Najlepsze treningi obniżające ciśnienie krwi

Czy kiedykolwiek czułeś się tak, jakby nie było wystarczająco dużo czasu w ciągu dnia, aby ukończyć wszystko, co musisz zrobić? Czy kiedykolwiek byłeś zbyt chudy i teraz jesteś zestresowany między pracą, rodziną i osobistymi obowiązkami? Nie jesteś sam. Ponad połowa pracujących dorosłych i prawie połowa Amerykanów jest zaniepokojona obecnym poziomem stresu. Ponieważ stres powoli, ale zdecydowanie odbiera swoje żniwo, bardzo łatwo jest rozwijać niezdrowe nawyki, takie jak bycie nieaktywnym, emocjonalne jedzenie, jedzenie niezdrowych i nieżywnościowych pokarmów, palenie tytoniu, negatywne myślenie i pozbawianie się właściwego odpoczynku.

Te złe nawyki są przyczyną wielu powszechnych zaburzeń zdrowia, które ludzie rozwijają się ze stresu, w tym nadciśnienia (wysokie ciśnienie krwi), lęku, depresji i otyłości.

Wielu z nas chciałoby, abyśmy mieli nadludzkie zdolności, czyniące nas odpornymi na problemy zdrowotne, które może powodować stres. Niestety tak nie jest. Wielu z nas jest winnych zaniedbania naszego zdrowia, dopóki coś nie pójdzie nie tak, jak wzrost ciśnienia krwi.

Ciśnienie krwi jest ważne

Ciśnienie krwi jest kluczowym wskaźnikiem twojego zdrowia, ponieważ mierzy, jak ciężko potrzebuje twoje serce do pompowania krwi w twoim ciele. Normalny odczyt ciśnienia krwi wynosi 120/80 mmHG lub mniej. Prehypertension jest wstępem do wysokiego ciśnienia krwi, które mieści się w przedziale 120-139 / 80-89 mmHG. Nadciśnienie lub wysokie ciśnienie krwi definiuje się jako odczyt 140/90 mmHG lub cokolwiek więcej. Ponad 75 milionów Amerykanów ma wysokie ciśnienie krwi.

Nadciśnienie tętnicze, a zwłaszcza nadciśnienie tętnicze, są bardzo niebezpieczne dla zdrowia, ponieważ oznaczają, że serce musi działać w nadbiegu, aby pompować krew przez całe ciało. Ta dodatkowa siła pompowania zmusza twoją krew do uderzania o ściany twoich tętnic, co z łatwością prowadzi do uszkodzenia narządów, osłabienia mięśnia sercowego oraz stwardniałych i zwężonych tętnic prowadzących do udaru, ataków serca, niewydolności nerek i chorób sercowo-naczyniowych. Dobrą wiadomością jest to, że możesz obniżyć ciśnienie krwi i odzyskać zdrowie, dokonując pewnych zmian w stylu życia.

Możesz kontrolować ciśnienie krwi i zmniejszyć szansę na atak serca lub udar. Twoje serce to mięsień, więc jeśli go wzmocnisz, możesz pompować więcej krwi na uderzenie, aby obniżyć tętno i ciśnienie krwi. Najlepszym sposobem na wzmocnienie mięśnia sercowego jest konsekwentne wykonywanie ćwiczeń aerobowych w celu zwiększenia wytrzymałości układu sercowo-naczyniowego.

Cardio jest kluczem

Podczas wykonywania ćwiczeń sercowo-naczyniowych organizm musi dostarczać duże ilości tlenu do pracujących mięśni, takich jak nogi, jeśli uprawiasz jogging. Z regularnym cardio, twoje serce w końcu staje się lepsze w pompowaniu większych ilości krwi przez twoje ciało z każdym uderzeniem, więc więcej tlenu dostaje się do twoich mięśni. Twoje tętno i ciśnienie krwi zmniejszy się i nie będziesz się męczyć z prostych czynności tak szybko, jak kiedyś.

Najlepszym wyborem do ćwiczeń sercowo-naczyniowych są ćwiczenia, które wykorzystują duże grupy mięśni do napędzania ruchów. To sprawia, że ​​twoje ciało pompuje jeszcze więcej tlenu do tych większych mięśni przekrojowych, ponieważ są one zmęczone podczas sesji ćwiczeń. Doskonałymi przykładami są bieganie, bieganie, szybki marsz, trening siłowy, jazda na rowerze, wioślarstwo, pływanie, wspinaczka po schodach, turystyka, zajęcia fitness, sport, taniec i ćwiczenia aerobowe. Typowa osoba o wadze 200 funtów może spalić około 550 kalorii w godzinę joggingu, 200 kalorii w godzinę marszu, 450 kalorii na godzinę treningu siłowego, 650 kalorii na godzinę jazdy na rowerze, 800 kalorii na godzinę pływanie i 500 kalorii na godzinę ćwiczeń aerobowych.

Zalecenia stowarzyszenia American Heart Association

American Heart Association zaleca, aby w razie potrzeby obniżenia ciśnienia krwi, dążyć do 40 minut umiarkowanej intensywnej aktywności fizycznej 3-4 razy w tygodniu. Zawsze możesz zwiększyć ilość i częstotliwość ćwiczeń w miarę wzrostu twojego poziomu wytrzymałości. Upewnij się, że co najmniej 150 minut aktywności fizycznej w każdym tygodniu wykonuje się przynajmniej na umiarkowanym poziomie intensywności. Doskonałym przykładem jest szybki marsz. Rozprzestrzeniaj aktywność fizyczną przez cały tydzień tak często, jak to możliwe, aby stało się nawykiem i częścią codziennej rutyny.

Wykonuj ćwiczenia rozciągające i elastyczne przez cały tydzień i wykonuj ćwiczenia wzmacniające mięśnie przynajmniej 2 dni w tygodniu. Upewnij się, że oddychasz podczas sesji ćwiczeń, ponieważ zaskoczyłbyś się tym, ile osób wstrzymuje oddech.

Pracuj na odpowiednim poziomie intensywności

Upewnij się, że się chodzisz po uruchomieniu programu ćwiczeń. Staraj się pracować z umiarkowaną intensywnością, aby obniżyć ciśnienie krwi. Aby dać wyobrażenie o tym, jak odczuwa się umiarkowany poziom intensywności, powinieneś być w stanie wymieniać krótkie zdania tylko z kilku słów, podczas gdy wykonujesz swoją aktywność z umiarkowaną intensywnością. Jeśli możesz prowadzić pełną rozmowę podczas wykonywania czynności, pracujesz z małą intensywnością. Jeśli szybko zaczniesz tracić oddech lub próbujesz wypowiedzieć zaledwie kilka słów, pracujesz z dużą intensywnością.

Większość osób nie musi sprawdzać z lekarzem przed ćwiczeniem na umiarkowanym poziomie, ale dobrze jest porozmawiać z lekarzem, jeśli masz ponad 50 lat i nie jesteś przyzwyczajony do umiarkowanej aktywności fizycznej lub jeśli masz miał problemy z sercem, zawał serca, poważne problemy zdrowotne lub rodzinną chorobę serca w młodym wieku.

Twoim celem jest angażowanie się w aktywność o umiarkowanym natężeniu przez dłuższy czas każdego dnia lub angażowanie się w bardziej energiczną aktywność każdego dnia. Codziennie rzucaj sobie wyzwanie, aby stale zwiększać wytrzymałość układu krążenia, niezależnie od tego, czy będzie to dodatkowa minuta na bieżni czy na innym okrążeniu basenu. Regularne ćwiczenia sprawią, że poczujesz się lepiej zarówno fizycznie, jak i emocjonalnie, co z kolei zmotywuje Cię do kontynuowania ćwiczeń.

Zamykanie myśli

Każdy powinien włączyć ćwiczenia sercowo-naczyniowe do swoich codziennych zajęć, aby utrzymać zdrowe serce. Jeśli masz dolegliwości przednadciśnieniowe, ważne jest, abyś zaczął wykonywać rutynę, aby obniżyć ciśnienie krwi, aby nie wzrastał do wyższego poziomu nadciśnienia. Jeśli masz nadciśnienie, upewnij się, że trzymasz się codziennej rutyny i przynajmniej robisz 40 minut umiarkowanej do energicznej aktywności fizycznej 3-4 razy w tygodniu. Wraz ze wzrostem kondycji twojego ciała, możesz zwiększyć częstotliwość, czas trwania lub intensywność sesji ćwiczeń przez cały tydzień.

Twoje ciśnienie krwi będzie powoli spadać, jeśli pozostaniesz zgodny z rutynowymi ćwiczeniami. Jeśli systematycznie rozwijasz swoje postępy każdego dnia, będziesz zdumiony, jak łatwa może być poprawa Twojej kondycji i zdrowia serca. Konsekwentny postęp zapewnia sukces. Traktuj życie jak maraton, a nie sprint.

Czy ta strona była pomocna? Dziekuję za odpowiedź! Jakie są twoje obawy? Źródła artykułu

• Wykonywanie swojej drogi do obniżenia ciśnienia krwi. American College of Sports Medicine. Sieć.
• Obniż stres, obniż ciśnienie krwi. Harvard Health Publications, 21 marca 2015. Web.
• Aktywność fizyczna i ciśnienie krwi. American Heart Association, 17 sierpnia 2015. Web.
• Zestresowany naród. Stambor Z. American Psychological Association, kwiecień 2006. Web. www.apa.org/monitor/apr06/nation.aspx.
• Wzmocnij swoje serce Regularnym ćwiczeniem Cardio. Yoon S. University of Maryland Baltimore Washington Medical Center. Sieć.
• 8 najbardziej efektywnych ćwiczeń na pełny spadek masy ciała. Skinny With Fibre, 11 lipca 2013. Web.
• Twój przewodnik o obniżaniu ciśnienia krwi. National Heart, Lung and Blood Institute: amerykański Departament Zdrowia i Opieki Społecznej, maj 2003. Web.