Trening biurowy porusza się, co możesz zrobić na swoim biurku

Jeśli masz problemy z utrzymaniem sprawności fizycznej w pracy, te ćwiczenia biurowe to świetny sposób na utrzymanie ciała w ruchu przy biurku. Ruchy polegają na rozciągnięciu i wzmocnieniu ciała, wszystko w zaciszu fotela biurowego. Ten trening nie zastępuje tradycyjnego treningu siłowego, ale oferuje sposób na utrzymanie krwi w ruchu, jeśli nie możesz oderwać się od biurka.

Środki ostrożności

Przed próbą tego treningu skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek urazy, choroby lub inne dolegliwości. Upewnij się, że używane krzesło jest stabilne. Jeśli masz koła, wciśnij je w ścianę, aby się nie odsunąć.

Potrzebny sprzęt

Będziesz potrzebować krzesła i pełnej butelki z wodą lub hantlami.

1

Rozciągliwe nadgarstki i ramiona

Rozciągliwość nadgarstka: Wyciągnij ramię z przodu, dłoń w górę i złap palce drugą ręką.Delikatnie pociągnij palce w swoją stronę, aby rozciągnąć przedramię, trzymając je przez 20-30 sekund. Powtórz po drugiej stronie.

Nadgarstek i przedramię: Wcisnąć ręce przed klatkę piersiową, zgięte łokcie i równolegle do podłogi. Delikatnie zginaj nadgarstki w prawo iw lewo na 10 powtórzeń.

Dolna część pleców (na zdjęciu): Usiądź wysoko i połóż lewą rękę za lewym biodrem. Delikatnie przekręć w lewo, prawą ręką, aby pogłębić odcinek, trzymając przez 20-30 sekund. Powtórz po drugiej stronie.

2

Ćwiczenia z dolnej części ciała

Hip Flexion: Usiądź wysoko z brzuchem i podnieś lewą stopę z podłogi kilka centymetrów, zginając kolano. Przytrzymaj przez 2 sekundy, obniż i powtarzaj przez 16 powtórzeń. Powtórz po drugiej stronie.

Przedłużenie nóg: Usiądź wysoko z brzuchem i wysuń lewą nogę, aż stanie się biodrem, ściskając mięsień czworogłowy. Przytrzymaj przez 2 sekundy, obniż i powtarzaj przez 16 powtórzeń. Powtórz po drugiej stronie.

Wewnętrzne udo: Umieść ręcznik, butelkę z twardą wodą lub pustą filiżankę między kolanami, siadając wysoko z brzuchem. Wyciśnij butelkę lub kubek, puść do połowy i ściśnij ponownie, wykonując 16 powtórzeń powolnych impulsów.

3

Ćwiczenia na krześle

Chair Squat (na zdjęciu): Siedząc, podnieś, aż Twoje biodra po prostu unosić się nad fotelem, ramiona do równowagi. Przytrzymaj przez 2-3 sekundy, wstań do końca i powtórz 16 powtórzeń.

Zapady: Upewnij się, że krzesło jest stabilne i połóż ręce obok bioder. Przesuń biodra przed krzesło i zegnij łokcie, opuszczając ciało, aż łokcie znajdą się pod kątem 90 stopni. Naciśnij ponownie i powtórz 16 powtórzeń.

One-Leg Squat: Upewnij się, że krzesło jest stabilne i lekko ułóż stopę przed sobą. Używaj rąk do dźwigni, gdy wepchniesz się w jednonogi przysadzisty, unosząc się nad krzesłem i utrzymując drugą nogę na podłodze dla zachowania równowagi. Niższe i powtarzaj, tylko kilka cali od krzesła na 12 powtórzeń. Powtórz po drugiej stronie.

4

Ćwiczenia na górnych częściach ciała

Przód Podnieś do Triceps Naciśnij: Usiądź wysoko z brzuchem i trzymaj pełną butelkę wody w lewej ręce. Podnieś butelkę do poziomu ramion, zatrzymaj się, a następnie kontynuuj podnoszenie do góry nad głową. Kiedy ramię znajduje się obok ucha, zgnij łokieć, biorąc butelkę wody za sobą i zaciskając triceps. Wyprostuj ramię i opuść w dół, powtarzając 12 powtórzeń na każdym ramieniu.

Biceps Curl: Trzymaj butelkę z wodą w prawej ręce i, z prostym brzuchem i kręgosłupem, zwinąć butelkę w kierunku ramienia na 16 powtórzeń. Powtórz drugą stronę.

5

Ab Ćwiczenia

Łuki boczne: Trzymaj butelkę z wodą obiema rękami i rozciągnij ją nad głową, ramiona wyprostowane. Delikatnie pochyl się w lewo tak daleko, jak możesz, zaciskając brzucha. Wróć do centrum i powtórz w prawo. Ukończ 10 powtórzeń (zgięcie w prawo i lewo to jedno powtórzenie).

Ab twists: Trzymaj butelkę z wodą na wysokości klatki piersiowej, trzymając kolana i biodra do przodu, delikatnie przekręć w lewo tak daleko, jak tylko możesz, czując, jak kurczy się abs. Przekręć z powrotem na środek i przesuń w lewo, aby uzyskać 10 powtórzeń. Nie używaj siły, bo może to doprowadzić do urazu kręgosłupa.

6

Większa mobilność w pracy

Poza pracą przy biurku, istnieje kilka sztuczek, aby pozostać aktywnym w pracy. Chodzenie po schodach, kiedy możesz, parkowanie dalej od drzwi i chodzenie po biurze, kiedy możesz być dobrym miejscem do rozpoczęcia. Poza tym istnieje kilka innych opcji, które pozwolą Ci się poruszać:

• Jeśli jest to dozwolone, usiądź na piłce do ćwiczeń zamiast na krześle. To wzmocni twoje mięśnie brzucha i plecy, a będziesz pracować nad swoją postawą, nawet nie próbując.
• Ustaw alarm, który będzie włączał się co godzinę, aby przypomnieć Ci o wstawaniu, rozciągnięciu i poruszaniu się. Nawet jeśli po prostu machniesz rękami lub weźmiesz głęboki oddech, poczujesz się bardziej czujny.
• Użyj toalety na innym piętrze i weź schody.
• Użyj krokomierza lub monitora aktywności i obserwuj, ile kroków wykonujesz. Celuj od 6000 do 10 000 kroków dziennie.
• Zostaw coś ważnego w swoim samochodzie (lunch, teczkę, itp.), Więc musisz wybiec, aby go zdobyć (i iść po schodach).
• Dostarcz dokumenty lub wiadomości do współpracowników osobiście, a nie e-mailem lub tekstem.
• Spaceruj po parkingu lub lokalnym centrum handlowym w porze lunchu.
• Pobierz zestaw słuchawkowy do telefonu, aby poruszać się podczas rozmowy.

Najważniejsze, pamiętaj, że każdy ruch jest lepszy niż żaden, więc nie myśl, że musisz sprintować przez cały dzień. Dodanie krótkich ćwiczeń w ciągu dnia pomoże spalić więcej kalorii i zmniejszyć stres.

7

Sprawia, że ​​Twoje biuro jest przyjazne dla zdrowia

Twój szef może nie zastanawiał się, o ile bardziej produktywni będą jego pracownicy przy odrobinie ćwiczeń. Jeśli możesz, zachęć swojego szefa do:

• Współpracuj z lokalnymi siłowniami, aby zapewnić członkostwie zniżki dla pracowników.
• Współpracuj z lokalnymi trenerami osobistymi, aby zapewnić comiesięczne seminaria lub bezpłatne badania tkanki tłuszczowej dla pracowników. Niektórzy trenerzy będą nawet robić to za darmo.
• Skonfiguruj codzienne lub cotygodniowe spacery podczas lunchu lub po pracy.
• Daj ci dodatkowe przerwy w ciągu dnia, aby wziąć szybkie spacery.
• Być aktywnym. Jeśli szef ćwiczy, pracownicy traktują swoje zdrowie poważniej.

Nawet jeśli twój szef może mniej zatroszczyć się o ćwiczenia, możesz zrobić dużo, aby inni zaangażowali się w ćwiczenia. Planuj lunch, w którym współpracownicy spotykają się i rozmawiaj o sposobach na ćwiczenia w pracy. Zbierz grupę i dołącz do lokalnej siłowni (i sprawdź, czy dadzą ci zniżkę grupową). Zatrudnij osobistego trenera, aby przyszedł i pracował z tobą i twoimi współpracownikami podczas lunchu. Wielu trenerów oferuje również zniżki dla grup. Istnieje wiele sposobów na zachęcanie do fitnessu w miejscu pracy, więc bądź kreatywny.