Napięte mięśnie czworaka i ich związek z bólem krzyża

Czy twoje mięśnie kwadratu są napięte? Jeśli są (jak to zwykle bywa w większości osób), mogą stwarzać problem przewlekłej postawy. Istnieją dwa główne mechanizmy, za pomocą których może się to zdarzać, a często oba są w grze w tym samym czasie.

Po pierwsze, ciągnąc przód miednicy w dół, napięte quady mogą prowadzić do napiętych i bolesnych mięśni dolnej części pleców. Po drugie, ciasne quady mogą przyczynić się do osłabienia mięśnia uda. Mięśnie ścięgien są przeciwległymi mięśniami czwórki; znajdują się z tyłu uda.

Oba scenariusze wpływają na wyrównanie miednicy, co z kolei może wpływać na postawę i poziom bólu.

Oto co się dzieje:

Tight Quads Wyciągnij miednicę w dół

Mięsień czworogłowy jest mięśniem przedniego uda. Z 4, które składają się na tę grupę, jeden z nich, rectus femoris, przyczepia się do miednicy (w miejscu technicznie znanym jako przedni górny kręgosłup biodrowy, lub ASIS w skrócie). Oznacza to, że rectus femoris jest jedynym w grupie czworogłowej, która przechodzi przez staw biodrowy (i powoduje ruchy tam.)

Utrzymuj rzeczy proste, myśląc o swoim ASIS jako przedniej części kości biodrowej. Dla Twojego odniesienia ASIS to miejsce, w którym możesz naprawdę dotknąć.

Kiedy ćwiartki, a szczególnie udarowe kości udowe, stają się naprawdę ciasne, ciągną za kość biodrową, która z kolei przechyla całą miednicę w dół, lub do przodu, w pozycję technicznie zwaną pochyleniem przednim miednicy.

Ponieważ kręgosłup klinuje się pomiędzy dwiema kościami biodrowymi w tylnej części miednicy, gdy miednica jest wprowadzana w pochylenie do przodu przez twoje ciasne kwadraty, twój kręgosłup lędźwiowy idzie za nią. To zwykle zwiększa łuk w dolnej części pleców. Zwiększony łuk dolnej części pleców, nazywany technicznie nadmierną lordozą, często towarzyszy bardzo ścisłym (i bolesnym) mięśniom pleców.

Napięte mięśnie czworogłowe mogą również powodować osłabienie lub nadmierne rozciągnięcie mięśnia uda.

Tight Quads Obezwładnia ścięgna

Mięśnie przylegające do stawu biodrowego przyczepiają się do kości siedzącej (te małe kości, które można poczuć, gdy spędzają dużo czasu na krześle). Jeśli masz ogólnie dobrą postawę, najprawdopodobniej w twoich ścięgnach jest wystarczający dźwięk czas, aby odciągnąć miednicę z tyłu. Jest to dobre rozwiązanie, ponieważ pomaga utrzymać miednicę w najlepszej możliwej pozycji.

Jednak większość tego napięcia mięśniowego chroniącego plecy może zostać utracona, jeśli twoje czworogłowe mięśnie są napięte. Kiedy twoje quady są zbyt ciasne, gdy miednica jest zrzucona z przodu, znajduje się odpowiednia winda z tyłu, w pobliżu miejsca, w którym znajdują się kości siedzące. To sprawia, że ​​ścięgno "się rozciąga", jak lubią mówić terapeuci. Jeśli nie wzmocnisz ścięgien podkolanowych i nie rozciągniesz swoich ćwiartek, najprawdopodobniej ścięgna udowe stracą zdolność do wspierania idealnych pozycji miednicy i kręgosłupa.

Skąd wiesz, kiedy Quadriceps są ciasne?

Ze względu na naszą siedzącą kulturę, aw szczególności na to, ile czasu spędzamy siedząc każdego dnia, większość z nas ma napięte mięśnie czworogłowe. Im więcej czasu spędzasz na krześle, tym bardziej zaciskają się te - jak również mięśnie dolnej części pleców -.

Poza tą szybką oceną stylu życia, skąd wiesz, czy twoje quady są zbyt ciasne?

Udanie się do lekarza i / lub fizjoterapeuty w celu oceny postawy jest prawdopodobnie najdokładniejszym i najbardziej wiarygodnym sposobem na określenie, jak bardzo napięte są mięśnie czworogłowe. Ale jest też kilka testów przesiewowych, które możesz sobie dać. Na przykład:

1. Spróbuj wstać i popchnij biodra do przodu. (Wypchnij z kości siedzących, aby osiągnąć właściwy poziom.) Jak daleko możesz posunąć się do przodu i jak to jest? Jeśli masz ból i / lub ograniczenia, możesz mieć napięte mięśnie czworogłowe.
2. Jeśli jesteś w stanie przyjąć pozycję lonżowania, w której jedna noga jest przednia (i wygięta) przed drugą, a tylna noga jest prosta, zadaj sobie to samo pytanie, jak w punkcie 1. Jak to jest z przodu twojego biodra z powrotem noga?
3. Jeśli uprawiasz jogę, innym sposobem na stwierdzenie, czy twoje quady są zbyt ciasne, jest refleksja nad twoją pozą Warrior II (znaną także jako Virabhadrasana II). Jest to pozycja stojąca, w której wygięta jest przednia noga, a tylna noga jest wyprostowana. Jeśli masz napięte mięśnie czworogłowe (i psoas), prawdopodobnie poczujesz to w tylnej nodze w tej pozycji.
4. Kolejną pozycją jogi z charakterystycznymi znakami dla ciasnych czworogłowych jest wielbłąd. Wielbłądzia poza stawia quadów na odcinku. Od pozycji klęczącej, w zależności od poziomu umiejętności (i elastyczności), delikatnie łuk, z ostatecznym celem chwytania kostek za sobą. Pamiętaj, aby zmodyfikować ułożenie, aby uwzględnić ewentualny ból lub problemy ze stawami. Jeśli potrzebujesz podnieść i zmodyfikować ułożenie, aby znieść ból, prawdopodobnie twoje czworogłowe uda są ciasne.
5. Wreszcie, jeśli możesz łatwo dotknąć palców stóp podczas zginania w stawach biodrowych (a nie w dolnej części pleców), jest to kolejny możliwy znak, że twoje quady mogą być zbyt ciasne.

Co robić dla Twych Quadów

Rozwiązanie dla chronicznie napiętych mięśni czworogłowych jest z pewnością dość proste - rozciągnij je!