Czy nasycone tłuszcze są dobre czy złe?

To prawie każdy, kto interesuje się żywieniem wie: Nasycone tłuszcze są dla nas złe. Zatkają nasze tętnice i powodują zawał serca.

Dopiero niedawno jednak wiele osób przestało pytać, czy tłuszcze nasycone są naprawdę niezdrowe. Wiele innych "faktów" dotyczących odżywiania, które uważaliśmy za prawdziwe, od lat 60. ubiegłego wieku zostało obalonych. W rzeczywistości wytyczne dietetyczne dla Amerykanów, na których zbudowano słynne piramidy żywieniowe i talerze żywnościowe, zmieniają się w ostatnich latach. Przestali podkreślać znaczenie spożywania diety o niskiej zawartości tłuszczu. Teraz radzą ograniczyć cukier. Zatrzymali długoletni pomysł, że cholesterol w diecie jest zły. Ale nadal zalecają poważne ograniczenia dotyczące tłuszczów nasyconych.

Ile zalecana jest tłuszcz nasycony?

American Heart Association zaleca, że ​​nie więcej niż 5 do 6 procent kalorii pochodzi z tłuszczów nasyconych, co stanowi około 12 gramów tłuszczów nasyconych dla przeciętnego człowieka spożywającego 2000 kalorii dziennie. Wytyczne żywieniowe 2015 dla Amerykanów zalecają ograniczenie tłuszczów nasyconych do 10 procent kalorii, czyli około 22 gramów tłuszczów nasyconych.

Czy wiesz, że łyżka oliwy z oliwek zawiera 2 gramy nasyconego tłuszczu?

Uważamy, że tłuszcze nasycone występują głównie w tłustych mięsach, pełnotłustych produktach mlecznych i oleju kokosowym, ale wszystkie tłuszcze są mieszaniną różnych tłuszczów i zwykle zawierają niektóre tłuszcze nasycone. Jest to główny powód, dla którego dość trudno jest spożywać dietę o tak niskiej zawartości nasyconego tłuszczu, jak zaleca to American Heart Association. Bardzo trudno jest uzyskać wszystkie niezbędne składniki odżywcze, które są zalecane codziennie, na diecie o bardzo niskiej zawartości tłuszczów nasyconych.

Co to jest werdykt?

Chociaż spożywanie zbyt dużej ilości tłuszczów nasyconych może być szkodliwe dla niektórych osób lub, być może, w niektórych kontekstach (takich jak to, co jeszcze jest w diecie), dowody na to, że jest ono złe przez cały czas i dla wszystkich nie trzyma się zbyt dobrze.

Jak mogliśmy uwierzyć, że nasycone tłuszcze są złe?

Było to wynikiem walki między naukowcami w połowie XX wieku. Nigdy nie było wielu solidnych dowodów na to, że tłuszcz nasycony powoduje choroby serca, a większość przedstawionych dowodów miała rażące błędy. Na przykład w jednym dobrze znanym eksperymencie grupa tłuszczów nasyconych miała znacznie większą liczbę ciężkich palaczy.Jakie badania wykazały, że kiedy ludzie zastąpili tłuszcze nasycone płynnymi olejami, takimi jak olej kukurydziany, obniżył się poziom cholesterolu we krwi. Wszyscy zakładali, że oznaczałoby to, że ci ludzie będą mniej podatni na choroby serca. (Ogólnie rzecz biorąc, nie były, ale o tym później).Niemniej jednak obaj byli zwolennikami za i przeciw tak zwanym Hipotezą Serca Dieta, a strona z nasyconym tłuszczem wygrywała. Jeśli interesuje Cię historia naukowej walki z jedzeniem o chorobach serca (i więcej w tym temacie), polecam te trzy książki:

• Death By Food Pyramid (2014) autorstwa Denise Minger
• Dobre kalorie, złe kalorie (2007) autorstwa Gary Taubes
• Wielka niespodzianka (2014) Niny Teicholz

Co się stało od tego czasu?

Przeprowadzono wiele eksperymentów i badań obserwacyjnych w ciągu 50 lat, odkąd naukowcy wygrali tę dyskusję. S o, możesz pomyśleć, że jeśli to prawda, że ​​tłuszcze nasycone powodują ataki serca lub udary mózgu, to z upływem lat będą coraz wyraźniejsze i jaśniejsze. Do tej pory powinno być w 100 procentach solidne, prawda? Cóż, nie, nie jest.

Christopher Ramsden: Naukowy Sherlock Holmes

Dr Christopher Ramsden z National Institutes of Health (NIH) podjął inne podejście do tej sytuacji. Zamiast prowadzić kolejne badania, sięgnął do danych starszych, wysokiej jakości badań, które być może nie dostały uwagi, na którą zasługiwały. Najnowszy wynik został opublikowany w British Medical Journal w kwietniu 2016 r.W tej pracy Ramsden wrócił do ankiety Minnesota Coronary Survey, która obejrzała ponad 9000 osób przez cztery i pół roku. Ci ludzie byli zinstytucjonalizowani, więc ich dieta mogła być dokładnie kontrolowana na potrzeby eksperymentu. Jak to często bywa w tych badaniach, jedna grupa otrzymała normalną dietę, aw drugiej grupie oleje bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe (głównie tłuszcze omega-6) zastąpiły tłuszcze nasycone. Ponieważ z tego obszernego badania wyszła tylko jedna publikacja, Ramsden był zainteresowany tym, jakie inne informacje można uzyskać.Okazuje się, że wśród osób, które zmarły w trakcie badania, osoby powyżej 65 lat częściej umierają, jeśli są w grupie o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych!

Ponadto, Ramsden odkrył, że dostępne są raporty z autopsji dla około 30 procent osób, które zmarły podczas badania. Odkrył, że wśród ludzi, którzy mieli autopsje, 22 procent tych, którzy spożyli normalną dietę zmarło na zawał serca, podczas gdy 41 procent osób z grupy o niskiej zawartości nasyconego tłuszczu miało.

Co to znaczy? Nie wygląda to dobrze na "Zespolony tłuszcz nasycony jest zły", ale tak naprawdę nie wiemy. Jak stwierdził Ramsden w swoim raporcie: "Biorąc pod uwagę ograniczenia obecnych dowodów, najlepszym podejściem może być pokora, podkreślająca ograniczenia obecnej wiedzy i ustanawiająca wysoki poprzeczkę dla doradzania spożyciu przekraczającemu to, co może zapewnić naturalna dieta".Możemy pokusić się o przypuszczenie, że wyniki dr Ramsdena były rzadkim zjawiskiem - to znaczy, gdybyśmy nie przeprowadzili podobnej analizy niepublikowanych danych, które uzyskał z Sydney Heart Study opublikowanego w 2013 roku. Wyniki były podobne.

Czy to oznacza, że ​​tłuszcz nasycony jest dobry?

Niektóre z wyników, o których wspomniałem, mogą sprawić, że myślimy, że tłuszcze nasycone w naszej diecie są nie tylko "niezłe", ale w rzeczywistości są "dobre". Podobnie jak Christopher Ramsden, doradzałbym pokorę w tej kwestii. Po prostu nie wiemy w tej chwili.

Oto kilka intrygujących myśli i możliwości:

• Często mówimy "tłuszcz nasycony", jakby to była tylko jedna rzecz. W rzeczywistości istnieje wiele rodzajów tłuszczów nasyconych, z których wiele jest znanych w różny sposób przez organizm. (Na przykład triglicerydy o średniej długości łańcucha)
• Tłuszcze nasycone są bardziej stabilne i mniej podatne na utlenianie niż inne tłuszcze. Może się zdarzyć, że niektóre z negatywnych wyników uzyskanych z dodawania wielonienasyconych kwasów tłuszczowych do diety wynikają z faktu, że są one łatwiej utlenione, a to z pewnością może mieć negatywny wpływ na organizm.
• Oleje stosowane do wytwarzania wielonienasyconych kwasów tłuszczowych są głównie pełne kwasów tłuszczowych omega-6, które mogą mieć działanie zapalne w organizmie.
• Grupa naukowców z Holandii przeanalizowała niektóre dane dotyczące tłuszczów nasyconych i wysunęła hipotezę, że tłuszcze nasycone mogą być w większości neutralne, ale mogą mieć bardziej negatywne skutki w przypadku diety o wysokiej zawartości węglowodanów lub diety bogatej w przetworzoną żywność. Inną ideą, którą zaproponowali oni i inni, jest to, że ludzie z zespołem metabolicznym lub przewlekłym stanem zapalnym częściej reagują negatywnie na tłuszcze nasycone.
• Przypomina mi to badania przeprowadzone przez grupę dr. Jeffa Volka, która wykazała, że ​​po ekspozycji na dietę wysokowęglowodanową organizm produkuje określony rodzaj tłuszczów nasyconych, który może być jednym z najbardziej niebezpiecznych typów.
• Mogą występować indywidualne różnice w odpowiedzi na tłuszcze nasycone z powodu genetyki. W szczególności osoby z mutacją genetyczną o nazwie ApoE4 mogą lepiej radzić sobie z mniejszą ilością tłuszczów nasyconych w swojej diecie.

Oczywiście nadal musimy się wiele nauczyć na ten temat. Jednak, jak czytam aktualne dowody, ludzie mogą przestać przyjmować, że następny burger, który jedzą, zatka ich tętnice!