dużej ilości tłuszczów wielonienasyconych pomaga podnieść poziom HDL, ma jednak swoje wady.

Najważniejszym z nich jest znacznie niższy punkt palenia (391 stopni F) w porównaniu do innych zdrowych olejów. Oznacza to, że nie tylko szybciej się spali i pozostawi zjełczały smak, ale także zniszczy wiele jego korzystnych właściwości.

Oto porównanie innych olejów kuchennych:

• Olej kukurydziany, który również nie zawiera cholesterolu, może wydawać się mało prawdopodobnym wyborem, ale wiadomo, że obniża poziom LDL prawie trzykrotnie więcej niż oliwa z oliwek i pozostaje stabilny w wyższych temperaturach (440 F). Z drugiej strony wiąże się to z utlenianiem LDL, które może zwiększać zapalenie tętnic.
• Olej z awokado, inna opcja bez cholesterolu, ma najwyższy punkt palenia (570 F) wszystkich zdrowych olejów. Chociaż aromatyczny, jego charakterystyczny smak może nie być odpowiedni dla każdej potrawy.
• Aby uzyskać bardziej neutralną opcję degustacji, spróbuj oleju canola, który również nie zawiera cholesterolu i ma średnią temperaturę dymu (400 F).

Sugeruje to, że strategiczne wykorzystanie olejków - niektóre z nich do smażenia, a inne do przyrządzania sałatek - może pomóc złagodzić niektóre z ich mniej pożądanych właściwości.

Rodzaje olejów, których należy unikać

Uwodornione oleje są tymi, które są przetwarzane wyłącznie w celu przedłużenia ich okresu trwałości. Niestety, proces ten powoduje szkodliwe tłuszcze trans, które pomagają podnieść niezdrowe LDL i obniżyć zdrowe HDL. Skrócenie warzyw jest jednym z najlepszych przykładów.

Jak sama nazwa wskazuje, uwodornienie dodaje atomy wodoru do wiązań chemicznych, które składają się na strukturę oleju. Wraz ze wzrostem poziomu uwodornienia wzrasta również lepkość i stężenie tłuszczów nasyconych. Tłuszcze nasycone to te, które zestalają się w wyższych temperaturach i zwiększają tworzenie złogów tłuszczu w naczyniach krwionośnych.

Są to właściwości, które powodują, że palma i uwodorniony olej kokosowy są z natury niezdrowe. Chociaż rafinowany olej kokosowy zyskał na popularności ze względu na jego neutralny smak i stosunkowo wysoką temperaturę dymu (450 F), jest szczególnie silny w swojej zdolności do podniesienia poziomów LDL.

Podczas gdy olej palmowy może być nieco lepszy w przypadku 50% tłuszczów nasyconych (w porównaniu do oleju kokosowego w 85%), to nadal powinien być uważany za nie-nie dla osób na diecie niskocholesterolowej. Podwójność dotyczy oleju z ziaren palmowych, który również osiąga próg 85%.

Jak ograniczyć spożywanie tłuszczów trans w diecie

Sprawdź etykietę Nutrition

Poza zakupem odpowiedniego oleju spożywczego koniecznie sprawdź etykietę wartości odżywczej każdego zapakowanego produktu spożywczego. Producenci żywności w USA są prawnie zobowiązani do podania ilości i zawartości tłuszczów trans i tłuszczów nasyconych zawartych w ich produktach.

Zmiana tłuszczu w diecie

Niektóre miasta, takie jak Nowy Jork i San Francisco, poszły o krok dalej, całkowicie zakazując używania uwodornionych olejów i tłuszczów trans w restauracjach. Możesz zrobić to samo z własną dietą. Chociaż nie chcesz wycinać wszystkich tłuszczów w diecie, możesz dokonywać zdrowszych wyborów w spożywanych tłuszczach. Zacznij od upewnienia się, że większość pochodzi ze zdrowych jednonienasyconych i kwasów tłuszczowych omega-3.

Aby uniknąć niezdrowych tłuszczów trans, ogranicz spożycie smażonych potraw (takich jak frytki i smażony kurczak) i wypieków (takich jak pączki, ciasta, ciastka i ciastka).