19 efektywnych ćwiczeń cardio na trening bez treningu

1

Skoki Froggy

Niezależnie od tego, czy dodajesz je pod koniec treningu, czy też używasz go do treningu obwodowego, skoki z żabkami to ruch o dużej intensywności i świetny sposób na przyspieszenie pracy serca w krótkim czasie.

To bardzo zaawansowane ćwiczenie poprawi Twoją dolną siłę i wytrzymałość sercową, jednocześnie pomagając w spalaniu większej ilości kalorii. Dodaj jedną minutę skoków z żabka kilka razy w ciągu zwykłego treningu cardio, aby zwiększyć intensywność lub dodać je do treningu, gdy masz mało czasu, ale chcesz ciężko pracować.

Jeśli przeszkadzają ci kolana, nie przykucnij aż do podłogi.

1. Mając stopy o szerokości biodra od siebie, przykucnij aż do podłogi, kładąc ręce na podłodze przed sobą.
2. W wybuchowym ruchu, włóż swoje pośladki, kwadraty i ścięgna, aby podnieść się z podłogi, podskakując w powietrzu.
3. Kiedy skaczesz, stuknij obcasy razem i weź ręce za głowę lub w górę.
4. Wyląduj z ugiętymi kolanami, aby chronić stawy i wróć do swojego przysiadu, aby przygotować się do następnego skoku.
5. Powtórz 10-20 skoków pod wodą, res, t i powtórz, jeśli chcesz.

2

Burpees

Burpees to ćwiczenie, które wielu z nas może doskonale zapamiętać z gimnazjum.

To trudne ćwiczenie jest niezapomniane, ponieważ działa na całe ciało i przyspiesza tętno w bardzo krótkim czasie.

Ruch jest prosty, ale bardzo wymagający dla serca, płuc i ciała. To świetny ruch, aby dodać do swoich regularnych treningów cardio, aby zwiększyć intensywność i pracować nad siłą, zwinnością i wytrzymałością.

1. Stań ze stopami o szerokości biodra i przykucnij do podłogi, kładąc dłonie na podłodze przed sobą.
2. W wybuchowym ruchu, przeskocz stopy za sobą, tak abyś był w pozycji push-up, na rękach i palcach z ciałem w linii prostej.
3. Wykonaj pompkę na palcach lub kolanach (jest to opcjonalne i dodaje trochę intensywności).
4. Natychmiast przeskocz stopy z powrotem, aby rozpocząć, wstań i powtarzaj przez 10-15 powtórzeń lub przez 30-60 sekund.
5. Dodaj burpees do swojego zwykłego treningu, aby uzyskać wybuch o wysokiej intensywności lub umieść je razem z innymi ruchami kardio na krótki, intensywny trening.

3

Alpiniści

Alpiniści to zaawansowany, intensywny trening, który przyspieszy twoje tętno i doda intensywności treningom.

Ten ruch będzie także budował wytrzymałość nóg i pomoże ci pracować nad zwinnością, czyniąc z niej świetne ogólne ćwiczenie. Jeśli nigdy nie próbowałeś tego ruchu, nie spiesz się z wolnym rytmem. Jeśli odczuwasz dyskomfort lub ból, unikaj tego ćwiczenia.

Będziesz potrzebował dużej siły rdzenia dla tego ruchu, jak również wytrzymałości górnej części ciała.

1. Rozpocznij w pozycji wypychającej na dłoniach i palcach, z powrotem płasko i zaczepione.
2. Doprowadź prawe kolano do klatki piersiowej, opierając stopę na podłodze.
3. Podskocz i włączaj stopy w powietrzu, przynosząc lewą stopę i prawą stopę do tyłu.
4. Kontynuuj przemianę stóp tak szybko, jak możesz bezpiecznie przez 30-60 sekund.
5. Dodaj ten ruch po zakończeniu regularnego treningu cardio, aby uzyskać dodatkowe wzmocnienie, lub zrób to kilka razy podczas treningu, gdy chcesz zwiększyć intensywność lub wymieszać.
6. Aby zmodyfikować, odłóż ręce na krok, platformie lub BOSU Balance Trainer (kopuła skierowana w dół).
7. Inną alternatywą jest wpuszczanie kolan do wewnątrz i na zewnątrz zamiast dotykania palców stóp do podłogi i przełączania stóp w powietrzu.

4

Squat Jumps

Skoki Squat to świetny sposób na zwiększenie intensywności treningów i zwiększenie pulsu.

Jest to zaawansowane ćwiczenie, które ma duży wpływ, więc chroń swoje stawy lądując z miękkimi kolanami.

Jeśli uderzenie jest zbyt duże, możesz wykonać ruch bez skoków. Jeśli nigdy nie próbowałeś tego ruchu, poświęć trochę czasu i złagodź go małymi skokami. Jeśli odczuwasz dyskomfort lub ból, unikaj tego ćwiczenia.

1. Rozpocznij od stóp w odległości hip-dystans i zaczep rdzeń.
2. Przykuś tak nisko, jak tylko możesz, dotykając podłogi palcami, jeśli możesz. Upewnij się, że wysyłasz biodra z powrotem, aby uniknąć nadmiernego nacisku na kolana.
3. Podskocz jak najwyżej, przesuwając ramiona nad głową.
4. Wyląduj z miękkimi kolanami z powrotem do swojego przysiadu i powtarzaj przez 30-60 sekund.
5. Dodaj ten ruch po zakończeniu regularnego treningu cardio, aby uzyskać dodatkowe wzmocnienie, lub zrób to kilka razy podczas treningu, gdy chcesz zwiększyć intensywność lub wymieszać.

5

Skacząc Jacks do kroku

Skaczące gniazda są świetne, ale dodanie kroku to świetny sposób na zwiększenie intensywności i urozmaicenie. Ten ruch ma duży wpływ, więc chroń swoje stawy lądując z miękkimi kolanami.

Możesz zacząć od kroku na najniższej pozycji, jeśli próbujesz tego ruchu po raz pierwszy. Jeśli odczuwasz dyskomfort lub ból, unikaj tego ćwiczenia.

1. Stań przed krokiem lub platformą i podskocz na obu stopach.
2. Przeskocz z powrotem na podłogę lub zejdź na podłogę, jeśli skoki są niebezpieczne lub nieprzyjemne.
3. Wykonaj skokowy jack na podłodze i po tym, jak skocz stopy z powrotem razem, wskocz z powrotem na krok.
4. Kontynuuj naprzemiennie skok na kroku i podnośnik. przez 30-60 sekund.
5. Dodaj ten ruch po zakończeniu regularnego treningu cardio, aby uzyskać dodatkowe wzmocnienie, lub zrób to kilka razy podczas treningu, gdy chcesz zwiększyć intensywność lub wymieszać.
6. Aby zmodyfikować, wykonaj podskoki na podłodze lub użyj niższego stopnia. Możesz także podskoczyć w postawie zachwianej, z jedną nogą uderzającą o krok tuż przed drugą, co sprawia, że ​​ruch jest mniej intensywny.

6

Toe Taps with Jumps

Pręty toe są świetne, aby zwiększyć intensywność i poprawić zwinność. Jeśli nigdy nie próbowałeś tego ruchu, nie śpiesz się i nie spiesz się z powolnym kranem bez skoku. Jeśli odczuwasz dyskomfort lub ból, unikaj tego ćwiczenia.

Pamiętaj, że możesz to zrobić bez kroku lub możesz dotknąć dowolnego mocnego obiektu, takiego jak BOSU lub najniższego stopnia na klatce schodowej.

1. Stań przed krokiem lub platformą.
2. Dotknij prawego palca do kroku, podskocz i zamień stopy w powietrzu, dotykając lewego palca do kroku.
3. Kontynuuj naprzemienne naciskanie palcami tak szybko i bezpiecznie, jak to możliwe przez 30-60 sekund.
4. Dodaj ten ruch po zakończeniu regularnego treningu cardio, aby uzyskać dodatkowe wzmocnienie, lub zrób to kilka razy podczas treningu, gdy chcesz zwiększyć intensywność lub wymieszać.

7

Side to Side Skoki rzucają

Jeśli chcesz mieć wspaniałe ćwiczenie całego ciała, które przyspieszy twoje tętno, to wyskoczy z boku na bok.

Możesz wykonać ten ruch, przeskakując, aby dodać więcej intensywności, ale działa to również bez skoku.

Upewnij się, że twój ABS jest zajęty, aby chronić plecy i, jeśli czujesz ból pleców, unikaj dotykania podłogi.

Jeśli nigdy nie próbowałeś tego ruchu, nie spiesz się z wolnym rytmem. Jeśli odczuwasz dyskomfort lub ból, unikaj tego ćwiczenia.

1. Weź prawą nogę na bok, gdy ugnij lewe kolano, obracając ciało w lewo w lonży biegacza. Dotykaj prawych palców na podłodze, jeśli możesz.
2. Szybko podskocz, aby przesunąć stopy w powietrzu i rzucić się na prawą stronę, dotykając lewej ręki do podłogi.
3. Kontynuuj przemienne strony przez 30-60 sekund.
4. Dodaj ten ruch po zakończeniu regularnego treningu cardio, aby uzyskać dodatkowe wzmocnienie, lub zrób to kilka razy podczas treningu, gdy chcesz zwiększyć intensywność lub wymieszać.

8

Więzień Squat Skacze

Choć podobne do skoków przysiadu, skoki więźnia koncentrują się bardziej na rdzeniu, co czyni go doskonałym ogólnym ćwiczeniem cardio.

Umieszczając ręce za głową i pochylając tułów do przodu, chwytasz abs i plecy, które rzuca wyzwanie rdzeniu.

Jest to zaawansowane ćwiczenie, które ma duży wpływ, więc chroń swoje stawy lądując z miękkimi kolanami. Jeśli uderzenie jest zbyt duże, możesz wykonać ruch bez skoków.

Jeśli nigdy nie próbowałeś tego ruchu, poświęć trochę czasu i złagodź go małymi skokami. Jeśli odczuwasz dyskomfort lub ból, unikaj tego ćwiczenia.

1. Zacznij od stóp szerokich i rąk za głową.
2. Przykucnij tak nisko, jak tylko możesz, lekko przysuwając tułów do tyłu, nie zaokrąglając grzbietu.
3. Podskocz jak najwyżej, trzymając ręce za głową.
4. Wyląduj miękkimi kolanami i powtarzaj przez 30-60 sekund.
5. Dodaj ten ruch po zakończeniu regularnego treningu cardio, aby uzyskać dodatkowe wzmocnienie, lub zrób to kilka razy podczas treningu, gdy chcesz zwiększyć intensywność lub wymieszać.

9

Długie skoki

Prostym sposobem na zwiększenie intensywności i dodanie wyzwania do treningów jest włączenie długich skoków.

W przypadku skoków w dal po prostu przeskocz do przodu tak daleko, jak to możliwe, lądując obiema stopami. Poczujesz, że twój rdzeń ciężko pracuje nad tym ćwiczeniem, a także nad swoim sercem.

Aby zachować ten ruch bezpieczny, ląduj z miękkimi kolanami. Jeśli chcesz zmodyfikować, spróbuj rozłożonego lądowania (jedna noga ląduje trochę przed drugą). Jak zawsze, pomiń ten ruch, jeśli poczujesz ból lub dyskomfort.

Ten ruch może być ciężki na kolanach, więc próbuj lądować z ciężarem na piętach i najpierw utrzymuj skoki krótkie.

1. Stań ze stopami razem i upewnij się, że masz dużo miejsca przed sobą.
2. Opuść się do przysiadu i przeskocz jak najdalej, w ruch wybuchowy.
3. Ziemia z wygiętymi kolanami, aby chronić stawy.
4. Skocz do przodu, kontynuuj przez całą długość pokoju, obracając się i idąc w drugą stronę.
5. Powtarzaj przez 30-60 sekund.
6. Dodaj ten ruch po zakończeniu regularnego treningu cardio, aby uzyskać dodatkowe wzmocnienie, lub zrób to kilka razy podczas treningu, gdy chcesz zwiększyć intensywność lub wymieszać.

10

Plyo Jacks

Podnośniki Plyo lub plyometryczne podnośniki do skakania to kolejna opcja pozwalająca na podniesienie rytmu serca i nowe wyzwanie dla ciała.

Gniazda Plyo to bardzo powolne podnośniki. Wyskakujesz, tak jak w skoku, ale powolne rzeczy i dodają głębokiego przysiadu.

Kiedy z powrotem skaczesz do stóp, lądujesz w innym głębokim przysiadzie, by rzucić wyzwanie biodrom, udom pośladków i oczywiście tętno. Krążenie ramion zwiększa intensywność ruchu.

1. Rozpocznij od stóp razem i niżej do przysiadu, przynosząc ręce przed sobą.
2. Wyskocz nogami, lądując w przysiadzie i okrążając ramiona w górę i nad głową.
3. Wskocz jeszcze raz, łącząc stopy i okrążając ramiona.
4. Dodaj ten ruch po zakończeniu regularnego treningu cardio, aby uzyskać dodatkowe wzmocnienie, lub zrób to kilka razy podczas treningu, gdy chcesz zwiększyć intensywność lub wymieszać.

11

Plyo Lunges

Plyo Lunges to kolejny wielki ruch plyometryczny, który pomoże budować moc i siłę w dolnej części ciała.

Świetnie nadaje się również do spalania kalorii, przyspieszania pracy serca i pracy na biodrach, pośladkach i udach. To ćwiczenie o wysokiej intensywności i dużej intensywności jest wyzwaniem, więc trzymaj się statycznych uderzeń, jeśli ten ruch jest dla ciebie zbyt duży.

1. Stań w rozszczepionej postawie, prawa noga z przodu i lewa noga z tyłu.
2. Zegnij kolana i opuść się w lonży, trzymając przednie kolano za palcami.
3. W eksplozji przeskocz w powietrze i przełącz nogi, lądując tak, aby lewa noga znajdowała się z przodu, a prawa noga była z tyłu.
4. Ląduj z miękkimi stawami, obniżaj do lonży i powtarzaj, skacz i zmieniaj strony.
5. Powtórzyć dla 1-3 zestawów po 10-60 sekund

12

Jogging na miejscu

Jogging w miejscu jest jednym z najprostszych sposobów na podniesienie tętna, jeśli utkniesz w środku. Nie ma takiej samej intensywności, jak bieganie na zewnątrz, ponieważ nie ma ruchu do przodu i nie ma oporu wiatru, ale nadal możesz zwiększyć częstość akcji serca, używając ramion i pracując tak ciężko, jak tylko potrafisz.

Możesz również dodać ruch do przodu, biegając po domu lub w górę iw dół po schodach.

1. Rozpocznij od maszerowania w miejscu, podnosząc kolana i kołysząc rękami.
2. Przenieś się do lekkiego biegania, trzymając stopy blisko ziemi, gdy poczujesz, jak ćwiczysz.
3. Gdy się rozgrzejesz, zacznij przynosić obcasy w kierunku pośladków za każdym razem, gdy biegniesz.
4. Zwiększ intensywność, pompując ramiona nad głową, biegaj szybciej lub podnosząc kolana (patrz jogging z wysokimi kolanami). Powtarzaj przez 30 sekund do tak wielu minut, jak tylko możesz. Możesz także wykonać to ćwiczenie w obwodzie cardio.

13

Jogging z wysokimi kolanami

Bieganie w miejscu jest świetne, ale jeśli chcesz zwiększyć intensywność, spróbuj unieść kolana wysoko podczas biegania. Podnieś swoje kolana do bioder, jeśli możesz i zaczniesz angażować rdzeń, a także quady i zginacze bioder.

1. Podczas joggingu na miejscu, podnosić kolana wysoko za każdym razem, gdy biegasz.
2. Spróbuj unieść kolana do biodra, jeśli możesz, trzymając rdzeń szczelnie, aby chronić plecy.
3. Aby było jeszcze trudniej, trzymaj dłonie na wysokości bioder i za każdym razem, gdy biegasz, próbuj dotykać kolan rękami. Podnieś kolana w kierunku rąk, zamiast podnosić ręce do kolan.
4. Możesz także zwiększyć intensywność przesuwając ramiona nad głową.
5. Powtarzaj przez 30 sekund do tak wielu minut, jak tylko możesz. Możesz także wykonać to ćwiczenie w obwodzie cardio.

14

Front Kick Lunge

To świetny ruch, aby uzyskać tętno bez użycia sprzętu.

Ma niewielki wpływ, ale to nie znaczy, że ma małą intensywność. Dodanie niskiego lonża na końcu, dotykając podłogi, spowoduje sprzężenie łydek i ud oraz podniesienie rytmu serca.

1. Stań ze stopami o szerokości biodra i unieś prawe kolano.
2. Wyciągnij prawą nogę do przodu, ale unikaj blokowania lub nadmiernego wyprostowania kolana.
3. Zabierz nogę z powrotem i natychmiast weź ją za sobą w prostą nogę, utrzymując równowagę na lewej nodze (jeśli możesz).
4. Lunge tak nisko, jak tylko możesz, dotykając podłogi koniuszkami palców.
5. Wstań, przysuń prawą nogę do przodu i kopnij.
6. Powtórz sekwencję kick i low longe przez jedną minutę i powtórz sekwencję po drugiej stronie przez jedną minutę.

15

Zawodniczki prędkości

Łyżwiarze szybkobieżni świetnie nadają się do podniesienia rytmu serca i do pracy z ruchem bocznym, co często nie spędzamy zbyt wiele czasu.

Ten ruch jest nie tylko świetny dla serca, lecz także na zewnętrzne uda. Jest to świetny komplement do ćwiczeń, które masz do przodu i do tyłu, takich jak długie skoki.

1. Zacznij od stóp i skacz w prawo, tak daleko, jak możesz.
2. Wyląduj na prawej stopie i przejedź lewą stopą za sobą, aby rzucić wyzwanie równowadze.
3. Teraz przeskocz na lewo, znów wykonując bardzo szeroki krok i ląduj na lewej stopie.
4. Kontynuuj przechodzenie z jednej strony na drugą, starając się utrzymać ruch nisko i szeroko, zamiast podskakiwać w powietrzu.
5. Kontynuuj przemienne strony przez 30-60 sekund.
6. Dodaj ten ruch po zakończeniu regularnego treningu cardio, aby uzyskać dodatkowe wzmocnienie, lub zrób to kilka razy podczas treningu, gdy chcesz zwiększyć intensywność lub wymieszać.

16

Zmodyfikowane alpinistów

Wspinacze górscy są świetni zarówno dla siły cardio i rdzenia, ale co jeśli nie jesteś gotowy na ten poziom?

Jednym ze sposobów łatwego modyfikowania wspinaczy górskich jest podniesienie górnej części ciała, co zmniejszy ciężar ramion i umieści go na dolnej części ciała, co jest silniejsze.

Kiedy budujesz górną część ciała i siłę rdzenia, spróbuj tego ruchu dłońmi na podłodze.

1. Stań przed jakąś podwyższoną platformą - ławką, krokiem (jak pokazano), krzesłem lub nawet balustradą.
2. Połóż dłonie na platformie, która jest szersza niż ramiona, i wyprostuj stopy tak, aby plecy były proste - trochę jak pozycja pompki.
3. Doprowadź prawe kolano do platformy, utrzymując resztę ciała na swoim miejscu.
4. Weź prawą nogę do tyłu i przerzuć boki, przynosząc lewe kolano w kierunku platformy.
5. Kontynuuj naprzemienne kolana, przyspieszając, jeśli możesz.
6. Ukończ 1-3 zestawy, przechodząc przez 30-60 sekund za każdym razem.

17

Lunge Jumps

Ten ruch różni się od plyo-rzuca tym, że nie zmieniasz stóp w powietrzu, ale pozostajesz na tej samej nodze.

Ten ruch zbuduje dużo siły i siły w dolnej części ciała, zwiększając tętno i intensywność. Kluczem jest lądowanie miękko - staraj się wchłonąć uderzenie mięśniami, a nie stawami.

1. Rozpocznij od postawionej nogi, prawą stopę do przodu i lewą stopę do tyłu.
2. Zegnij kolana w róg, schodząc tak nisko, jak tylko możesz, ale nie za 90 stopni.
3. Wystrzel w górę tak wysoko, jak tylko możesz, trzymając dłonie na biodrach lub wznosząc je w górę, aby uzyskać większą intensywność.
4. Wyląduj miękko na kulkach stóp i wróć do swojego lonży.
5. Wykonaj 8-16 powtórzeń przed zmianą stron.

18

Zawodniczki prędkości z ciężarkami

Łyżwiarze szybkobieżni świetnie nadają się do podniesienia rytmu serca, ale dodanie lekkich ciężarów może zwiększyć intensywność i położyć większy nacisk na pośladki.

Ponieważ poruszasz się szybko, nie potrzebujesz tutaj dużych ciężarów. Może to powodować obciążenie i obrażenia. Pomysł polega na dodaniu niewielkiej intensywności przy użyciu lekkich ciężarów, aby uzyskać trochę dodatkowego spalania kalorii.

1. Zacznij od stóp i trzymaj lekkie ciężary w obu dłoniach.
2. Wykonaj szeroki boczny skok w prawo, przekraczając lewą stopę za sobą i przynosząc lewą wagę w kierunku podłogi.
3. Trzymaj abs sztywne, aby chronić plecy.
4. Odepnij prawą stopę i przeskocz na drugą stronę, biorąc właściwy ciężar w kierunku podłogi.
5. Kontynuuj przechodzenie z jednej strony na drugą dla 1-3 zestawów, pracując przez 30-60 sekund.

19

Skakanie Jacks z oporu Band Lat ciągnie

Podnośniki do skakania są często podstawą rutynowych ćwiczeń cardio, ale łatwo można je urozmaicić, dodając trochę sprzętu.

Dodanie oporu do tradycyjnych podnośników to świetny sposób na zwiększenie intensywności i angażowanie górnej części ciała, co zawsze pomaga spalić więcej kalorii. Kiedy odsuwasz zespół, angażujesz się w plecy, dzięki czemu jest to wielofunkcyjne ćwiczenie.

1. Przytrzymaj opór w obu rękach prosto do góry. Upewnij się, że twoje ręce są wystarczająco blisko, aby napiąć pas, gdy go pociągniesz, ale nie za ciasno.
2. Podnieś stopy w podnośniku i jednocześnie otwórz opaskę, pociągając łokcie w dół po obu stronach ciała.
3. Skoncentruj się na ściskaniu pleców, gdy opuszczasz ręce.
4. Skocz stopy z powrotem razem, gdy wyciągasz ramiona z powrotem nad głową i powtarzaj przez 60 sekund.

Ten artykuł znajduje się w naszym 30 dni może zapobiec wyświetlaniu listy kontrolnej z American Institute for Cancer Research. Uzyskaj własną bezpłatną kopię, aby dowiedzieć się więcej sposobów na mądrzejszy, bardziej aktywny i zapobiegania raka.