Najlepsze ćwiczenia cardio na odchudzanie, zdrowie i sprawność fizyczną

Ćwiczenia cardio to jedna z najważniejszych rzeczy, które możesz zrobić dla swojego ciała, czy chcesz schudnąć, spalić tłuszcz, czy ogólnie poprawić swoje zdrowie. Możesz używać maszyn takich jak bieżnia lub trenażer eliptyczny, lub możesz stworzyć swój własny trening w domu, korzystając z różnych ćwiczeń cardio, takich jak jogging w miejscu, skakanie podnośnikiem lub bicie. Wszystko, co sprawi, że twoje tętno osiągnie docelową strefę tętna, będzie działało, ale jest kilka ćwiczeń, które dadzą ci trochę więcej szczęścia za twoje pieniądze.

Nie ma "właściwego" ćwiczenia cardio, a najlepszym wyborem dla ciebie jest ten, który jest najbardziej wymagający, ale możesz wykonywać bezpiecznie i cieszyć się. Ćwiczenia, które interwały i obwody mogą pomóc Ci uzyskać najwięcej czasu na spędzony czas.

0:55

Zobacz teraz: Co to jest trening interwałowy i dlaczego to działa?

Poniższe treningi oferują nowe i unikalne sposoby na podniesienie tętna, spalanie większej ilości kalorii i uzyskanie doskonałej kondycji.

40-20 Obwód HIIT

• Trwanie: 35 minut
• Poziom sprawności: Średnio zaawansowany / zaawansowany
• Sprzęt: Krok lub platforma

Dlaczego to działa

Ten trening wymaga tradycyjnego treningu interwałowego i podkręca ciepło, skracając przerwy między ćwiczeniami.

Jak to działa

• Łączna intensywność: Ruchy kardio obejmują zakres ćwiczeń od długich skoków po byczki. Ponieważ intensywność jest kumulatywna, powinieneś czuć zadyszkę pod koniec każdego obwodu.
• Bardzo krótki czas regeneracji: Wykonujesz każde ćwiczenie cardio o wysokiej intensywności przez 40 sekund, a następnie odpoczywasz tylko 20 sekund. Kiedy wykonasz wszystkie cztery ćwiczenia, to wychodzi do czterech minut pracy. Możesz trzymać się tego lub powtórzyć obwód dla dłuższego treningu.
• Aktywacja hormonów spalających tłuszcz: Za każdym razem, gdy dostajesz się do strefy beztlenowej (ciężko mówić w pełnych zdaniach z powodu tego, jak wysokie jest twoje oddychanie) twoje ciało wytwarza hormon wzrostu i adrenalinę. Palisz więcej kalorii podczas treningu i dostajesz wielki popęd.

Dzięki czterem łącznym obwodom spalisz mnóstwo kalorii. Różnorodność ćwiczeń i ćwiczeń sprawia, że ​​rzeczy są interesujące.

Spróbuj: 40-20 HIIT Trening obwodowy

30-60-90 Trening mieszany z przerwami

• Trwanie: 40 minut
• Poziom sprawności: Średnio zaawansowany / zaawansowany
• Sprzęt: Każda maszyna cardio lub aktywność

Dlaczego to działa

Ten trening obejmuje ćwiczenia o dużym natężeniu i wysokiej intensywności, wykonywane w formacie zaprojektowanym, aby wydostać się ze strefy komfortu, spalić więcej kalorii i zwiększyć swój próg beztlenowy.

W tym ćwiczeniu będziesz przełączać się pomiędzy 30, 60 i 90 sekundami z równymi okresami odpoczynku. Oznacza to, że będziesz pracował na trzech różnych poziomach intensywności:

1. Umiarkowana intensywność: Średnie natężenie wynosi około 6 na skali postrzegania wysiłku od 1 do 10.
2. Wysoka intensywność: Nie możesz tego długo utrzymać, ponieważ jesteś poza strefą komfortu, na poziomie 8 w skali postrzegania wysiłku.
3. Bardzo duża intensywność: Jest to najkrótszy interwał i ten, który przeniesie Cię do poziomu 8 lub 9, który powinien znajdować się w twojej strefie beztlenowej.

Koncentrując się na wszystkich poziomach intensywności, trenujesz wszystkie systemy energetyczne twojego organizmu, aby uzyskać wszechstronny, spalający kalorie trening.

Wypróbuj: 30-60-90 Trening interwałowy

Spal 300 kalorii w 30 minut

• Trwanie: 30 minut
• Poziom sprawności: Średnio zaawansowany / zaawansowany
• Sprzęt: Bieżnia, rower eliptyczny lub stacjonarny

Dlaczego to działa

Ta seria zawiera cztery różne treningi, które pokazują, jak zmienić ustawienia niektórych najpowszechniejszych maszyn cardio, aby uzyskać jak najwięcej z treningów.

Zmieniając szybkość, opór i / lub pochylenie, rzucasz wyzwanie ciału i spalasz więcej kalorii.

Jak to działa

• Trening 1:Ten trening na bieżni zwiększa i zmniejsza Twoje nachylenie podczas treningu, aby pomóc Ci spalić więcej kalorii i powstrzymać nudę.
• Trening 2: Używa to eliptycznego trenera. Stopniowo zwiększasz opór / nachylenie w odstępach sześciominutowych, a następnie opadasz na dwie minuty, co daje trening z przerwami między zabójcami.
• Trening 3: Spędzisz dwie minuty zwiększając opór na stacjonarnym rowerze, dwie minuty redukując opór, a następnie jedną minutę pedałowania z wysoką odpornością, aby naprawdę poprawić tętno.
• Trening 4: Przejdź na siłownię i chodź na zewnątrz, aby trochę chodzić, pobiegać i biegać, aby uzyskać tętno.

Spróbuj: spal 300 kalorii w 30 minut

Trening interferencji eliptycznej

• Trwanie: 40 minut
• Poziom sprawności: Średnio zaawansowany / zaawansowany
• Sprzęt: Maszyna eliptyczna

Dlaczego to działa

Eliptyka może dać ci świetny trening, ale jeśli przez cały czas pozostajesz na tym samym poziomie oporu, nie robisz swojemu ciału żadnych przysług. Najlepszym sposobem na lepsze wykorzystanie treningów jest zmiana ustawień w trakcie treningu, aby pracować ciężej i wypychać ciało z jego strefy komfortu.

Jak to działa

• Różne poziomy intensywności: Podczas tego treningu zwiększysz i zmniejszysz poziomy oporu, popychając cię do cięższej pracy, a następnie odzyskasz wystarczająco dużo, aby przygotować się do następnego wysiłku.
• Różne interwały: Niektóre interwały to jedna minuta, a niektóre to dwie minuty.
• Interwały w stanie ustalonym: Aby dać ci odpocząć, w trakcie treningu są ustalone interwały regeneracji stanu, aby złapać oddech.

Wypróbuj: trening w interwałach eliptycznych

Intensywne treningi aerobowe o wysokiej intensywności

• Trwanie: 64 minuty
• Poziom sprawności: Średnio zaawansowany / zaawansowany
• Sprzęt: Każda maszyna cardio

Dlaczego to działa

Treningi o wysokiej intensywności są świetne, ale chcesz pracować na różnych poziomach intensywności przez cały tydzień. Ten trening obejmuje interwały o umiarkowanym natężeniu, ale pozostaniesz w strefie tlenowej, co oznacza, że ​​nie musisz tracić oddechu. To sprawia, że ​​trening jest dłuższy i bardziej komfortowy niż inne treningi o wysokiej intensywności.

Jak to działa

• Dziesięć różnych interwałów: Każdy interwał trwa cztery minuty.
• Umiarkowana intensywność: Za każdą czterominutową interwałę będziesz pracował tylko poza strefą komfortu, na poziomie 6 w skali postrzegania wysiłku. Powinieneś ciężko pracować, ale być w stanie utrzymać ten poziom przez pełne cztery minuty.
• Dwuminutowa regeneracja: Między każdym zestawem roboczym istnieją dwuminutowe interwały odtwarzania. Wybierz prędkość, opór lub pochylenie w wygodnym miejscu, aby móc w pełni zregenerować siły.

Kiedy jesteś zmęczony, możesz potrzebować zwolnić lub obniżyć nachylenie lub opór, aby utrzymać sugerowany poziom wysiłku. To normalne, aby tak się stało, więc nie myśl, że musisz pozostać na tym samym poziomie dla każdego interwału.

Wypróbuj: Intensywne treningi aerobowe o dużej intensywności

Trening Tabata Cardio

• Trwanie: 35 minut
• Poziom sprawności: Zaawansowane
• Sprzęt: Żaden

Dlaczego to działa

Trening Tabata jest jednym z najlepszych treningów cardio, prowadzącym przez bardzo krótkie, bardzo intensywne interwały trwające tylko 20 sekund. To nie brzmi zbyt dobrze, ale składa się z czterech ćwiczeń z zaledwie 10 sekundami odpoczynku i naprawdę to poczujesz.

Jak to działa

• Cztery tabatas: Istnieją cztery kompletne cykle Tabata, każdy z czterema różnymi intensywnymi ćwiczeniami o dużej intensywności.
• Cztery minuty: Wykonasz każde ćwiczenie przez 20 sekund, odpoczniesz przez 10, a następnie przejdziesz do następnego. Po wykonaniu czterech ćwiczeń powtórzysz je ponownie w sumie przez cztery minuty.
• Dziesięć sekund odpoczynku: Wykorzystaj w pełni te możliwości, ale pamiętaj, że prawdopodobnie nie będziesz w stanie złapać oddechu przez 10 sekund. W ten sposób spalasz kalorie i budujesz wytrzymałość.

Wypróbuj: Tabata Cardio Workout

Trening zewnętrzny

• Trwanie: 30 minut
• Poziom sprawności: Średnio zaawansowany / zaawansowany
• Sprzęt: Żaden

Dlaczego to działa

Treningi na świeżym powietrzu mają tendencję do obracania się wokół kilku podstawowych czynności - chodzenia, biegania i jazdy na rowerze. Te wszystkie mogą być skutecznymi ćwiczeniami spalającymi kalorie, ale jednym ze sposobów na zapewnienie tego jest dodanie intensywności do zwykłej rutyny.

Jak to działa

Bycie na zewnątrz rzuca wyzwanie Twojemu ciału w inny sposób niż maszyny, więc już zwiększasz spalanie kalorii. Do tego można dodać:

• Cardio w stanie stacjonarnym: Będziesz chodzić lub biegać przez pewien czas, utrzymując intensywność umiarkowaną i koncentrując się na swojej strefie tlenowej.
• Krótkie uderzenia prędkości lub wzgórza: Co jakiś czas, podnosisz tempo lub udajesz się na wzgórze (jeśli masz kogoś w pobliżu), aby wypchnąć się ze strefy tlenowej.
• Ćwiczenia o wysokiej intensywności: Na koniec zatrzymasz się podczas treningu na takie rzeczy, jak pompki, długie skoki i inne ruchy o dużej sile uderzenia, które pozwolą Ci wydostać się jeszcze bardziej poza strefę komfortu.

Nie tylko uzyskasz świetny trening, będziesz się dobrze bawić próbując czegoś zupełnie innego.

Wypróbuj: Outdoor Circuit Workout

Zrób własny trening

• Trwanie: Zależy od Ciebie
• Poziom sprawności: Początkujący Średnio zaawansowany Zaawansowany
• Sprzęt: Żaden

Dlaczego to działa

Czasami najlepszy trening to ten, który robisz w locie. Po prostu zrobienie czegoś innego dla twojego ciała może pomóc ci wprowadzić zmiany i zobaczyć lepsze wyniki z twojego treningu.

Pomysły na trening

• Wybierz ćwiczenia: Przejrzyj listę ćwiczeń cardio i wybierz 10 ruchów, aby spróbować.
• Rozgrzać się: Pamiętaj, aby zacząć od pięciominutowej rozgrzewki przed przystąpieniem do ćwiczeń o większej intensywności.
• Uruchom swój zegar: Najprostszym sposobem na zrobienie tego rodzaju ćwiczeń jest wykonywanie ruchów przez określony czas, np. 60 sekund.
• Odpoczynek: Odpoczywaj krótko pomiędzy ćwiczeniami i powtarzaj je wszystkie dla dłuższego treningu.

Zapraszam do łączenia i dopasowywania ulubionych do własnego spersonalizowanego treningu. Spróbuj utworzyć playlistę z ulubioną muzyką, aby rozpocząć trening.