Napięte mięśnie łydki u biegaczy: przyczyny i leczenie

Napięte mięśnie łydek są częstym problemem dla biegaczy. Mogą występować naturalnie, gdy twoje ciało reaguje na stres związany z mięśniami (zwanymi mięśniem brzuchatego łydki i mięśniówki) podczas biegu. Najczęstszymi objawami napiętych mięśni łydek są ból, skurcze, uczucie "ciągnięcia", kiedy celujesz lub wyginasz stopę.

1:10

Obejrzyj teraz: Jak uniknąć skurczów i leczyć ciasne łydki

Możesz uniknąć obrażeń poprzez przygotowanie cieląt przed biegiem z serią prostych odcinków. Regularne rozciąganie na siłowni może również pomóc w utrzymaniu elastyczności mięśni i zapobieganiu nadmiernemu skurczowi tkanek pomiędzy biegami.

3 łatwe odcinki dla łydek

Przyczyny i objawy

Tak bardzo, jak uwielbiamy biegać, aktywność powoduje powtarzające się naprężenia mięśni łydek, powodując mikro-łzy w tkankach włóknistych. W miarę jak mikro-łzy się leczą, tkanki zaczynają się kurczyć i stają się napięte. Kilka minut łagodnego rozciągania zazwyczaj ułatwia ich otwieranie i zapobiega tworzeniu się blizny.

Jednakże, jeśli pozwolisz, aby mikro-łzy rozwijały się bez rozciągania, blizny mogą powodować skracanie mięśni. Kiedy tak się dzieje, wydłużenie sztywności podczas biegania może trwać dłużej.

U niektórych osób pojawią się również skurcze znane jako "konie Charleya", gdy mikro-łzy przeniosą krew z mięśnia łydki. Inni wciąż doświadczają niewielkich napięć lub poważnych pęknięć.

Łechtaczka może być różna u różnych osób. Większość ludzi doznaje ucisku przed biegiem, który łagodzi, gdy zaczynają robić postępy.

Inni biegacze doświadczają ucisku podczas biegania. Dla tej grupy problem wynika często z problemów biomechanicznych, w których stopa uderza nierówno w ziemię i nadmiernie obciąża mięśnie łydek. Overpronation, w którym pięta toczy się do wewnątrz podczas robienia kroku, jest częstą przyczyną. Złe dopasowanie obuwia i / lub niewłaściwie podparty podnóżek mogą również zrobić to samo.

Problem może być dodatkowo zaostrzony przez odwodnienie. Szybka utrata soli przez pot może wywoływać skurcze mięśni kończyn dolnych, zwłaszcza stóp i łydek. Właściwe nawodnienie przed, podczas i po biegu może temu zapobiec.

Leczenie

Podczas leczenia napiętych mięśni łydki mogą się różnić w zależności od przyczyny, rozciąganie ma tendencję do poprawy większości objawów, jeśli wykonywane prawidłowo. Aby to zrobić bezpiecznie:

• Nigdy nie spiesz się na odcinku.Rozciągnij się powoli i przytrzymaj rozciąganie przez 15 do 30 sekund.
• Nie rozciągaj się przez ból.Jeśli poczujesz ból podczas jakiejkolwiek części odcinka, złagodź ból i utrzymuj delikatny nacisk, aż mięsień rozluźni się samoczynnie. Jeśli ból będzie się utrzymywał, przestań.
• Zawsze rozciągaj obie strony.To zapewnia zrównoważony chód.
• Nigdy nie podskakuj podczas rozciągania.Takie postępowanie zwiększy ryzyko wystąpienia naprężenia lub pęknięcia.

Ćwiczenia rozciągające dla mięśniówki i łydki

Jeśli doświadczasz konia charley, samo-masaż i delikatne rozciąganie zazwyczaj pomaga złagodzić skurcze. Postaraj się zająć pozycję na lonży, mając dobrą nogę do przodu, a ciasną nogę wyciągnij do tyłu. Możesz również stanąć na palcach przez kilka sekund, aby łagodnie złagodzić skurcz.

W bólu jest ciężki, opakowanie lodu może zapewnić ulgę, a następnie dostępny bez recepty niesteroidowy lek przeciwzapalny, taki jak Advil (ibuprofen) lub Aleve (naproksen). Napój dla sportowców może również pomóc szybko przywracając płyny i elektrolity, jeśli jesteś odwodniony.

Jeśli ucisk łydki jest przewlekły i powoduje upośledzenie, należy rozważyć wizytę u fizjoterapeuty lub masażysty sportowego. Kilka kursów masażu tkanek głębokich często pomaga obok hydroterapii ciepłymi wodami. Niektórzy terapeuci mogą zalecić nocną szynę podskórną, aby zapobiec zahamowaniu mięśni podczas snu.

Zapobieganie

Napięte mięśnie łydek są częściej wynikiem niewystarczającego rozciągania, powikłanego nieprawidłową stopą lub nieprawidłowym chodem. W tym celu możesz zrobić kilka rzeczy, aby zapobiec ich wystąpieniu:

• Nigdy nie biegnij zimno. Zawsze rozciągaj się przed biegiem i uspokój się, kiedy skończysz. Jest to szczególnie prawdziwe w zimne dni.
• Obserwuj te wzgórza. Łatwo jest przesadzić w biegu na wzniesieniu, gdy ograniczasz się do palców u nóg i przesuwania łydek. Albo zwolnij, albo zrób przerwę podczas poruszania się po stromym zboczu.
• Unikaj powtórzeń. Jeśli twoje cielęta miały intensywny trening jednego dnia, nie kontynuuj tej samej rutyny w następnym. Powtarzający się stres jest bardziej prawdopodobny do wywołania konia charley lub obrażeń.
• Utrzymuj nawodnienie podczas biegu. Jeśli biegasz w upalny dzień, regularnie nawadniaj za pomocą napoju sportowego bogatego w elektrolit.
• Rozciąganie części treningu w siłowni. Nawet proste podnoszenie palców i pięty może powstrzymywać mięśnie nagłe przed chwytaniem się pomiędzy kolejnymi biegami. Joga jest również korzystna dla biegaczy, którzy doświadczają ucisku.
• Zdobądź odpowiednie buty: Jeśli jesteś zapalonym biegaczem, zainwestuj w odpowiednio dopasowaną parę ze specjalistycznego sklepu biegowego. Jeśli masz wysokie łuki lub płaskostopie, porozmawiaj z ortopedą o niestandardowych ortezach lub wkładkach.