Jak unikać cukrów w diecie

Kiedy eksperci od diety i żywienia mówią o słodkich pokarmach, mamy na myśli żywność zawierającą dużo dodanego cukru, czyli dowolnego rodzaju słodzik kaloryczny dodawany do żywności. Regularne napoje bezalkoholowe słodzone cukrem lub syropem kukurydzianym o wysokiej zawartości fruktozy są słodkimi napojami. Soda, lemoniada, słodzona herbata mrożona, napoje owocowe oraz wiele napojów dla sportowców i napoje energetyczne mogą również zawierać dodane cukry.

Matowe lub wstępnie słodzone płatki śniadaniowe, cukierki, słodzony jogurt, ciastka, ciasta i ciasta mają dodane cukry. Lody i mrożony jogurt są zwykle słodkawe, chociaż można znaleźć niektóre z niesubsydrowych substancji słodzących.

Napoje bezalkoholowe i przekąski nie są słodkawe; słodzone są nie-kalorycznymi słodzikami, takimi jak aspartam lub sukraloza.

Problem z dodaniem cukrów

Cukier dostarcza energię (tj. Kalorie), ale nie ma dodatkowej wartości odżywczej. Tak więc trochę cukru może być w porządku, ale dużo cukru prowadzi do przybierania na wadze.

Niektórzy uważają, że syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy jest gorszy dla zdrowia niż zwykły cukier, ale nie ma wystarczających dowodów naukowych na poparcie tego twierdzenia. Oba składają się z podobnej kombinacji glukozy i fruktozy, a oba mają taki sam wpływ na organizm.

Problem z cukrową żywnością polega na jedzeniu lub piciu jej zbyt dużo. Kiedy jesz za dużo cukru, istnieje duża szansa, że ​​przybierzesz na wadze, ponieważ ma dużo kalorii. Dodatkowo, słodka żywność nie jest zwykle pożywna. Zwykle nie mają wystarczającej ilości witamin i minerałów, aby nadrobić cały dodatkowy cukier.

Znajdowanie dodanych cukrów

Słodycze, napoje bezalkoholowe, ciastka, ciastka, batony, syropy, dżemy, galaretki i wstępnie słodzone płatki śniadaniowe są oczywistymi źródłami dodawanych cukrów.Ale inne produkty spożywcze, takie jak sosy sałatkowe, jogurty smakowe, płatki owsiane instant i koktajle owocowe również mogą zawierać dodane cukry.

Ponieważ istnieje kilka form i rodzajów cukrów, pomaga wiedzieć, czego szukasz. Chwyć zapakowane jedzenie i poszukaj listy składników. Jeśli widzisz któryś z nich, masz dodane cukry:

• cukier
• brązowy cukier
• syrop kukurydziany o wysokokiej zawartości fruktozy
• cukier kukurydziany
• syrop
• syrop kukurydziany
• fruktoza
• glukoza
• sacharoza
• cukier surowy
• cukier Turbinado
• kochanie

Jeśli którekolwiek z tych słów pojawi się na liście składników, spójrz na etykietę Nutrition Facts, aby określić, ile z dodanych cukrów czai się w każdej porcji. Może to być tylko niewielka ilość cukru, lub może to być dużo.

Zmniejsz swoje dodatkowe spożycie cukru

Zacznij od przeczytania etykiet i wyboru produktów, które mają najmniejszy dodatek cukru. Nie musisz rezygnować ze słodkich pokarmów, po prostu zdrowiej wybieraj.

• Owoce i jagody są słodkie i nie zawierają dodatku cukrów.
• Kup prosty jogurt i dodaj pokrojone świeże owoce lub może trochę miodu.
• Pomiń wstępnie posłodzone płatki śniadaniowe i dodaj odrobinę posypki cukrowej lub użyj bezkalorycznego słodzika, takiego jak stewia lub sukraloza.

Co z naturalnymi cukrami?

Owoce i sok owocowy są naturalnie słodkie, więc w większości przypadków nie potrzebują żadnego dodatku cukru. Mogą być słodkie, ale nie są klasyfikowane jako zawierające cukier. Cóż, chyba że zamieni się je w napój owocowy, jak większość napojów z sokiem żurawinowym, które są połączeniem soków owocowych z cukrem i wodą.

Oto rzecz z naturalnymi cukrami. Owoce i 100-procentowy sok owocowy nie są słodkimi pokarmami, ale możesz potrzebować kontrolować liczbę kalorii. Szklanka soku owocowego może mieć tyle kalorii, co szklanka słodkiego napoju o tym samym rozmiarze. Ale ten sok owocowy ma również witaminy i minerały, których nie ma w napojach bezalkoholowych.

Czy miód jest lepszy?

Miód jest naturalnym cukrem, ponieważ pszczoły go wytwarzają, podczas gdy zwykły cukier wytwarza się z buraków, kukurydzy lub trzciny cukrowej. Ale miód jest często używany jako składnik, więc jest bardzo podobny do dodanego cukru. Odżywczo, miód jest w przybliżeniu taki sam jak cukier lub syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy, więc pokarmy z miodem są nadal uważane za słodki. Technicznie, miód zawiera pewne składniki odżywcze, ale to tylko niewielka ilość, która nie jest wystarczająca do poprawy diety.

Ale ja kocham cukier - co mam robić?

Jedz mniej. Jeśli nie możesz obejść się bez ulubionych słodyczy, po prostu obserwuj swoje spożycie. Około 100 do 200 kalorii dziennie to wszystko, co należy spożywać.

Niektóre pokarmy nie potrzebują dodatkowego cukru lub mogą być słodzone naturalnie, jak jogurt. Możesz więc kupić słodzony jogurt, który jest pełen cukru, lub możesz kupić zwykły jogurt i dodać świeże owoce lub jagody. Jeśli ci to nie wystarczy, możesz dodać trochę miodu lub cukru. Ale bądź ostrożny - łyżka miodu ma około 60 kalorii, a łyżka cukru ma około 50.

To samo dotyczy płatków śniadaniowych. Wstępnie słodzone odmiany zwykle zawierają dużo cukru. Poszukaj marek, które mają mniej niż 5 gramów cukru na porcję i wybierz marki z największą ilością błonnika. Lub ugotuj własne płatki owsiane lub zwykłe, niesłodzone, a następnie dodaj owoce i jagody lub po prostu trochę cukru na wierzchu.

Zero-kaloryczne słodziki mogą zastąpić cukier w niektórych produktach spożywczych i napojach, ale nieco zmienią smak.

Czy ta strona była pomocna? Dziekuję za odpowiedź! Jakie są twoje obawy? Źródła artykułu

• Rampersaud GC, Hyeyoung K, Zhifeng G, House LA. "Wiedza, percepcje i zachowania dorosłych dotyczące napojów bezalkoholowych sugerują pewien brak zrozumienia w odniesieniu do cukrów." Badanie żywienia - 06 grudnia 2013 r.
• Departament Rolnictwa Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych Krajowa baza danych składników odżywczych dla standardowej wersji referencyjnej 28.