Ciąża wegańska jest dla mnie odpowiednia?

Czy możesz być weganinem i mieć zdrową ciążę? Czy istnieje ryzyko ciąży wegańskiej? Czy weganizm może wpłynąć na twoją płodność? Odpowiedzi są tak, tak i tak.

Możesz utrzymać dietę wegańską i zdrową ciążę. Jednak dieta wegańska naraża cię na pewne niedobory składników odżywczych, które mogą zaszkodzić dziecku, jeśli zostanie pozostawione bez kontroli, i mogą wpłynąć na twoją płodność podczas próby poczęcia.

Około 5 procent osób w Stanach Zjednoczonych określa się jako wegetarianie. Mniejsze (ale nadal znaczące) 2 procent osób uważa się za wegan. Szacuje się, że 6 milionów wegan. Wegetarianie unikają mięsa, ale mogą nadal jeść jajka lub produkty mleczne. Z kolei weganie unikają produktów zwierzęcych.

Świadomość wyzwań żywieniowych diety wegańskiej, pozostawanie otwartymi na suplementację i możliwe modyfikacje diety oraz uważne monitorowanie tego, co jesz, są kluczem do pomyślnego połączenia weganizmu z płodnością i ciążą.

Potencjalne ryzyko wykluczenia produktów zwierzęcych podczas ciąży

Dobrą wiadomością jest to, że ani dieta wegetariańska, ani wegańska nie zwiększają poważnych powikłań ciążowych ani nie zwiększają ryzyka ciężkich wad wrodzonych, tak długo jak każda niedokrwistość B-12 i niedobór żelaza są monitorowane i korygowane.

To powiedziawszy, ci, którzy nie odnoszą się do tych potencjalnych deficytów składników odżywczych, mogą mieć zwiększone ryzyko powikłań ciąży i wad wrodzonych. Niedobór B-12 podczas ciąży może zwiększać ryzyko wad cewy nerwowej i może prowadzić do upośledzenia funkcji poznawczych. (Więcej na ten temat poniżej.)

Niedokrwistość w czasie ciąży jest powszechna, nawet wśród osób spożywających produkty pochodzenia zwierzęcego. Weganie mają znacznie zwiększone ryzyko wystąpienia anemii. Niedokrwistość może zwiększać ryzyko porodu przedwczesnego, urodzić dziecko o niskiej wadze lub mieć dziecko z opóźnieniami poznawczymi lub rozwojowymi. Jako matka, niedokrwistość zwiększa ryzyko wystąpienia depresji poporodowej i ryzyko konieczności transfuzji krwi po urodzeniu dziecka.

Inną możliwą (ale nie bezpośrednią) troską o dietę wegańską jest to, że czasami weganizm idzie w parze z innymi restrykcyjnymi nawykami żywieniowymi.Niezależnie od tego, czy chodzi o weganizm połączony z surowym jedzeniem, dietą makrobiotyczną, czy o inne, zawężające opcje żywieniowe, wszystko to zwiększa ryzyko niedoborów żywieniowych lub kalorycznych.

Jeśli jesteś weganinem i masz inne ograniczenia dietetyczne, niezwykle ważne jest, abyś spotkał się z dietetykiem.

Dlaczego musisz być pewien, że wystarczy B-12

B-12 jest trudny (niemożliwy), aby uzyskać dietę wegańską. B-12 jest dostępny tylko ze źródeł zwierzęcych. Dla wegan oznacza to suplementację i jedzenie wzbogaconej żywności. Wegetarianie mogą być w stanie uzyskać wystarczającą ilość B-12 z nabiału i jaj, ale suplementy są zwykle sugerowane.

Zapewne wiesz, że kwas foliowy, inna witamina B, odgrywa istotną rolę w rozwoju mózgu i rdzenia kręgowego płodu. Wiele z tych zjawisk pojawia się na bardzo wczesnym etapie ciąży, prawdopodobnie zanim kobieta zorientuje się, że poczęła.

Wielu ludzi nie wie, że B-12 może być tak samo ważny jak kwas foliowy w zdrowiu i rozwoju płodu. Według Światowej Organizacji Zdrowia niskie poziomy B-12 mogą zwiększać ryzyko wad cewy nerwowej.

Ponadto niemowlęta i małe dzieci z niedoborami B-12 mogą cierpieć z powodu długoterminowych konsekwencji. Może to obejmować opóźnienia rozwojowe, zmniejszenie funkcji poznawczych i gorsze wyniki w szkole. Niektóre badania wykazały, że dzieci te nie mogą w pełni wyzdrowieć po zniszczeniach.

Dlatego ważne jest, aby wszystkie kobiety w wieku rozrodczym otrzymywały wystarczającą ilość kwasu foliowego i B-12 w ich diecie. Kwas foliowy pochodzi z jedzenia ciemnych liściastych zieleni, szparagów, brokułów, fasoli i soczewicy. Zdrowa dieta wegańska powinna być bogata w te pokarmy.

Aby uzyskać wystarczającą ilość B-12, potrzebny będzie suplement. Możesz uzyskać wystarczającą ilość prenatalnej lub twój lekarz może zalecić oddzielny lub dodatkowy suplement B-complex lub B-12. Porozmawiaj ze swoim ginekologiem o najlepszych opcjach.

Unikanie niedokrwistości z niedoboru żelaza jako weganizm

Jak wspomniano powyżej, inne ryzyko żywieniowe z wegańską lub wegetariańską dietą rozwija niedokrwistość z niedoboru żelaza. Podczas próby poczęcia niedokrwistość może zwiększać ryzyko wystąpienia problemów z owulacją i niepłodności. Niedokrwistość w czasie ciąży może powodować problemy dla matki i dziecka.

"Bardzo często kobiety doświadczają anemii podczas ciąży" - wyjaśnia Yaffi Lvova, dietetyk. "Jest to bardziej niepokojące w wegetariańskiej i wegańskiej populacji, ponieważ nie-hemu żelazo spożyte w diecie opartej na roślinach nie jest wchłaniane tak wydajnie jak żelazo hemu (żelazo ze źródła zwierzęcego)."

Istnieją żelazne źródła pochodzenia roślinnego. Ale jak wyjaśnia Lwowa, forma żelaza ma znaczenie. Roślinnymi źródłami żelaza są niehemowe żelazo. Ciało nie używa tej formy żelaza tak skutecznie, jak żelazo z hemu pochodzenia zwierzęcego. Aby zmniejszyć ryzyko zachorowania na weganizm, będziesz potrzebował żywności o wysokiej zawartości żelaza w diecie bez hemu w codziennej diecie i spożywaj pokarmy bogate w witaminę C w tym samym posiłku. Łączenie witaminy C z żywnością bogatą w żelazo pomaga w absorpcji żelaza.

Produkty na bazie roślin o dużej zawartości żelaza obejmują:

• Wzbogacane płatki zbożowe
• fasolki
• soczewica
• Orzechy i nasiona
• Suszone owoce
• Ciemne zielone liściaste
• Komosa ryżowa
• Melasa
• Masło orzechowe
• brązowy ryż
• tofu

W przypadku produktów zawierających witaminę C rozważ przyjemność korzystania z produktów zawierających żelazo wraz z:

• Szklanka pomarańczowego soku
• Truskawki
• Ananas
• brukselki
• kiwi
• Żółta papryka

Lekarz powinien ściśle monitorować ryzyko związane z żelazem i niedokrwistością podczas regularnych badań krwi podczas ciąży. Ale powinieneś także zwracać uwagę na oznaki niedoboru. "Objawy niedokrwistości z niedoboru żelaza obejmują zmęczenie i osłabienie, duszność, bladą lub żółtą skórę, zawroty głowy, zimną dłoń i stopy oraz ból głowy", wyjaśnia Lvova.

W przypadku wystąpienia niedokrwistości lekarz może przepisać suplement.

Inne składniki odżywcze, które wymagają specjalnej uwagi w diecie wegańskiej

Nauka diety jest skomplikowana. Wiemy, że niedobory składników odżywczych, takie jak niski poziom B-12, kwas foliowy i żelazo, mogą powodować poważne niepożądane skutki. Ale tak naprawdę nie znamy pełnego wpływu innych niedoborów składników odżywczych, szczególnie jeśli chodzi o weganizm i wegetarianizm. Po prostu nie ma wystarczających szczegółowych badań.

My robić wiedzieć, że zła dieta podczas ciąży (niezależnie od tego, czy matka je produkty zwierzęce, czy nie) może mieć wpływ na długoterminowe zdrowie dziecka. Ale dokładnie, jak i dlaczego trudno jest wskazać.

Poniżej znajdują się składniki odżywcze lub elementy, które weganie mogą mieć trudności bez dodatkowego wysiłku lub suplementacji.

Białko

Istnieje wiele wegańskich źródeł białka, w tym fasola, soczewica i pełnoziarniste. Problem polega nie na tym, że nie można uzyskać wystarczającej ilości białka dzięki diecie wegańskiej, ale jeśli nie jesteś ostrożny i nie zwracasz uwagi, możesz łatwo nie spełnić swoich wymagań żywieniowych.

W przypadku ciąży pojedynczej potrzebujesz 71 gramów białka dziennie. Najlepszym sposobem, aby upewnić się, że masz wystarczająco dużo, jest zrobienie kilku tygodni, aby zmierzyć i zapisać ilość spożywanego pokarmu. Wiele aplikacji dietetycznych może ci w tym pomóc. Wtedy będziesz wiedział, czy twoje potrzeby z białkami są spełnione, czy nie.

Jest to jeszcze ważniejsze, jeśli planujesz wielokrotności. "Białka z pewnością można zaspokoić dietą wegetariańską lub wegańską" - wyjaśnia Lwowa. "Ale kiedy potrzeby te sięgają prawie 100 gramów dziennie w przypadku ciąży bliźniaczej, odżywianie może wymagać monitorowania, aby zapewnić zdrową matkę i dziecko."

Dobrym pomysłem jest także szukanie oznak niedostatecznej ilości białka. "Jeśli kobieta ma niską zawartość białka, może odczuwać zmęczenie, słabą koncentrację, wahania nastroju, słabe gojenie się ran i inne symptomy" - mówi Lwowa.

Witamina D

Najlepsze źródła witaminy D w żywieniu to ryby tłuste (dorsz, łosoś, sardynki) i żółtka jaj.Witamina D jest również powszechnie spotykana w wzbogaconym mleku, w tym alternatywnym mleku, takim jak migdał i soja. Ale nie wszystkie alternatywne mleko mają znaczny poziom witaminy D.

Niskie poziomy witaminy D były związane z niepłodnością w niektórych badaniach. Niektóre badania wykazały, że kobiety z wyższym poziomem witaminy D były bardziej narażone na powodzenie ciąży w wyniku in vitro.

W czasie ciąży witamina D jest niezbędna dla zdrowego rozwoju kości Twojego dziecka. Niedobór witaminy D wiąże się ze zwiększonym ryzykiem stanu przedrzucawkowego. Weganie mogą mieć problemy ze zjedzeniem wystarczającej ilości witaminy D opartej na żywności, dlatego powinni być pewni, że będą regularnie narażeni na działanie słońca i mogą wymagać suplementacji. Porozmawiaj ze swoim lekarzem o tym, co jest dla ciebie najlepsze.

Wapń

Większość populacji nie wegańskich otrzymuje zapotrzebowanie na wapń głównie z produktów mlecznych. Jest jednak możliwe uzyskanie wapnia ze źródeł roślinnych. Wymaga tylko starannego planowania posiłków (i włączenia do nich dużej ilości tych produktów).

Badania wykazały, że kobiety, które zawierają wiele produktów mlecznych w diecie, rzadziej chorują na endometriozę i rzadziej mają problemy z owulacją. W czasie ciąży wapń jest niezwykle ważny dla rozwoju kości i zębów Twojego dziecka.

Pokarmy na bazie roślin bogatych w wapń obejmują wzbogacone alternatywne mleko, łaciatkę, czerwoną i białą fasolę, bok choy, brokuły, jarmuż, szpinak i słodkie ziemniaki.

Cynk

Mięso i owoce morza mają najwyższe źródła cynku, ale cynku można uzyskać ze źródeł pochodzenia roślinnego. Cynk jest niezbędny dla męskiej płodności. Niski poziom cynku może powodować niską liczbę plemników i brak równowagi hormonalnej. Odkryto również, że cynk poprawia wyniki IVF, gdy pary w trakcie leczenia przyjmowały suplementy.

Niedostateczna ilość cynku w czasie ciąży może prowadzić do złego rozwoju płodu, zwiększać ryzyko infekcji (co może zwiększać ryzyko przedwczesnej porodu) i powodować niską masę urodzeniową. Możliwe produkty roślinne bogate w cynk to fasola, orzechy, nasiona, płatki owsiane i wzbogacone zboża.

Dodatkowym problemem dla wegan jest to, że wchłanianie cynku może być hamowane przez pokarmy bogate w fityniany. Obejmuje to zboża, orzechy i ziemniaki, wszystkie popularne wegańskie potrawy i (niektóre) źródła cynku. Z tego powodu weganie mogą potrzebować większego spożycia cynku niż nie-weganie.

Omega-3

Źródłem numer jeden dla omega-3 są ryby, co nie jest dobrym rozwiązaniem dla wegan i wegetarian. Omega-3, DHA i EPA są niezbędne dla zdrowia mózgu. Badania na myszach wykazały, że kwasy tłuszczowe omega-3 mogą odgrywać rolę zarówno w płodności męskiej, jak i żeńskiej, ale te efekty nie zostały dotychczas wykryte w badaniach na ludziach.

W czasie ciąży zwiększone spożycie omega-3, EPA i DHA zmniejsza ryzyko przedwczesnej porodu, zwiększa wagę urodzeniową i zmniejsza ryzyko stanu przedrzucawkowego. Możliwe jest również, że omega odgrywają rolę w rozwoju mózgu płodu.

Po ciąży, niskie poziomy kwasów omega-3 mogą zwiększać ryzyko depresji poporodowej. Omega-3 w diecie matki są niezbędne również podczas karmienia piersią. Niemowlęta, u których matki miały dobry poziom kwasów omega-3, poprawiły wzrokowy i poznawczy rozwój i prawdopodobnie mogą być mniej narażone na alergie.

Oleje z orzechów i nasion są często polecane weganom, ale badania wykazały, że nie zawsze są one odpowiednio przekształcane w organizmie. Idealnym suplementem wegańskim omega wydaje się być olej z mikroalg. Może to być kosztowne, ale warte korzyści dla zdrowia.

Jod

Jod występuje głównie w owocach morza i produktach mlecznych. Badania wykazały, że większość wegetarian otrzymuje wystarczającą ilość jodu, ale weganie są narażeni na niedobór.

W czasie ciąży brak wystarczającej ilości jodu może negatywnie wpłynąć na rozwój mózgu płodu. Weganie powinni używać soli jodowanej i mogą potrzebować suplementu. Ponieważ jednak zbyt duża ilość jodu może stanowić problem, najlepiej skonsultować się z lekarzem przed jego uzupełnieniem.

Unikaj niezdrowej wegańskiej trasy

Wiele osób zakłada, że ​​wegańska lub wegetariańska dieta automatycznie stanie się zdrowa. W końcu źródłem obu słów jest warzywo.

Nie zawsze tak jest. Aby uzyskać wystarczającą ilość kalorii, weganie i wegetarianie mogą spożywać wyrafinowane pieczywo i makarony. Zmęczenie i poranne mdłości w czasie ciąży mogą również w znacznym stopniu polegać na pakowanych produktach o dużej zawartości węglowodanów.

W odniesieniu do zapakowanych węglowodanów i nadmiernie rafinowanych produktów ziaren, dr Anita Sadaty mówi: "Oprócz tego, że są ubogie w składniki odżywcze, takie rodzaje żywności mogą zwiększać ryzyko cukrzycy ciążowej."

Rozwiązanie? Uważna dbałość o dietę. Podejmując dodatkowy wysiłek, aby uwzględnić pełne ziarna, dużo warzyw i zdrowe wegańskie białka, takie jak fasola, orzechy i soczewica. Samo bycie świadomym, że "wegański" nie oznacza automatycznie "zdrowy", może pomóc ci pamiętać o dokonywaniu bardziej żywieniowych wyborów.

Słowo od DipHealth

Dieta wegetariańska ma wiele pozytywnych skutków, w tym zmniejsza ryzyko wysokiego ciśnienia krwi, chorób serca, zespołu metabolicznego i niektórych nowotworów. Wegetarianie mają również zdrowszą wagę. Spożywanie dużej ilości warzyw, zdrowych pełnych ziaren i owoców może przynieść korzyści każdej ciąży i starać się wyobrazić sobie wysiłki.

Jednak diecie wegańskiej brakuje niektórych składników odżywczych. Aby zapewnić zdrową ciążę i dziecko, porozmawiaj ze swoim zespołem opieki zdrowotnej o swoim stylu życia w diecie. "Zespół medyczny powinien zawsze być świadomy wszystkiego, co może wpływać na poczęcie i ciążę, w tym na wybór diety, suplementów diety lub leków - nawet na wszystkie naturalne suplementy, takie jak zioła i środki homeopatyczne", mówi Lwowa.

Ludzie wybierają dietę wegańską z różnych powodów.W niektórych sytuacjach weganie lub wegetarianie mogą rozluźnić swoje ograniczenia dietetyczne właśnie podczas próby zajścia w ciążę lub w czasie ciąży. Może to oznaczać włączenie do diety małej ryby (pescetarianizm) lub niektórych produktów pochodzenia zwierzęcego, a nawet czasami dodanie mięsa.

"Nawet włączenie niewielkiej ilości białka zwierzęcego do diety zwiększy wchłanianie i wykorzystanie żelaza i innych mikroelementów - nawet poprawiając wchłanianie żelaza ze źródeł innych niż zwierzęce, co pomoże poprawić stan zdrowia podczas próby zajścia w ciążę iw czasie ciąży, "Mówi Lwowa.

Jeśli zdecydujesz się pozostać weganinem podczas próby zajścia w ciążę i podczas ciąży, zalecamy skonsultowanie się z dietetykiem, który może pomóc ci uzyskać to, czego Ty i Twoje dziecko potrzebujecie.