Niezbędne ćwiczenia do klasycznego treningu na maty pilates

Stu

Obejrzyj teraz: jak zrobić klasyczny Pilates Hundred Like a Pro

Sto buduje siłę rdzenia, wytrzymałość i koordynację. Aby wykonać to ćwiczenie, musisz w pełni angażować mięśnie brzucha podczas wykonywania dynamicznego oddychania.

Modyfikacje dla setek obejmują pracę z nogami wyższymi lub lekko zgiętymi i opuszczanie głowy w dół.

Roll Up

Jak zmodyfikować Roll Up

Roll-up to wielkie wyzwanie dla mięśni brzucha i wspaniałej artykulacji kręgosłupa. Mówi się, że jeden dobrze wykonany Roll Up jest równy sześciu regularnym przysiadom i jest znacznie lepszy niż brzuszki do tworzenia płaskiego brzucha.

Obsługiwane wycofywanie i podnoszenie klatki piersiowej to dobre ćwiczenia treningowe do Roll Up.

The Roll Over

Jak wykonać Perfect Pilates Roll Over

Przewijanie to jedno z tych ćwiczeń, które Joseph Pilates widział jako stymulację kręgosłupa. To wymaga dużej artykulacji kręgosłupa, a jedynym sposobem kontrolowania jest użycie mięśni brzucha.

Pamiętaj, że przewrócenie się prowadzi tylko do ramion. Nie rzuca się na szyję.

Jedno koło nóg

Obejrzyj teraz: jak zrobić krąg pojedynczych nóg

Jedno koło nóg stawia wyzwanie stabilności rdzenia, ponieważ należy trzymać cały tułów - w tym biodra - w miejscu, w którym jedna noga okrąża niezależnie.

Zmodyfikuj ten ruch, unieruchamiając nogę niepracującą stopą płasko na podłodze. Kolano nogi roboczej może być lekko ugięte.

Rolling Like a Ball

Zobacz teraz: jak gwóźdź walić jak piłka

Pierwsze z toczących się ćwiczeń, toczące się jak piłka, pobudza kręgosłup, głęboko działa na brzuszki i wpasowuje nas w wewnętrzny przepływ ruchu i oddech w ciele.

Modyfikacje do toczenia się jak piłka obejmują trzymanie ud za kolana i otwieranie nóg dalej od ciała. Nie trenuj ćwiczeń, jeśli masz problemy z kręgosłupem lub karkiem.

Rozciąganie nóg pojedynczych

Zobacz teraz: Zbuduj wytrzymałość Ab dzięki pojedynczemu rozstępowi nóg

Naprężenie jednej nogi jest często wymieniane jako ćwiczenie, które pomaga celować w niższe abs. Oczywiście działa on na cały rdzeń, wymagając siły i wytrzymałości, utrzymując krzywą górnej części ciała i utrzymując tors stabilnie podczas przełączania pozycji nóg i ramion.

Zmodyfikuj odcinek jednej nogi, opuszczając głowę lub pracując z nogami wyżej.

Podwójne nogawki

Obejrzyj teraz: jak wykonać wzmocnienie rdzenia dwunożnego

Jeśli chodzi o jeszcze większą siłę i wytrzymałość brzucha, podążamy za stresem z jedną nogą z rozcięciem na dwie nogi. Ten ruch jest graficznym sposobem odczuwania pracy od środka ciała, gdy ręce i nogi sięgają i wracają razem.

Kręgosłup Stretch

Zobacz teraz: Wydłuż swój kręgosłup przy pomocy rozciągania kręgosłupa

Rozciągnięcie kręgosłupa jest ćwiczeniem z maty Pilates, które wydaje się naprawdę dobre. Chociaż nadal wykonuje się ruchy zgięciowe przy zniesionym abs, nacisk został zmieniony na rozciąganie kręgosłupa. Rozciągnięcie kręgosłupa może być również rozciągnięciem dla ścięgien podkolanowych, a także momentem, w którym można się skoncentrować przed przejściem do trudniejszych ćwiczeń.

Rozciąganie kręgosłupa rzadko wymaga wielu modyfikacji, ale ci z ciasnymi mięśniami podkolanowymi mogą chcieć usiąść na małym podnośniku lub lekko ugiąć kolana. Rozciąganie kręgosłupa można również wykonywać, trzymając ręce niżej, koniuszkami palców wzdłuż podłogi.

Otwórz nogę Rocker

Oglądaj teraz: Wzmocnij swój rdzeń za pomocą otwartego wahacza nóg

Rocker z otwartą nogą to ćwiczenie kontrolne głębokiego brzucha. Toczenie musi pochodzić z głębi rdzenia, a nie z pędu. Rzucanie głową w tył, aby się ruszyć, lub szarpanie się przez ciągnięcie za nogi, nie jest częścią tego.

Dla niektórych ćwiczenia toczenia są bardzo trudne, a dla niektórych nie są zdrowe. Otwarty balans nóg to alternatywa dla rocker z otwartą nogą.