Użyj F.I.T.T. Zasada efektywnych treningów

Zrozumienie F.I.T.T. zasada pomaga stworzyć plan treningu, który będzie bardziej efektywny w osiąganiu twoich celów fitness. F.I.T.T. oznacza częstotliwość, intensywność, czas i rodzaj ćwiczeń. Są to cztery elementy, o których musisz myśleć, aby tworzyć treningi, które pasują do twoich celów i poziomu sprawności. Dowiedz się, jak F.I.T.T. zasada działa.

1:15

Obejrzyj teraz: Jak korzystać z F.I.T.T. W twoich treningach

Częstotliwość

Pierwszą rzeczą, którą należy skonfigurować przy planowaniu treningu, jest częstotliwość - jak często ćwiczysz. Twoja częstotliwość często zależy od wielu czynników, w tym od rodzaju treningu, jak ciężko pracujesz, od poziomu sprawności fizycznej i celów ćwiczeń.

Ogólnie rzecz biorąc, wytyczne ćwiczeń określone przez American College of Sports Medicine dają ci miejsce do rozpoczęcia, gdy zastanawiasz się, jak często ćwiczyć.

• Do cardio: W zależności od celu, wytyczne zalecają umiarkowane ćwiczenia przez pięć lub więcej dni w tygodniu lub intensywne ćwiczenia cardio przez trzy dni w tygodniu, aby poprawić swoje zdrowie. Jeśli chcesz schudnąć, będziesz chciał ćwiczyć do częstszych treningów, często do sześciu lub więcej dni w tygodniu.
• Do treningu siłowego: Zalecana częstotliwość to dwa do trzech kolejnych dni w tygodniu (co najmniej jeden do dwóch dni między sesjami). Twoja częstotliwość zależy jednak często od ćwiczeń, które wykonujesz, ponieważ chcesz pracować z mięśniami co najmniej dwa razy w tygodniu. Jeśli wykonujesz rutynę dzieloną, np. Ciało górne jednego dnia i ciało niższe w następnym, treningi będą częstsze niż treningi całego ciała.

Jak często powinieneś ćwiczyć

Intensywność

Intensywność ma związek z intensywnością pracy podczas ćwiczeń. Sposób zmiany intensywności zależy od rodzaju wykonywanego treningu.

• Do cardio: W przypadku cardio zwykle monitorujesz intensywność na podstawie tętna, postrzeganego wysiłku fizycznego, testu mówienia, monitora tętna lub kombinacji tych środków. Ogólnym zaleceniem jest praca z umiarkowaną intensywnością w przypadku treningów stacjonarnych. Trening interwałowy odbywa się z wysoką intensywnością przez krótszy okres czasu. Dobrym pomysłem jest mieszanka ćwiczeń cardio o niskiej, średniej i dużej intensywności, aby stymulować różne systemy energetyczne i unikać przetrenowania.
• Do treningu siłowego: Monitorowanie intensywności treningu siłowego obejmuje inny zestaw parametrów. Twoja intensywność składa się z wykonywanych ćwiczeń, ilości uniesionej wagi oraz liczby powtórzeń i zestawów, które wykonujesz. Intensywność może się zmieniać w zależności od tego, jak się trenujesz. Ogólną ideą jest podniesienie ciężaru, tak abyś mógł wykonać tylko tyle powtórzeń, ile wybrałeś. Jeśli jednak twoim celem jest zrzucenie wagi lub zbudowanie wytrzymałości, możesz podnosić lżejsze ciężary, aby móc wykonywać więcej powtórzeń.

Używanie intensywności ćwiczeń do określenia, jak ciężko powinno się ćwiczyć

Czas

Kolejnym elementem planu treningowego jest to, jak długo ćwiczysz podczas każdej sesji. Nie ma jednej ustalonej zasady dotyczącej tego, jak długo powinieneś ćwiczyć i zazwyczaj zależy to od Twojego poziomu kondycji i rodzaju treningu, który robisz.

• Do cardio: Wytyczne dotyczące ćwiczeń sugerują od 30 do 60 minut ćwiczeń cardio, ale czas trwania treningu zależy od tego, co robisz. Jeśli jesteś początkującym, możesz zacząć od 15 do 20 minut. Jeśli wykonujesz cardio w stanie ustalonym, na przykład bieganie lub wsiadanie na maszynę cardio, możesz ćwiczyć przez 30 do 60 minut. Jeśli wykonujesz trening interwałowy i pracujesz z bardzo dużą intensywnością, twój trening będzie krótszy, około 20 do 30 minut. Dzięki różnorodnym treningom o różnym natężeniu i czasie trwania otrzymasz solidny, zbilansowany program cardio.
• Do treningu siłowego: Jak długo podnosisz ciężary, zależy to od rodzaju treningu i harmonogramu. Na przykład całkowity trening ciała może trwać do godziny, podczas gdy rutynowa procedura może zająć mniej czasu, ponieważ pracujesz mniej grup mięśniowych.

Rodzaj

Typ ćwiczenia, które wykonujesz, jest ostatnią częścią F.I.T.T. zasady i łatwe do manipulowania, aby uniknąć urazów nadużyć lub utrata masy ciała plateau.

• Do ćwiczeń cardio: Cardio można łatwo zmienić, ponieważ liczy się każda aktywność, która wpływa na twoje tętno. Bieganie, chodzenie, jazda na rowerze, taniec i trenażer eliptyczny to tylko niektóre z różnorodnych aktywności, które możesz wybrać. Posiadanie więcej niż jednego treningu cardio jest najlepszym sposobem na utrzymanie zgryzu i zmniejszenie nudy.
• Do treningu siłowego: Trening siłowy ma również wiele rodzajów treningów do zaoferowania. Obejmuje ćwiczenia, w którym używasz pewnego rodzaju oporu (zespoły, hantle, maszyny itp.) Do pracy mięśni. Ćwiczenia na masę ciała można również uznać za formę treningu siłowego. Możesz łatwo zmienić rodzaj treningu siłowego, od treningu całego ciała do dodawania rzeczy, takich jak supersety lub trening piramidy, aby ożywić.

Jak korzystać z zasady F.I.T.T w swoich treningach

The F.I.T.T. zasada określa sposób manipulowania programem, aby uzyskać formę i uzyskać lepsze wyniki. Pomaga także dowiedzieć się, jak zmienić swoje treningi, aby uniknąć nudy, nadużyć obrażeń i plateau utrata masy ciała.

Na przykład chodzenie trzy razy w tygodniu przez 30 minut w umiarkowanym tempie może być doskonałym miejscem dla początkujących. Jednak po kilku tygodniach twoje ciało dostosowuje się do tych ćwiczeń i może się zdarzyć kilka rzeczy:

• Twoje ciało staje się bardziej wydajne podczas ćwiczeń: Im więcej ćwiczysz, tym łatwiej wykonywać ćwiczenia, co powoduje spalanie mniejszej ilości kalorii niż w momencie rozpoczęcia.
• Utrata masy ciała: Twoje nowe treningi mogą pomóc w utracie wagi, co oczywiście jest dobrą rzeczą. Minusem jest to, że zużywasz mniej kalorii, poruszając tym nowym, mniejszym ciałem.
• Nuda: Wykonanie tego samego treningu przez kilka tygodni lub miesięcy może się zestarzeć, zjadając motywację do ćwiczeń.

W tym momencie chcesz manipulować jednym lub kilkoma F.I.T.T. zasady, takie jak:

• Zmiana częstotliwości dodając kolejny dzień chodzenia
• Zmiana intensywności idąc szybciej lub dodając kilka interwałów biegowych
• Zmiana czasu spędził chodząc każdy dzień treningu
• Zmiana typu treningu przez pływanie, jazdę na rowerze lub bieganie.

Nawet zmiana jednego z tych elementów może mieć duży wpływ na Twój trening i na to, jak twoje ciało reaguje na ćwiczenia. Ważne jest regularne wprowadzanie zmian, aby Twoje ciało było zdrowe, a umysł zaangażowany.