Porady dotyczące treningu pomagające starszym sportowcom utrzymywać sprawność fizyczną

Starsi sportowcy mają szczególne względy ćwiczeń ze względu na wpływ starzenia się na mięśnie i tkankę stawową, sprawność układu sercowo-naczyniowego i inne parametry fizyczne. Skorzystaj z tych taktyk treningowych, aby zbudować i utrzymać kondycję, a także umiejętność współzawodnictwa, jak tylko chcesz.

Utrzymywanie prędkości w miarę, jak się starzejesz

Spowolnienie wydaje się równoznaczne ze starzeniem się, ale nie musisz tego po prostu akceptować. Z tymi metodami treningu można spowolnić spadki związane z wiekiem w prędkości sportowej.

• Hill Running lub Interval Training mogą warunkować zarówno aerobowy, jak i beztlenowy system, co powoduje dramatyczne poprawianie kondycji.
• Trening siłowy może utrzymać napięcie mięśni, siłę i utrzymać szybkokurczliwe włókna mięśniowe.
• Ćwiczenia plyometryczne zwiększają moc i siłę
• Suplementacja kreatyną może być pomocna w poprawianiu wydajności podczas powtarzających się sesji ćwiczeń o dużej mocy.

Utrzymywanie wytrzymałości jak Ty

Powszechne spadki sprawności, które występują wraz ze starzeniem, obejmują zmiany w składzie ciała ze zwiększoną zawartością tkanki tłuszczowej i zmniejszoną masą mięśniową, utratę wzrostu (czasami z powodu osteoporozy), zmniejszoną wydolność sercowo-oddechową i zanik mięśni. Pomimo tych strat istnieją przykłady nadzwyczajnych fizycznych czynów starszych sportowców.

Starsi sportowcy często są w stanie konkurować w ćwiczeniach wytrzymałościowych, ponieważ często mają one wyższy udział wolnych włókien skręconych.

Ponadto szacuje się, że znaczna część fizycznych spadków związanych ze starzeniem się nie jest nieunikniona, ale jest spowodowana efektem wyciszającym lub oczyszczającym, wynikającym ze spadku poziomu wysiłku, częstotliwości lub intensywności. Badania wykazały, że seniorzy dokonują szybkich usprawnień, gdy zaczynają ćwiczyć.

Odżywianie dla starszego sportowca

Prawidłowe odżywianie u starszych sportowców może również chronić stawy przed degeneracją związaną z wiekiem. Starzenie się powoduje, że stawy stają się mniej elastyczne i tracą zakres ruchów. Te ograniczenia mogą zagrozić zdolnościom fizycznym. Następujące składniki odżywcze mają szczególne znaczenie dla starszych sportowców:

• Witamina C do tworzenia kolagenu.
• Oleje Omega-3 (z orzechów, nasion, tłustych ryb i kiełków pszenicy) o działaniu przeciwzapalnym.
• Aminokwasy zawierające siarkę (z niektórych warzyw, mięsa, drobiu, ryb i produktów mlecznych) dla zdrowia zdrowej stawów.
• Bioflawonoidy (ze wszystkich owoców i warzyw oraz gryki) o działaniu przeciwzapalnym i poprawie krążenia miejscowego.
• Przeciwutleniacze (selen i witamina E) chroniące przed szkodliwym działaniem wolnych rodników, które rozrastają się wraz z wiekiem.
• Niektóre suplementy mogą być również pomocne, ale przed podjęciem jakichkolwiek prób skonsultuj się z lekarzem.

Zmniejszona moc

Starzenie się powoduje szybszy spadek siły mięśni niż powoduje zmniejszenie wytrzymałości u mężczyzn i kobiet. Podczas gdy wytrzymałość u mężczyzn osiąga maksimum w wieku 20 lat i spada o około 4 procent w wieku 55 lat, u kobiet wytrzymałość osiąga szczyt w wieku 30 lat. Zarówno u mężczyzn jak i kobiet siła i siła pokazują o wiele szybszy i wcześniejszy spadek.

Pamięć, wiek i kondycja

Istnieje coraz więcej dowodów sugerujących, że seniorzy, którzy ćwiczą, nie tylko zmniejszają fizyczne spadki wieku, ale także chronią ich mózgi (szczególnie pamięć) przed spadkiem związanym z wiekiem. Sprawność fizyczna wiąże się ze zmniejszeniem tempa spadku pamięci w wieku średnim.

Nigdy nie jest za późno, aby zacząć ćwiczyć

Istnieje coraz więcej dowodów na to, że wiele fizycznych i mentalnych schyłków wspólnych ze starzeniem się może zostać zmniejszonych dzięki odpowiednim programom fitness i odżywiania, a nie jest za późno, aby zacząć poprawiać sprawność fizyczną, bez względu na wiek.