Jak pozbyć się Man Boobs

"Man boobs" może być jedną z dwóch rzeczy: powiększeniem tkanki piersi z powodu zmian hormonalnych, które powodują ginekomastię - stan, który występuje najczęściej w okresie dojrzewania i procesu starzenia się, lub powiększenie zapasów tłuszczu piersiowego ze względu na wzrost całkowity tłuszcz ciała, często określany jako "pseudo-ginekomastia".

Oba stany są powszechne i na ogół nie ma powodów do zmartwień, często rozwiązujących się samodzielnie, ponieważ poziom hormonów normalizuje się. To powiedziawszy, jeśli wzrost rozmiaru klatki piersiowej spowodowany zwiększonymi zapasami tłuszczu doprowadził do samoświadomości lub zażenowania, zmniejszenie całkowitego procentu tkanki tłuszczowej poprzez połączenie diety i regularnych ćwiczeń może pomóc w pozbyciu się "męskich cycków".

Jak pozbyć się "Man Boobs"

Należy pamiętać, że "redukcja punktowa" nie jest możliwa. Oznacza to, że wykręcenie 20 zestawów wyciskarki w nadziei na zmniejszenie ilości tłuszczu w klatce piersiowej nie jest najlepszym sposobem na utratę tłuszczu. Podczas gdy wyciskanie na ławce może z pewnością pomóc w budowaniu masy mięśniowej w twoim pecu, wykonując ćwiczenia, które tylko skupienie się na klatce piersiowej raczej nie przyspieszy twojego metabolizmu na tyle, aby uzyskać znaczną utratę tłuszczu.

Najlepiej jest postępować zgodnie z rutynowym treningiem całego ciała, który trafia do wszystkich głównych grup mięśni, łącząc trening siłowy z ćwiczeniami sercowo-naczyniowymi. Takie podejście pomaga przyspieszyć metabolizm podczas i po ćwiczeniach, jednocześnie budując masę mięśniową. Jeden-dwa uderzenie utraty tłuszczu i przyrost mięśni przynosi najbardziej widoczne i trwałe rezultaty. Kiedy tracisz tkankę tłuszczową w całym ciele, zauważysz zmiany w wielkości i kształcie klatki piersiowej.

Pamiętaj, że spójność jest kluczowa. Twoje sklepy z tłuszczami nie rosły z dnia na dzień, więc nie możesz oczekiwać, że utrata tłuszczu nastąpi przy kropli kapelusza. Podejmij zobowiązanie do wykonania następującego treningu przez co najmniej trzy dni w tygodniu przez dwa do czterech miesięcy przed oceną początkowych wyników. Kiedy rozwijasz swój nawyk ćwiczeń, pamiętaj, że odżywianie jest ważnym składnikiem utraty tkanki tłuszczowej. Skoncentruj się na jedzeniu dużej ilości produktów, chudego mięsa i pełnoziarnistych produktów, unikając przetworzonej lub rafinowanej żywności. Dzięki konsekwentnej pracy na rzecz ogólnego zdrowego stylu życia, zobaczysz wyniki, na które masz nadzieję.

Należy pamiętać, że w niektórych przypadkach ginekomastia jest oznaką innych chorób. Jeśli jesteś zaniepokojony lub jeśli doświadczasz innych objawów, takich jak obrzęk, ból lub rozładowanie sutków, umów się na wizytę u lekarza.

Struktura treningu

Wykonaj ten trening jako obwód, wykonując wszystkie osiem ćwiczeń w tył, wykonując możliwie jak najmniej odpoczynku między ćwiczeniami. Odpoczywaj przez dwie minuty po zakończeniu każdej rundy. Ukończ dwie do czterech rund. Całkowity trening powinien zająć od 20 do 45 minut, w zależności od tego, ile rund robisz i ile czasu potrzeba na przejście między ćwiczeniami.

Wymagany sprzęt:

• Piłka lekarska (najlepiej kulka lekarska w kształcie kuli)
• Hantle

1

Jumping Jacks, 60 sekund

Rozpocznij rutynę, wykonując skoki. Ten ruch bez użycia sprzętu zwiększy tętno i pomoże Ci się rozgrzać do końca treningu. Po prostu stój ze stopami razem, ręce po bokach. Przeskocz stopy na boki, jednocześnie obracając rękami nad głową. Natychmiast po lądowaniu, przeskocz stopy z powrotem do środka, przynosząc ręce z powrotem na boki.

Jeśli nadmierna masa ciała lub urazy uniemożliwiają wygodne wykonywanie tradycyjnego gniazda do skoków, zmodyfikuj ćwiczenie, przesuwając prawą stopę na bok, gdy przekręcasz ramiona nad głową, a następnie cofnij ją do środka, gdy odwracasz ramiona z powrotem na swoje boki.. Powtórz na przeciwną stronę i kontynuuj.

2

Strzał z kulki na ścianę, 60 sekund

Ćwiczenie to będzie skierowane do całego ciała, skupiając się na dużych grupach mięśniowych swoich ćwiartek, ścięgien podkolanowych, pośladkach, klatce piersiowej, ramionach i rdzeniu.

Stań około długości ramienia od stabilnej ściany, trzymając w obu rękach kulę z lekarstwami, wspartą na klatce piersiowej. Wciśnij biodra do tyłu, ugnij kolana i opuść swoje pośladki w kierunku ziemi. Kiedy przykucnąłeś tak nisko, jak to możliwe, odwróć ruch, naciskając mocno pięty, aby przedłużyć kolana i biodra. Gdy to zrobisz, wyrzuć kulę lekarską tak wysoko, jak możesz, do ściany. Gdy piłka lekarska opadnie, złap ją obiema rękami, zabezpiecz ją klatką piersiową i natychmiast opuść się do następnego przysiadu, aby kontynuować.

3

Renegade Row, 60 sekund

Rząd renegatów celuje w duże grupy mięśni pleców i bicepsów, a także wymaga zaangażowania rdzenia, mięśnia czworogłowego, ramion i triceps.

Zacznij od wysokiej deski z ciałem, tworząc linię prostą od pięty do głowy, a ręce bezpośrednio pod ramionami. Chwyć hantle w każdej dłoni. Z tej pozycji lekko przesunąć wagę w prawo, utrzymując tułów równy powierzchni ziemi.Pociągnij hantel w lewą rękę prosto w kierunku klatki piersiowej, trzymając ramię blisko ciała - łokieć powinien wskazywać w kierunku sufitu. Opuść hantle z powrotem na ziemię w kontrolowany sposób, a następnie przełączaj boki, tym razem przesuwając ciężar w lewo, a następnie pociągając hantlę w prawą rękę do tułowia. Kontynuuj naprzemienne strony, utrzymując biodra, ramiona i tułów tak stabilnie, jak to możliwe.

Jeśli ciężko ci ukończyć ćwiczenie przez pełne 60 sekund w pozycji deski, opuść kolana na ziemię, aby dokonać modyfikacji.

4

Wyciskanie klatki piersiowej na jedno ramię, 30 sekund na każde ramię

Jednoramowa klatka piersiowa z hantlami wycelowana jest jednostronnie w twoje pekaki, ramiona i triceps, a także wymaga zaangażowania rdzenia, aby zapobiec skręceniu biodra lub ramion podczas ćwiczenia.

Połóż się na plecach na solidnej ławce z ugiętymi kolanami, stopy płasko na podłodze. Ustaw hantel w prawej ręce, wyciągnij rękę bezpośrednio na klatkę piersiową. Lewa dłoń delikatnie na lewym biodrze jako przypomnienie, aby utrzymać biodro stabilne i zaangażowane w ławkę. W kontrolowany sposób zegnij prawy łokieć, obniżając hantel w kierunku klatki piersiowej. Kiedy hantel znajduje się cala lub dwie od klatki piersiowej, odwróć ruch i zaatakuj swój pecs i triceps, aby wcisnąć hantel prosto w górę, z powrotem do pozycji wyjściowej. Kontynuuj przez 30 sekund przed przełączaniem stron.

5

Wspinacze górscy, 60 sekund

Wspinacze górscy oferują kolejną serię cardio na środku obwodu, aby utrzymać wysokie tętno. Pozycja ciała wymaga również ciągłego angażowania klatki piersiowej, ramion i triceps, co jest szczególnie trudne po ukończeniu ćwiczenia siłowego skierowanego na te same grupy mięśniowe.

Zacznij w pozycji wysokiej deski, dłońmi pod ramionami, wyciągniętymi nogami i rdzeniem, aby utrzymać biodra na poziomie. Narysuj prawe kolano w kierunku klatki piersiowej i połóż prawą stopę na ziemi, jakbyś miał wystartować w sprincie. Z tej pozycji, przeskocz obie stopy w powietrze, zmieniając swoje pozycje, zanim wylądujesz, więc twoja lewa stopa jest wyciągnięta do przodu, a twoja prawa stopa jest wyciągnięta. Natychmiast przeskocz obie stopy w powietrze i zmień ich pozycję. Kontynuuj ten schemat przez cały czas trwania ćwiczenia.

Aby zmodyfikować ćwiczenie, zacznij w pozycji wysokiej deski, nogi rozszerzone. Narysuj prawe kolano do przodu, dotykając prawej stopy do ziemi przed natychmiastowym rozciągnięciem prawej nogi, sadząc ją w pierwotnej pozycji deski. Zmieniaj strony, tym razem wyciągając lewe kolano do przodu i stukając lewą stopą o ziemię. Kontynuuj naprzemienne strony na czas trwania ćwiczenia.

6

Lunge Overhead Walking, 60 sekund

Nadciągający lonży uderza w główne mięśnie dolnej części ciała - ścięgna, ćwiartki i pośladki - jednocześnie rzucając wyzwanie barkom i rdzeniom.

Trzymaj piłkę medyczną między obiema rękami i wyciągnij ją bezpośrednio nad głową. Wykonaj krok naprzód prawą stopą, umieszczając ją kilka stóp przed lewą stopą. Zaangażuj rdzeń, aby utrzymać tułów wysoko i ugnij oba kolana, obniżając lewe kolano w kierunku podłogi. Tuż przed tym, jak twoje kolano się dotknie, naciśnij prawą stopę i wstań, by stać, gdy popychasz lewą stopę do przodu, robiąc krok przed prawą. Powtórz lunge i kontynuuj ćwiczenie, krok do przodu z przeciwną stopą z każdym kolejnym powtórzeniem.

7

Pushups, 60 sekund

W tej rutynie już celowałeś w klatkę piersiową, triceps, ramiona i rdzeń, więc spróbuj "wypalić" te grupy mięśni seriami pompek. Możesz dowolnie upuścić kolana na ziemię lub przenieść się na ścianę w dowolnym momencie, aby zmodyfikować ćwiczenie na pompkę lub pompkę do ściany.

Rozpocznij w pozycji wysokiej deski z rękami bezpośrednio pod ramionami, ale nieco szerszy niż szerokość barków od siebie. Trzymając mocno rdzeń i stały tułów, zegnij łokcie i opuść klatkę piersiową w kierunku podłogi. Kiedy jesteś o kilka centymetrów od dotknięcia ziemi, odwróć ruch, naciskając dłonie, gdy wyciągniesz łokcie, powracając do wysokiej pozycji deski. Kontynuuj ćwiczenie, przełączając się na zmodyfikowaną wersję zgodnie z potrzebami, aby ukończyć zbiór.

8

Medicine Ball Rainbow Slams, 60 sekund

Aby wykonać ostateczne ćwiczenie skoncentrowane na rdzeniu, które również rzuca wyzwanie całemu górnemu ciału, weź kulę lekarską dla serii tęczowych potknięć. Jeśli to możliwe, użyj kuli lekarskiej bez większego odbicia, jak kulka ścienna.

Połóż się na ziemi na macie i trzymaj piłkę lekarską między obiema rękami na klatce piersiowej. Podnieś piłkę nad głowę i lekko przekręć tułów w prawo, kierując kulę lekarską na prawą stronę, gdy użyjesz silnie ramion i rdzenia (szczególnie swoich skośnych), aby uderzyć piłkę w ziemię na zewnątrz prawe kolano. Podnieś piłkę obiema rękami, podnieś ją i nad głową, tym razem przekręcając tułów w lewo przed użyciem rdzenia i górnej części ciała, aby uderzyć piłkę w lewą kolano. Kontynuuj naprzemienne strony na czas trwania ćwiczenia.