Rozciąganie i rozgrzewki dla treningu siłowego

"Musisz się rozciągnąć". Instruktorzy masy ciała, ćwiczący i sportowcy zostali poinformowani, że zwiększenie elastyczności części ciała z mięśniami i ścięgnami sprawia, że ​​ćwiczenia są bardziej wydajne i mogą pomóc w zapobieganiu urazom lub bolesności mięśni. Często zaleca się, aby rozciąganie obejmowało fazy rozgrzewki i schładzania.

Dziwne jest to, że z biegiem lat korzyści były tak bardzo oczywiste, że zapomnieliśmy studiować rozciąganie w sposób naukowy, aby przekonać się, czy korzyści są dostosowane do oczekiwań.

Rozciąganie niekoniecznie jest takie samo jak rozgrzewanie lub schładzanie, chociaż rozciąganie może być częścią tych czynności. Aby sprawy były nieco bardziej skomplikowane, korzyści rozciągania można rozpatrywać w trzech fazach:

1. Natychmiast przed ćwiczeniem
2. Natychmiast po ćwiczeniach
3. W ramach regularnego codziennego programu.

Różne rodzaje rozciągania - statyczne, balistyczne lub dynamiczne - zapewniają dalsze opcje. Poniższa dyskusja zawiera ogólny przegląd obejmujący uwzględnienie różnych aspektów rozciągania i rozgrzewki.

Przewidywane korzyści rozciągania

Rozciąganie zostało promowane jako mające następujące zalety:

• Zwiększenie lub utrzymanie elastyczności w codziennej funkcjonalności lub wydajności
• Zapobiegaj obrażeniom podczas uprawiania sportu i aktywności fizycznej
• Zwiększ wydajność w sporcie
• Przesunięcie bolesności mięśni po wysiłku

Zachowaj elastyczność

Wszyscy potrzebujemy pewnej elastyczności do wykonywania codziennych zadań. Nie trzeba dodawać, że powinniśmy wykonywać ćwiczenia, które utrzymują lub poprawiają naszą naturalną elastyczność w rozsądnym zakresie ruchu. Oznacza to, że nie należy wysilać mięśni, które przekraczają poziom elastyczności, z którym jesteś naturalnie obdarowywany. To może być szkodliwe. Ruch i aktywność fizyczna pomagają nam utrzymać elastyczność w starszym wieku. W tym procesie mogą pomóc określone procedury rozciągania.

Zapobiegaj urazom sportowym

Wiele uwagi poświęcono temu tematowi w ciągu ostatnich 10 lat i, co zaskakujące, potwierdzono kilka korzyści rozciągania przed lub po aktywności fizycznej. Może się tak zdarzyć, ponieważ sprawy te są trudne do zbadania lub może być tak, że korzyści, które zostały przyjęte, są nieobecne lub nie są tak silne. Niektóre badania sugerują nawet, że nadmierne rozciąganie może być nawet szkodliwe dla wydajności i bezpieczeństwa - teraz na pewno jest to zmiana.

Jednak przynajmniej jeden organ medycyny sportowej sugeruje, że chociaż rozciąganie w oparciu o sesje ćwiczeń może nie być wartościowe, regularne codzienne rozciąganie może rzeczywiście być korzystne dla elastyczności i zapobiegania urazom.

W sportach, w których elastyczność jest integralną częścią wymagań dotyczących osiągów, konieczne jest regularne rozciąganie w celu zwiększenia elastyczności do ekstremalnych poziomów. Przykładami są gimnastyka i niektóre formy tańca. Sport, w którym mięśnie i ścięgna są rozciągane i skracane nagle i silnie, takie jak skakanie i ograniczanie sportów takich jak piłka nożna i koszykówka, mogą również korzystać z regularnego rozciągania według podobnej opinii, chociaż nie jest to powszechnie akceptowane.

Zwiększ wyniki sportowe

Podczas rozciągania przed lub po wydarzeniu nie może zaoferować wiele w zakresie zapobiegania urazom, w kwestii wyników sportowych, sytuacja nie jest dużo lepsza. W przypadku niektórych działań dowody są względnie silne, ponieważ rozciąganie przed wydarzeniem faktycznie powoduje pogorszenie wydajności.

W sportach siłowych, takich jak sprint i podnoszenie ciężarów, rozciąganie statyczne przed zawodami lub treningiem może mieć wpływ na zdolność do użycia siły wybuchowej. Albo rozciąganie powoduje, że mięśnie tracą energię zmagazynowaną w elastycznym składniku mięśni, albo zmienia się układ nerwowy tak, aby nie wysyłał sygnałów do mięśni tak wydajnie, jak na taką aktywność. Jest to dziedzina nauki, w której wciąż jest wiele do poznania, ale to jest obecne myślenie.

Zapobiegaj bolesności mięśni po wysiłku

Kiedy po sesji treningowej odczuwasz ból, nazywane jest ono bólem mięśniowym o opóźnionym początku lub DOMS. Rozciąganie przed lub po wysiłku od dawna zaleca się jako sposób na zmniejszenie lub zapobieganie bolesności. Jednak przegląd wszystkich badań nad praktykami rozciągania nie znalazł żadnej korzyści z rozciągania w celu zapobiegania bolesności mięśni. Znowu "rozgrzewka" to coś więcej i ma więcej pozytywnych efektów.

"Rozgrzewka" jest lekkim ćwiczeniem, mającym na celu doprowadzenie krwi i płynu do smarowania stawów przed treningiem. Rozgrzewka może obejmować lekkie bieganie, wykonywanie lekkich ciężarów lub jazdę na rowerze przez 10 do 15 minut. Rozgrzewka może obejmować rozciąganie, chociaż dowody sugerują, że jest to teraz mało wartościowe. Istnieją ograniczone dowody na to, że rozgrzewanie pomaga zapobiegać bolesności mięśni.

Osobiście uważam, że rozgrzewka zapewnia przyjemne psychologiczne podejście do ćwiczeń. Sprawia, że ​​jestem we właściwym nastroju, co może przyczynić się do korzyści z każdej wymiernej korzyści fizycznej.

Wskazówki

Oto podsumowanie, jak wykonywać rozciąganie i rozgrzewkę. Inne sporty i zajęcia mogą zalecać dodatkowe zajęcia specjalistyczne.

Rozgrzewki

• Wykonaj rozgrzewkę przez co najmniej 10 minut, zanim rozpoczniesz właściwą sesję ćwiczeń.
• Wybierz rozgrzewkę podobną do głównej aktywności, ale z mniejszą intensywnością. Kilka lekkich powtórzeń ćwiczenia, które zamierzasz wykonać, jest dobrą praktyką.
• Pięć do dziesięciu minut lekkiego cardio na bieżni lub w cyklu sprawi, że krew będzie gotowa na sesję wagi.
• Rozgrzewka bez rozciągania jest najprawdopodobniej wszystkim, czego potrzebujesz przed zawodami.

Rozciąganie

• Rozciąganie się przed treningiem lub wydarzeniem raczej nie przyniesie korzyści i może pogorszyć wydajność niektórych sportów i ćwiczeń, w tym podnoszenia ciężarów. Rozgrzewka powinna wystarczyć.
• Rozciąganie się po wydarzeniu prawdopodobnie nie przyniesie korzyści związanych z tą sesją ćwiczeń, ale może być korzystne, gdy jest uwzględnione w regularnym codziennym programie rozciągania.
• Przytrzymaj naciąg przez około 30 sekund z natężeniem, w którym napięcie jest zauważalne bez bólu. Zrób to dwa razy. Oddychaj normalnie.