Żelazo-bogate pokarmy, które powinieneś jeść w czasie ciąży

Jeśli zdiagnozowano u Ciebie niską zawartość żelaza lub niedokrwistość w ciąży, nie jesteś sam. Ze względu na zwiększone zapotrzebowanie na organizm kobiety i zwiększenie objętości krwi niedokrwistość jest bardzo częstym stanem w ciąży.

Niska zawartość żelaza może powodować uczucie zmęczenia, ból głowy, zawroty głowy i inne objawy niedokrwistości. Dzięki spożywaniu pokarmów bogatych w żelazo, możesz pomóc w zapobieganiu lub zwalczaniu anemii podczas ciąży i po porodzie.

Dlaczego potrzebujesz dodatkowego żelaza

American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) podkreśla, że ​​kobiety w ciąży spożywają dobrze zbilansowaną dietę i zwracają szczególną uwagę na codzienne zapotrzebowanie na niektóre składniki odżywcze. Żelazo i kwas foliowy należą do najważniejszych.

Kiedy jesteś w ciąży, twoje ciało potrzebuje dwukrotnie więcej żelaza niż zwykle. To dlatego, że żelazo jest niezbędne dla dodatkowych czerwonych krwinek, które twoje ciało stworzy dla dziecka. Czerwone krwinki przenoszą tlen do Twoich narządów i tkanek, a także płodu.

Żelazo jest ważne w całej ciąży, ale jeszcze ważniejsze w pierwszym i trzecim trymestrze ciąży. Ponieważ organizm w rzeczywistości nie wytwarza żelaza, musisz go otrzymać z pożywienia i suplementów.

Żelazo-Rich Foods

Żywność naturalnie bogata w żelazo może być bardzo pomocna w zapobieganiu i łagodzeniu objawów niedokrwistości. Korzyścią uzyskania żelaza z pożywienia jest to, że zazwyczaj można go lepiej przyswoić niż tabletki i inne suplementy. Nie powoduje również zaburzeń jelitowych, które mogą powodować niektóre leki.

ACOG zaleca kobietom w ciąży codzienne przyjmowanie 27 miligramów (mg) żelaza dziennie.

Spożywanie zalecanej ilości żelaza może być trudne, chociaż San Francisco Medical Center Uniwersytetu Kalifornijskiego wspomina, że ​​gotowanie w żeliwie może zwiększyć zawartość żelaza w żywności o 80 procent.

Włączenie do diety następujących pokarmów to dobry sposób na osiągnięcie dziennego celu:

• Ciemne, liściaste warzywa, takie jak szpinak, sałata ziemniaczana i jarmuż
• Suszone owoce, w tym morele, suszone śliwki, rodzynki i figi
• Maliny i truskawki
• kapusta kiszona
• Buraki
• brukselka
• Brocolli
• Ziemniaki
• Fasola, groch i soczewica
• Jajka, zwłaszcza żółtka
• Melasy z czarnej połaci i inne nierafinowane cukry
• Mięso, szczególnie czerwone mięso i wątroba, chociaż wieprzowina, kurczak i jagnięcina są również dobre
• Ryby, małże i ostrygi
• tofu
• Ulepszone zboża, ziarna i makaron
• Owsianka
• Chleb pełnoziarnisty

Najprostszym sposobem na zwiększenie ilości żelaza jest codzienne spożywanie kilku takich pokarmów. Czy jesz sałatkę z sałatą lodową? Rozważ przejście na bazę szpinaku dziecięcego lub mieszanych zielonych liściastych. Potrzebujesz popołudniowej przekąski typu "pick-me-up"? Pomyśl o kilku suszonych morelach.

Pomocne byłoby również dodanie kilku śliwek do śniadania. Można również posypać śliwkami lub rodzynkami na płatki owsiane lub dodać je do mieszanki szlaków. Jedz burritos fasoli przynajmniej raz w tygodniu to także świetny pomysł - jest tani, łatwy i dobry dla ciebie.

Wegetarianie

Bycie wegetarianinem w ciąży jest całkowicie w porządku. Pomimo faktu, że ciało pochłania zwierzęce źródła żelaza lepiej niż źródła roślin, nie musisz jeść mięsa, aby zwiększyć spożycie żelaza.

Zamiast tego możesz wybrać jedną z wymienionych opcji wegetariańskich, zapewniając, że jesz więcej tych produktów niż zwykle. Żywność zawierająca kiełki pszenicy jest również dobrym rozwiązaniem i jedzenie owoców cytrusowych bogatych w witaminę C pomoże w kwestii wchłaniania.

Nadal masz zdrową ciążę bez jedzenia mięsa

Mięso

Jeśli lubisz jeść mięso i chcesz dodać je do swojej diety, czerwone mięso zapewni Ci najwięcej żelaza. Ograniczeniem jest to, że nigdy nie należy zamawiać steków lub innych mięs rzadkich w czasie ciąży. To może zwiększyć ryzyko wystąpienia włośnicy, infekcji wywołanej przez obleńce, które jest rzadkie, ale coś, o czym trzeba pamiętać.

Chociaż mięso jest doskonałym źródłem żelaza, różnorodność jest również ważna. Staraj się codziennie spożywać bogate w żelazo pokarmy roślinne, aby mieć pewność, że otrzymujesz odpowiednią ilość wszelkiego rodzaju żelaza.

Zwiększ absorpcję żelaza

Możesz także zwiększyć ilość żelaza wchłanianego przez organizm, spożywając pokarmy bogate w żelazo wraz z witaminą C. Pomyśl o podjadanie owoców takich jak pomarańcze lub dodawanie pomidorów do posiłków częściej. Należy jednak unikać wapnia w żywności o wysokiej zawartości żelaza lub podczas przyjmowania suplementów żelaza, ponieważ może to zmniejszyć wchłanianie.

Wiele pokarmów, które jesz, takich jak zboża i zboża, może być również wzmocnione żelazem. Pamiętaj, aby szukać tego na etykietach żywieniowych podczas zakupów.

Suplementy żelaza

Twoja położna lub lekarz zwykle będzie badać niedokrwistość we wczesnej fazie ciąży i ponownie w ciągu 24 do 28 tygodni. Jeśli jesteś anemiczny, możesz zostać poproszony o przyjęcie suplementu oprócz witaminy prenatalnej. Lub możesz zostać poproszony o zmianę rodzaju prenatalnej witaminy, którą bierzesz. Twój lekarz może pomóc ci zdecydować, co jest dla ciebie najlepsze.

Wiele suplementów może wywoływać uczucie zaparcia lub czuć się ociężale w jelitach. Nie wszyscy reagują również na suplementy. Jest to z pewnością kwestia porozmawiania z lekarzem lub położną, ponieważ może być konieczne podanie innej dawki lub zmiana suplementów. Nie wahaj się wypróbować różnych suplementów, w tym niektórych dostępnych płynów, aż znajdziesz taki, który działa dla Ciebie.

Słowo od DipHealth

W miarę postępu ciąży należy zastanowić się nad prostymi sposobami zwiększenia spożycia żelaza. Poczujesz się lepiej i zmniejszysz ryzyko anemii. Pomoże Ci również, jeśli już zdiagnozowano Cię. W razie potrzeby poproś lekarza lub położną o skierowanie do dietetyka. Prosta wizyta jeden-na-jeden może być wszystkim, czego potrzebujesz, aby zacząć działać.