Jakie są najlepsze oleje do gotowania na wysoki poziom cholesterolu?

Przygotowując swoje ulubione produkty obniżające cholesterol, możesz nie myśleć o olejach kuchennych, ale mogą one przynieść tak dużą różnicę jak co gotujesz.

Gotowanie dla siebie, w przeciwieństwie do jedzenia przygotowywanych na rynku żywności, jest jednym z najlepszych sposobów kontrolowania ilości cholesterolu i tłuszczu w diecie - twierdzą naukowcy.

"Największym źródłem cholesterolu i tłuszczu w diecie są ludzie kupujący żywność, a nie gotujący", mówi Anne Nedrow, MD, profesor nadzwyczajny medycyny na Oregon Health and Science University w Portland. "Większość Amerykanów po prostu potrzebuje mniej tłuszczów nasyconych."

Ale nawet dla doświadczonych kucharzy różne źródła cholesterolu i tłuszczu - a także różne rodzaje tłuszczów - mogą być oszałamiające. A oświadczenia zdrowotne na etykietach olejów spożywczych i innych produktów spożywczych nie przyczyniają się do zmniejszenia zamieszania.

Oleje i tłuszcze, które podnoszą poziom cholesterolu

Cztery główne rodzaje tłuszczów znajdujących się w produktach spożywczych to tłuszcze nasycone, tłuszcze wielonienasycone, tłuszcze jednonienasycone i kwasy tłuszczowe trans, często określane jako "tłuszcze trans".

• Tłuszcze nasycone zwykle są stałe w temperaturze pokojowej (pomyśl o kijku masła). Tłuszcz nasycony znajduje się w tropikalnych olejach (olej palmowy, olej z ziaren palmowych i olej kokosowy), masło kakaowe, smalec, tłuszcz wołowy, tłuszcz maślany, tłuszcz z kurczaka i tłuszcz z łososia pacyficznego.
• Tłuszcze trans są produkowanymi tłuszczami powstałymi w wyniku dodania wodoru do olejów roślinnych; są one stosowane w żywności przygotowanej komercyjnie w celu zachowania smaku i zwiększenia trwałości tych produktów spożywczych. Można je znaleźć na etykietach żywności, szukając słów "częściowo uwodornione oleje". Są one stosowane zamiast innych tłuszczów nasyconych, ponieważ są tańsze.

Tłuszcze nasycone i trans są głównymi źródłami cholesterolu w diecie - oba te tłuszcze są powiązane z cukrzycą, chorobami serca, udarem mózgu i innymi schorzeniami. Tłuszcz trans jest jeszcze gorszy, ponieważ podnosi poziom "złego" cholesterolu LDL i obniża poziom "dobrego" cholesterolu HDL.

Dr Nedrow szacuje, że tłuszcze nasycone stanowią około 11-12% kalorii w typowej amerykańskiej diecie. American Heart Association (AHA) zaleca, aby liczba ta wynosiła mniej niż 7%. USDA zaleca ograniczenie tłuszczów nasyconych do 10% całkowitej diety, zastępując tłuszcz nasycony (np. Masło) tłuszczem nienasyconym (jak oliwa z oliwek).

Wiele przetworzonych produktów spożywczych ma wysoki poziom tłuszczów nasyconych i trans. Krakersy, ciastka i komercyjnie przygotowane wypieki, takie jak chleb, ciasta i ciastka, często są obciążone wysokim poziomem tych tłuszczów.

Oleje i tłuszcze, które obniżają poziom cholesterolu

Z drugiej strony, nienasycone tłuszcze, takie jak jednonienasycone i wielonienasycone tłuszcze, mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu, szczególnie gdy są stosowane zamiast nasyconych tłuszczów. Te oleje, takie jak kukurydza i oliwa z oliwek, są zazwyczaj ciekłe w temperaturze pokojowej.

• Tłuszcze nienasycone znajdują się w żywności, takich jak orzechy, nasiona, oliwki i awokado. Oleje do gotowania wykonane z tych źródeł są najzdrowsze do gotowania z serca. Przygotuj sos sałatkowy na bazie oliwy z oliwek i używaj orzeszków ziemnych lub oleju rzepakowego do smażenia mięsa, kurczaka i warzyw.

Margaryna i podobne dodatki do żywności mogą się znacznie różnić pod względem ilości i rodzajów zawartych w nich tłuszczów - i niekoniecznie są zdrowsze od masła. AHA zaleca stosowanie margaryny, która wymienia ciekły olej roślinny jako pierwszy składnik na etykiecie i która zawiera nie więcej niż dwie gramy nasyconego tłuszczu na łyżkę stołową.

Pamiętaj jednak, że używanie zbyt dużych ilości olejów kuchennych - nawet zdrowszych olejów i składników - może zwiększyć ilość dodatkowych kalorii, powodując zwiększenie masy ciała. Wszystkie tłuszcze zazwyczaj zawierają ponad dwa razy więcej kalorii niż węglowodany lub białko.