Czy diety o niskiej zawartości węglowodanów i trening siłowy są dobre czy złe?

Istnieje debata pomiędzy ekspertami w dietach niskowęglowodanowych a ekspertami w zakresie ćwiczeń fizycznych i treningu siłowego na temat roli ograniczenia węglowodanów w budowaniu mięśni i siły. Oto punkty przedstawione przez eksperta od ćwiczeń Paula Rogersa i odpowiedzi z perspektywy niskowęglowodanowej.

Węglowodany jako paliwo do ćwiczeń

Rogers twierdzi, że węglowodany są głównym paliwem do ćwiczeń, szczególnie "szybkich i intensywnych ćwiczeń". Jako takie są one ważne dla "sportowców, trenerów wagi i ciężkich ćwiczących". Wskazuje na kilka badań, aby udowodnić swoją rację, mówiąc, że ani tłuszcz, ani białko nie są dobrymi źródłami energii dla ćwiczących o wysokiej wydajności. Twierdzi również, że diety niskowęglowodanowe i wysokobiałkowe mogą niekorzystnie wpływać na gęstość kości.

Jednak wiele osób na diecie niskowęglowodanowej to co najwyżej umiarkowani ćwiczący rekreacyjni. Nie poświęcają sportowców, kulturystów i tym podobnych.Możesz także oddzielić tych, którzy intensywnie ćwiczą grupy sportowe, które głównie wykonują ćwiczenia wytrzymałościowe aerobik bieganie, jazda na rowerze) i ciężarowcy oraz inni, którzy wykonują bardzo krótkie serie beztlenowy aktywność mięśni.

Przed pojawieniem się rolnictwa, plemiona łowiecko-zbierackie w klimacie umiarkowanym jadły diety o niskiej zawartości węglowodanów (w zimie, bardzo niska w węglowodanów). Te diety były na ogół wysokiej zawartości tłuszczu, który był ceniony. Aby utrzymać się przy życiu, prowadzili bardzo aktywny tryb życia na diecie niskowęglowodanowej. Przez większość środków, nasze zdrowie zaczęło spadać, gdy zaczęliśmy uprawiać zboże, chociaż prawdopodobnie umożliwiło to również "cywilizację", jaką znamy.

Dieta niskowęglowodanowa i ćwiczenia fizyczne

Jest to dziedzina, która nie miała wielu badań, ale są to pewne rzeczy, które sugerują przeprowadzone badania. Ciężcy ćwiczący, którzy wykonują ćwiczenia typu wytrzymałość, mają tendencję do spadku wydajności we wczesnych tygodniach diety niskowęglowodanowej, ale ich ciała zazwyczaj regenerują się w ciągu dwóch do czterech tygodni. Jedno z badań przeprowadzonych w Nowej Zelandii wykazało typowy wzorzec dla sportowców wytrzymałościowych, którzy początkowo zmniejszyli energię, ale potem poprawili samopoczucie. Niektórzy sportowcy zgłaszają wzrost wydajności ćwiczeń i poprawę wydajności po ich przyzwyczajeniu się do diety.

Proces ten określano jako "adaptacja keto" lub "adaptacja tkanki tłuszczowej", ponieważ organizm lepiej wykorzystuje tłuszcz do energii w warunkach wysiłku fizycznego. Istnieje debata na temat tego, jak mało węglowodanów musi być dieta, aby wywołać adaptację keto. Niektórzy mówią poniżej 20 procent kalorii, ale brak jest badań.

Adaptacja Keto jest prawdopodobnie bardziej ograniczona w krótkich seriach ćwiczeń anaerobowych, chociaż debata na ten temat jest również dyskusyjna. Z drugiej strony nie musi to oznaczać, że dieta uboga w węglowodany jest niedopuszczalna. Profesor college'u z treningu sportowego mówi, że członkowie zespołu trójboju siłowego w jego college'u wszyscy jedzą dietę złożoną z 20 procent lub mniej węglowodanów. Dietetyk, który jest kulturystą, mówi, że wymagana jest niewielka ilość dodatkowego węglowodanu przed podniesieniem.

"Około 5 gramów węglowodanów co dwa zestawy wystarcza, aby zastąpić utracony glikogen podczas treningu, więc na przykład w przypadku 15 zestawów około 35 gramów węglowodanów wystarczyłoby". Jest to ilość węglowodanów w, na przykład, 1 1/2 filiżanek winogron - nie jest to niezgodne z dietą, która jest znacznie niższa w węglowodanie niż jest to ogólnie zalecane.

W trakcie odchudzania, diety o niskiej zawartości węglowodanów były wielokrotnie pokazywane w celu zachowania beztłuszczowej masy ciała w porównaniu z dietami o wyższej zawartości węglowodanów.

Punkty porozumienia

Rogers twierdzi, że białko nie jest w ogóle dobrym paliwem energetycznym, chociaż organizm rutynowo wytwarza z niego trochę glukozy. Systemy ćwiczeń fizycznych prawdopodobnie ucierpią w pierwszych tygodniach diety niskowęglowodanowej. Jednak badania wykonane w tym czasie muszą być oglądane przez tę soczewkę. Niektóre dodatkowe węglowodany przed treningiem mogą być dobrym pomysłem, chociaż można to jeszcze zrobić w kontekście diety niskowęglowodanowej.

Punkty sporne

Niektóre opinie powstają na podstawie badań osobników po pięciu dniach stosowania diety niskowęglowodanowej, która następuje w okresie trzech do pięciu dni po zmianie diety. Prawdopodobnie jest to najgorszy czas na przeprowadzenie takiego badania, ponieważ zapasy glikogenu są wyczerpane bez pełnej adaptacji keto-adaptacji. Niemniej jednak znaczną adaptację keto można zobaczyć nawet w tak krótkim czasie.

Drugi punkt, o którym mówi Rogers, dotyczy diet niskowęglowodanowych i / lub wysokobiałkowych, które negatywnie wpływają na gęstość mineralną kości. Diety niskowęglowodanowe są często uważane za bardzo bogate w białko, ale zazwyczaj nie są. Badania pokazują, że nie ma negatywnego wpływu na kości z diety wysokobiałkowej i że może to mieć niewielki pozytywny wpływ. Jest to jednak problem, na którym można znaleźć badania z wynikami po obu stronach.

Czy ta strona była pomocna? Dziekuję za odpowiedź! Jakie są twoje obawy? Źródła artykułu

• Dipla K, Makri M, Zafeiridis A i in. Izoenergetyczna wysokobiałkowa dieta o umiarkowanej zawartości tłuszczu nie wpływa na wytrzymałość i zmęczenie podczas ćwiczeń oporowych u kobiet. British Journal of Nutrition. 2008; 100 (02). doi: 10.1017 / s0007114507898679.
• Tang M, Oconnor LE, Campbell WW. Utrata masy ciała wywołana dietą: wpływ białka dietetycznego na kość. Dziennik Akademii Żywienia i Dietetyki. 2014; 114 (1): 72-85. doi: 10.1016 / j.jand.2013.08.021.
• Volek JS, Quann EE, Forsythe CE. Diety niskowęglowodanowe sprzyjają korzystniejszej kompozycji ciała niż diecie niskotłuszczowej. Dziennik wytrzymałości i kondycji. 2010; 32 (1): 42-47. doi: 10.1519 / ssc.0b013e3181c16c41.
• Zinn C, Wood M, Williden M, Chatterton S, Maunder E. Dieta ketogenna korzystnie wpływa na skład ciała i dobre samopoczucie, ale nie na wyniki pilotażowego studium przypadku nowozelandzkich sportowców wytrzymałościowych. Journal of International Society of Sports Nutrition. 2017; 14 (1). doi: 10.1186 / s12970-017-0180-0.